Anda mungkin pernah mendengarnya berulang kali: "Makan lebih banyak serat!" Dan sementara itu saran yang bagus, mengingat semua manfaat kesehatan dari memasukkan serat ke dalam makanan Anda, itu tidak menceritakan keseluruhan cerita. Tidak ada keraguan bahwa serat sangat penting. Ini menjaga sistem pencernaan Anda teratur, mengurangi kadar kolesterol dan membantu menyeimbangkan gula darah, tetapi jika Anda baru mengikuti diet tinggi serat, tinja yang longgar bisa menjadi efek samping yang tidak diinginkan.
Itu tidak berarti bahwa Anda harus menghindari serat. Ini hanya berarti Anda mungkin harus membuatnya mudah dan memasukkannya ke dalam diet Anda sedikit lebih lambat dan strategis.
Tip
Makan serat terlalu banyak, atau meningkatkan asupan serat Anda terlalu cepat, dapat menyebabkan tinja longgar dan gejala tidak nyaman lainnya seperti gas, kembung dan kram perut. Jika Anda mengalami buang air besar karena terlalu banyak serat, kurangi asupan menjadi jumlah harian yang disarankan.
Apa itu Fiber?
Secara sederhana, serat adalah jenis karbohidrat yang tidak bisa dicerna tubuh. Alih-alih dipecah menjadi komponen yang lebih kecil, seperti protein, lemak, dan karbohidrat lainnya, serat bergerak melalui saluran pencernaan tanpa tersentuh, sehingga tidak terserap. Karena tidak diserap, sepertinya serat tidak banyak membantu, tetapi itu tidak bisa lebih jauh dari kebenaran.
Karena serat tidak tercerna , serat ini memperlambat laju pencernaan makanan lain yang Anda makan. Penurunan waktu transit ini membantu menjaga Anda kenyang lebih lama dan membantu mengontrol kadar gula darah dan insulin, karena glukosa tidak memasuki aliran darah dengan cepat. Serat juga menyeimbangkan bakteri usus, mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes dan membantu menghilangkan sembelit.
Namun, jika Anda makan terlalu banyak serat terlalu cepat, itu justru dapat memiliki efek sebaliknya dan menyebabkan diare atau buang air besar. Sebelum melompat ke fisiologi tentang bagaimana serat menyebabkan kotoran longgar, ada baiknya untuk mengetahui berbagai jenis serat dan apa yang mereka lakukan.
Jenis Serat
Ada dua jenis utama serat: larut dan tidak larut.
Serat larut larut dalam air dalam tubuh Anda dan membentuk zat seperti gel. Jenis serat ini memperlambat pencernaan makanan dan transisi makanan dari perut Anda ke usus kecil Anda. Menurunkan kolesterol dan gula darah seimbang adalah manfaat kesehatan yang paling menonjol terkait dengan serat larut. Oat, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji rami, apel, jeruk, dan kubis Brussel adalah sumber serat larut.
Serat tidak larut tidak larut dalam air di dalam tubuh Anda. Alih-alih, ia menarik air ke saluran pencernaan Anda dan menahannya. Tidak seperti serat larut, serat tidak larut mempercepat pencernaan _._ Sering digambarkan sebagai "serat, " serat tidak larut adalah jenis yang membantu Anda pergi ke kamar mandi. Contoh serat tidak larut termasuk sayuran hijau, wortel, bit, kulit buah, biji-bijian dan dedak gandum.
Serat dan Kotoran yang Longgar
Kotoran yang longgar, atau diare, terjadi ketika Anda memiliki terlalu banyak air dalam saluran pencernaan Anda, dan makanan Anda mencerna terlalu cepat. Serat yang tidak larut memicu kedua hal tersebut. Meskipun itu adalah hal yang baik dalam jumlah normal, jika Anda makan terlalu banyak, itu bisa bekerja sebaliknya. Itu sebabnya beberapa orang mengalami tinja yang longgar setelah makan sayuran dalam jumlah banyak.
