Mesin dayung. Anda telah melihatnya di sudut gym yang tak terhitung jumlahnya, kesepian dan tidak digunakan. Jadi, apa ini? Bagaimana kamu menggunakannya? Dan mengapa Anda harus mencoba mesin ini?
Intinya: Anda tidak akan mendapatkan latihan seluruh tubuh yang lebih baik dengan peralatan lain di gym. Mesin dayung dalam ruangan (juga dikenal sebagai ergometer, atau erg) menggerakkan kaki, pinggul, inti, punggung, dan lengan Anda. Bila digunakan dengan benar, Anda akan mendapatkan sesi latihan kardio dan latihan kekuatan dari latihan erg.
Tidak perlu menghabiskan berjam-jam untuk hal ini untuk membakar target kalori harian Anda. Erg adalah alat berat yang sempurna untuk melatih interval, yang dapat membantu mengembangkan kemampuan tubuh Anda untuk beralih di antara sistem energi dan merupakan cara yang efektif untuk menurunkan berat badan.
Erg sangat jujur. Layar tampilan menunjukkan output daya Anda untuk setiap pukulan, membuat Anda tahu persis seberapa efisien Anda bergerak dan jika kecepatan Anda meningkat. Anda memindahkan mesin ini; itu tidak menggerakkan Anda.
Anda memindahkan mesin ini; itu tidak menggerakkan Anda.
Pentingnya Formulir yang Tepat
Bayangkan membungkuk untuk mengambil sesuatu dari tanah dan mengulangi gerakan itu ratusan kali. Tidak masalah seberapa berat benda itu, tubuh Anda pada akhirnya akan aus, terutama jika Anda tidak menggunakan otot terkuat Anda.
Mendayung pada dasarnya adalah hal yang sama, kecuali Anda memindahkan item itu secara horizontal dengan setiap pukulan alih-alih secara vertikal. Jika Anda mengkompromikan posisi pinggul dan inti Anda, otot-otot itu akan aus lebih cepat. Untuk alasan ini, sangat penting untuk menggunakan kelompok otot terbesar Anda untuk menghasilkan output daya sebesar mungkin dan untuk melindungi daerah-daerah yang rentan terhadap cedera.
Kiat dan Latihan untuk Melakukannya dengan Benar
Pertama dan terpenting: Hentikan pengaturan kipas Anda ke 10! Pengaturan kipas yang lebih tinggi tidak sama dengan latihan yang lebih keras. Pengaturan peredam mirip dengan roda gigi sepeda: Ini memengaruhi perasaan dayung, tetapi tidak secara langsung memengaruhi resistensi. Pengaturan damper yang lebih rendah pada pendayung indoor sebanding dengan roda gigi yang lebih mudah pada sepeda. Memulai sekitar 3 hingga 4 dengan kipas akan memberi Anda latihan aerobik yang hebat tanpa membuat otot Anda terlalu cepat kencang.
Stroke mendayung dibagi menjadi dua bagian yang sama: pemulihan, di mana Anda bersiap untuk mengambil stroke, dan drive, di mana Anda melakukan pekerjaan. (Ketika pendayung berada di atas air, drive adalah ketika dayung mendorong air untuk mendorong perahu maju.)
Pemulihan
Tujuan dari porsi pemulihan setiap stroke ada dua: untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk melakukan pekerjaan yang diperlukan untuk drive dan untuk bersantai! Pikirkan tentang ini: Anda menghabiskan setengah dari waktu Anda untuk pemulihan erg. Jika Anda dapat menggunakan waktu ini untuk mengendurkan otot, Anda akan memiliki lebih banyak energi untuk menghasilkan tenaga saat berkendara.
Untuk mempersiapkan drive dengan benar, Anda ingin memastikan bahwa Anda memuat otot-otot Anda dalam urutan yang benar. Latihan hebat untuk membantu mengembangkan ini adalah Latihan Jeda Tiga Bagian: Selama setiap bagian dari pukulan, ambil satu detik untuk berhenti di Posisi Selesai, Posisi Arms-Away dan Posisi Body-Over.
Posisi Selesai: Dalam posisi ini, Anda telah "menyelesaikan" pukulan - kaki dan punggung Anda lurus dan Anda condong ke belakang sekitar 10 derajat dengan pegangan menghadap ke tengah dada Anda. Jeda
Posisi Arms-Away: Masih dalam posisi yang sama, lepaskan lengan Anda dan kirim "menjauh" dari tubuh Anda. Jeda
Posisi Tubuh-Dari: Dari Posisi Lengan-Jauh, bergantung pada pinggang sehingga Anda sekarang condong ke depan sekitar 10 derajat, lengan dan kaki masih lurus.
Cobalah untuk menemukan masing-masing posisi ini sambil tetap longgar dan santai. Ketika Anda merasa nyaman dengan pemesanan beban ini, Anda dapat menghapus setiap jeda satu per satu sampai Anda bergerak terus menerus melalui pemulihan.
Drive
Drive dijalankan dalam urutan yang berlawanan dari Pemulihan, dengan fokus menggunakan otot terbesar Anda untuk menciptakan kekuatan - mendorong pertama dengan kaki Anda sambil memegang inti stabil, kemudian menambahkan bagian tubuh Anda dengan membuka pinggul dan menyelesaikan stroke dengan menindaklanjuti dengan tangan Anda.
Salah satu kesalahan paling umum adalah mencoba melibatkan tubuh bagian atas dan pinggul terlalu dini dalam stroke. Semakin terampil Anda, semakin "tenang" dan tubuh Anda akan tetap seperti saat Anda mendorong dengan kaki. Anda dapat mengembangkan keterampilan ini dengan Bor Hanya Kaki:
Duduklah di Posisi Tangkap. Duduk tegak dengan lutut ditekuk dan tulang kering vertikal. Kursi Anda harus dekat dengan tumit Anda. Lengan Anda harus lurus, menjangkau ke depan dengan pergelangan tangan rata.
Dari Catch, dorong pergi dengan kaki Anda sambil memegang inti Anda tinggi dan stabil, jeda, lalu geser kembali ke Catch. Lengan dan punggung Anda harus lurus dan masih di seluruh gerakan.
Lanjutkan latihan ini sampai Anda merasa nyaman mendukung inti Anda, lalu tambahkan bagian stroke yang tersisa.
Jadi, pergilah berkeringat dan cobalah erg. Anda akan terkesan dengan betapa hebatnya mesin ini karena memberi Anda latihan seluruh tubuh dalam waktu singkat.
