Anda akan kesulitan menemukan program pelatihan yang tidak memanfaatkan superset, tri-set atau set raksasa. Dalam banyak kasus, program akan berisi ketiganya - untuk alasan yang baik! Tetapi apakah mereka tepat untuk Anda dan tujuan Anda?
Sebelum kita menyelam, berikut adalah beberapa definisi dasar:
Superset: Menyelesaikan dua latihan secara berurutan dengan sedikit atau tanpa istirahat. Tri-set: Menyelesaikan tiga latihan back to back dengan sedikit atau tanpa istirahat. Raksasa set: Empat atau lebih latihan kembali ke belakang dengan sedikit atau tanpa istirahat.
Anda bisa memasangkan latihan yang tidak bersaing (yaitu, bekerja melawan kelompok otot), atau Anda bisa memasangkan latihan yang menargetkan kelompok otot yang sama.
Manfaat Latihan Pasangan
Manfaat terbesar untuk latihan berpasangan adalah efisiensi waktu. Dalam metode klasik, Anda akan menyelesaikan semua set latihan yang dijadwalkan sebelum pindah ke yang berikutnya, beristirahat untuk periode waktu di antara set. Sebagian besar sesi Anda akan didedikasikan untuk istirahat.
Dengan superset, tri-set dan set raksasa, periode istirahat digunakan untuk menyelesaikan satu set latihan lain. Ini memungkinkan Anda untuk menyelesaikan jumlah latihan yang sama dalam periode waktu yang jauh lebih singkat.
Manfaat lain dari latihan berpasangan adalah peningkatan kepadatan. Ini menghasilkan tingkat kelelahan dan stres metabolik, menciptakan respons hormon yang menguntungkan, yang dapat menyebabkan pertumbuhan otot yang lebih besar. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak potensi untuk memperoleh kekuatan di masa depan serta jumlah yang lebih besar dari jaringan metabolisme, yang membutuhkan lebih banyak kalori - semua hal baik jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan otot dan kehilangan lemak.
Jadi dengan semua manfaat yang datang dari superset, tri-set dan set raksasa, tampaknya metode ini adalah pendekatan yang tepat untuk semua orang, bukan? Tapi ini sedikit lebih rumit dari itu.
Saat Tidak Menggabungkan Latihan
Jika tujuan utama Anda adalah untuk menjadi sekuat mungkin dalam waktu sesingkat mungkin, disarankan untuk menjauh dari superset untuk sebagian besar program Anda. Meningkatnya tingkat kelelahan yang dihasilkan dari pasangan akan membatasi kemampuan Anda untuk mengekspresikan kekuatan. Potensi kekuatan yang berkurang akan mengurangi jumlah perlawanan yang dapat Anda gunakan dan akan membatasi kenaikan kekuatan Anda.
Bahkan jika Anda memanfaatkan pasangan kelompok otot yang berlawanan, kelelahan sistemik yang dihasilkan dari akumulasi pekerjaan akan membahayakan sistem saraf pusat, sehingga mengurangi kemampuan Anda untuk menghasilkan kekuatan.
Jika kekuatan adalah tujuannya, persembahkan sesi Anda untuk melakukan sebagian besar latihan Anda dengan cara klasik. Anda masih dapat menggunakan periode istirahat untuk melakukan koreksi level rendah, tetapi memasangkan dua atau lebih latihan melelahkan kembali ke belakang tidak dianjurkan.
Yang Terbaik dari Keduanya
Jika tujuan Anda mencakup penambahan kekuatan, penambahan otot, dan penurunan lemak, ada cara Anda bisa menggunakan metode klasik ini bersama dengan superset, tri-set, dan set raksasa. Untuk setiap sesi, persembahkan satu atau dua latihan pertama Anda untuk menguatkan, dan selesaikan dengan cara klasik. Saya masih merekomendasikan melakukan latihan korektif tingkat rendah selama istirahat Anda, tetapi tidak ada yang akan membuat kelelahan. Untuk menargetkan kekuatan, selesaikan tiga hingga enam set dengan enam repetisi atau kurang, dengan dua hingga lima menit istirahat di antara set.
Setelah menyelesaikan satu atau dua latihan pertama Anda, Anda dapat menyelesaikan sesi dengan beberapa superset, tri-set atau set raksasa. Saya masih merekomendasikan untuk menjaga pengulangan lebih ke sisi kekuatan (delapan repetisi atau kurang). Menyatukan semua ini, sampel seluruh hari mungkin terlihat seperti ini:
1a) Trap Bar Deadlift: empat set enam repetisi dengan tiga menit istirahat di antara masing-masing set. 1b) Geser Dinding: tiga set delapan repetisi dilakukan selama periode istirahat. 2a) DB Alternating Bench Press: tiga set enam repetisi per sisi dengan dua menit istirahat di antara setiap set. 2b) Ankle Mobility: dua set delapan repetisi per sisi selama periode istirahat. 3a) DB Reverse Lunge: tiga set delapan repetisi per sisi. 3b) Single-Leg Push-Up: tiga set enam repetisi per sisi. 3c) Band Triceps Push-Down (dengan jeda di bagian bawah): tiga set delapan repetisi.
Untuk 3a, 3b dan 3c, Anda akan beralih dari berolahraga ke berolahraga dengan istirahat sesedikit mungkin.
Latihan berpasangan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan efisiensi waktu dan pertumbuhan otot, tetapi ketika ingin mendapatkan kekuatan, latihan berpasangan kemungkinan akan membatasi hasil Anda. Ketika Anda ingin mendapatkan kekuatan dan otot dan kehilangan lemak dalam prosesnya, cobalah metode di atas untuk mengambil keuntungan dari metode klasik dan pasangan.