Gejala Lain Terlalu Banyak
Di ujung lain dari spektrum, jika Anda makan terlalu banyak serat, sembelit dapat berkembang. Jika Anda mengalami sembelit, mungkin Anda makan terlalu banyak serat larut, dan tingkat pencernaan Anda telah melambat terlalu banyak. Gejala-gejala lain yang mungkin terjadi dari makan terlalu banyak serat termasuk:
- Nyeri perut dan kram
- Gas
- Perut kembung yang berlebihan
- Dehidrasi
- Asam lambung / GERD
- Nafsu makan berkurang
- Kenaikan berat badan sementara
Berapa Banyak Serat Per Hari?
Asupan serat yang rendah adalah masalah yang jauh lebih umum daripada makan terlalu banyak. Menurut survei NHANES 2015-2016 dari Departemen Pertanian Amerika Serikat, rata-rata orang dewasa mendapatkan antara 14 dan 19 gram serat per hari, rata-rata.
Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan bahwa wanita di bawah usia 50 tahun mendapatkan setidaknya 25 gram per hari dan pria menargetkan 38 gram setiap hari. Setelah usia 50, angka-angka itu menurun masing-masing menjadi 21 gram dan 30 gram.
Berapa Banyak Terlalu Banyak?
Mengalami sedikit kebutuhan serat Anda mungkin tidak akan cukup untuk menyebabkan masalah, tetapi ketika asupan Anda berlebihan (atau Anda makan terlalu banyak, terlalu cepat), Anda mungkin mengalami buang air besar dan beberapa gejala tidak nyaman lainnya dari terlalu banyak serat.
Pelayanan Kesehatan dan Gizi Mahasiswa Pelajar mengatakan bahwa asupan makanan 70 gram atau lebih per hari adalah ketika Anda akan mulai melihat beberapa efek negatif dari mengonsumsi terlalu banyak serat.
Menyingkirkan Kotoran yang Longgar
Selain menurunkan asupan serat ke kisaran normal, ada beberapa hal lain yang dapat Anda lakukan untuk menghindari atau menghilangkan tinja yang longgar karena terlalu banyak serat. Pastikan Anda mendapatkan keseimbangan yang baik dari serat tidak larut dan serat larut. Sementara serat tidak larut mempercepat pencernaan, serat larut memperlambatnya. Karena keduanya berfungsi sebagai kekuatan lawan, mendapatkan kombinasi keduanya membantu Anda mencapai titik manis pencernaan yang tidak terlalu cepat dan tidak terlalu lambat.
Jika Anda tidak terbiasa mengonsumsi serat, ada baiknya juga meningkatkan asupan Anda secara bertahap, bukan sekaligus. Tubuh Anda mungkin tidak siap untuk beralih dari makan sangat sedikit serat ke mencoba memenuhi asupan harian yang disarankan dalam semalam, jadi yang terbaik adalah perlahan-lahan memasukkan lebih banyak makanan kaya serat selama beberapa minggu, sehingga sistem pencernaan Anda punya waktu untuk menyesuaikan diri. Hal-hal lain yang dapat membantu pencernaan kembali normal termasuk:
- Minum lebih banyak air
- Menghindari suplemen serat dan / atau makanan yang diperkaya dengan serat ekstra
- Terlibat dalam olahraga ringan, seperti berjalan
Bagaimana dengan Hardener Stool?
Pengeras tinja adalah obat anti diare yang dijual bebas yang bekerja dengan memperlambat kecepatan pergerakan berbagai hal melalui sistem pencernaan Anda. Ketika pencernaan diperlambat, ini memungkinkan tubuh Anda untuk menyerap kembali beberapa kelebihan air yang ditarik ke saluran pencernaan. Akibatnya, tinja Anda menjadi lebih keras dan lebih padat.
Biasanya, buang air besar karena makan terlalu banyak serat akan menyelesaikan sendiri dengan beberapa perubahan pola makan dan gaya hidup, sehingga pengeras tinja tidak diperlukan, dalam banyak kasus. Selalu bicarakan dengan dokter Anda tentang gejala baru dan apakah obat yang tepat untuk Anda.
