Jika Anda mencari cara untuk melatih dada dan punggung Anda secara bersamaan, maka ada dua kata untuk Anda: dumbbell pullover. Dumbbell atau db pullover adalah bahan pokok dalam banyak rutinitas terpisah dan latihan binaraga karena merupakan salah satu latihan yang mengenai banyak otot. Beberapa rencana pelatihan memasukkannya sebagai bagian dari hari push / pull, sementara yang lain menambahkannya ke hari bagian tubuh tunggal seperti hari dada.
Tip
Latihan dumbbell pullover bekerja otot-otot di tubuh bagian atas, termasuk pectoralis mayor, pectoralis minor, latissimus dorsi, triceps dan otot perut.
DB Pullover Menargetkan Otot Dada
Jika ada satu kelompok otot yang mendapat tugas paling banyak di pullover db, itu adalah otot dada Anda. Otot-otot dada termasuk pectoralis mayor, yang lebih besar dari dua otot-otot dada, dan tepat di bawahnya, pectoralis minor.
Ada dua bagian untuk pectoralis mayor: kepala klavikular dan kepala sternum. Selama pullover halter, kepala sternum, yang lebih besar dari kepala klavikula, melakukan sebagian besar pekerjaan. Yang masuk akal, terutama ketika Anda menganggap bahwa kepala sternum berasal dari sternum, memanjang di seluruh tubuh bagian atas Anda dan melekat pada tulang lengan atas - yang merupakan semua area dada Anda yang bekerja saat melakukan db pullover.
Karena pectoralis major dan pectoralis minor adalah penggerak utama dalam latihan db pullover, masuk akal bahwa banyak program pelatihan memasukkan latihan ini sebagai bagian dari hari dada. Jika Anda memecah latihan Anda menjadi belahan tubuh, melakukan db pullover pada hari tubuh bagian atas atau hari khusus dada akan berhasil. Dan jika latihan ketahanan Anda biasanya terdiri dari latihan seluruh tubuh, pertimbangkan untuk menambahkan dumbbell pullover ke salah satu hari seluruh tubuh.
DB Pullover Membentang Kembali Otot
Fase awal pullover halter mengharuskan Anda untuk mengulurkan tangan di atas kepala. Ketika Anda bekerja melalui pola gerakan ini, Anda akan merasakan peregangan punggung Anda, dan lebih khusus lagi, latissimus dorsi Anda, yang merupakan otot yang berasal dari bagian bawah punggung Anda dan melekat pada bagian dalam lengan atas Anda.
Latissimus dorsi berperan dalam pullover dumbbell karena ia bekerja secara kolaboratif dengan teres mayor dan pectoralis mayor untuk melakukan aksi-aksi ekstremitas atas. Fungsi utama lain dari latissimus dorsi adalah untuk memperpanjang, menambah dan memutar medula humerus, yang merupakan tulang lengan Anda. Tindakan ini adalah apa yang memungkinkan Anda untuk memulai pullover db dan mengulurkan tangan Anda di atas kepala.
Kecuali jika Anda seorang penyihir anatomi, ada beberapa otot yang mungkin tidak Anda ketahui nama yang tepat, dan itu boleh saja, asalkan Anda merasakannya saat melakukan halter halter. Selain otot pectoralis mayor, pectoralis minor dan punggung, ketika Anda melakukan db pullover dengan benar, Anda juga akan merasakan otot-otot di perut bagian atas, trisep, rhomboid, otot interkostal, dan serratus anterior yang bekerja untuk membantu melakukan gerakan ini.
Kesalahan Umum Dengan DB Pullover
Seperti latihan perlawanan menengah lainnya, ada beberapa kesalahan umum yang dilakukan orang ketika melakukan halter halter.
- Terlalu cepat. Bergerak terlalu cepat melalui latihan db pullover menambah ketegangan pada otot-otot punggung, terutama ketika mereka melakukan peregangan pada fase latihan yang lebih rendah. Perlambat dan fokuslah pada bentuk dan teknik yang tepat.
- Menggunakan resistensi yang terlalu berat. Ini bukan latihan untuk menguji batas kekuatan Anda, terutama saat memulai. Adalah ide yang baik untuk tetap pada berat yang lebih rendah sampai Anda menguasai teknik pullover halter. Setelah Anda tahu cara melakukan gerakan ini, Anda dapat menambah jumlah berat yang Anda gunakan. Tetapi terus bertujuan untuk resistensi yang lebih rendah dan rentang pengulangan yang lebih tinggi.
- Melakukan halter pullover dengan cedera bahu. Jika Anda memiliki cedera bahu saat ini, Anda harus menghindari db pullover. Cidera yang lebih tua atau sakit kronis juga dapat muncul saat melakukan latihan ini. Mulailah dengan resistensi sangat ringan dan hanya melakukan db pullover jika Anda tidak mengalami rasa sakit di bahu Anda.
