Rata-rata orang dewasa harus memperoleh antara 10 dan 35 persen kalori hariannya dari protein, kata ahli diet terdaftar Cara Rosenbloom. Jika Anda mencoba mengikuti diet protein tinggi untuk menurunkan berat badan atau alasan medis, Anda harus menargetkan 35 persen, dengan sekitar 20 hingga 25 persen sisa kalori Anda disumbangkan oleh lemak dan 40 hingga 45 persen dari karbohidrat. Diet dua minggu, protein tinggi yang memasok 1.700 kalori per hari kemungkinan besar akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi itu mungkin bukan pilihan terbaik untuk pria atau wanita yang sangat aktif secara fisik atau yang memiliki masalah kesehatan kronis. Jangan mencoba diet rendah kalori, tinggi protein sampai Anda sudah berbicara dengan dokter Anda tentang manfaat dan kelemahannya.
Contoh Paket Sarapan
Rencanakan sarapan Anda mencakup satu porsi makanan kaya protein, satu porsi produk susu atau makanan lain yang tinggi kalsium dan protein, satu porsi buah, dua porsi karbohidrat, dan satu porsi lemak sehat jantung. Dua potong roti bakar gandum yang disebar dengan margarin bebas trans-lemak dan smoothie yang dibuat dengan tahu sutra, buah seperti stroberi, susu sapi rendah atau tanpa lemak atau susu nabati dan es adalah salah satu contohnya. Pilihan lain bisa berupa telur atau pengganti telur dipasangkan dengan jus buah 100 persen, granola rendah gula dicampur dengan buah dadu dan yogurt rendah lemak biasa.
Contoh Paket Makan Siang
Makan siang dapat dirancang untuk mencakup dua porsi protein tanpa lemak, beberapa porsi sayuran, dua porsi lemak, dan satu porsi karbohidrat. Cobalah salad selada hijau, sayuran mentah cincang seperti mentimun dan tomat, dan saus salad rendah lemak dengan 6 ons ayam bakar, steak tanpa lemak, atau tahu. Sajikan salad dengan roti gulung gandum dan sayuran mentah dengan saus rendah lemak untuk dicelupkan. Pilihan makan siang lainnya bisa berupa salad pasta gandum yang berisi ikan atau kerang yang dimasak, sayuran kukus dan saus salad bebas lemak bersama dengan sepotong buah utuh.
Contoh Paket Makan Malam
Bertujuan untuk membuat setiap makan malam mengandung dua porsi protein, dua porsi lemak, dua porsi sayuran dan satu porsi karbohidrat yang disajikan dengan porsi buah opsional. Memiliki ayam panggang tanpa kulit atau dada kalkun dengan sayuran panggang, roti gandum dan salad sisi dengan saus rendah lemak, misalnya. Atau minta 6 ons ikan bakar seperti halibut dengan campuran sayuran, ubi jalar tumbuk dan sepotong buah segar seperti jeruk dengan salad hijau dan saus.
Contoh Paket Makanan Ringan
Rencana diet tinggi protein Anda dapat mencakup dua makanan ringan. Pastikan masing-masing mengandung sumber protein, baik itu kacang-kacangan, kacang-kacangan, daging, unggas atau produk susu, dan waktu mereka jatuh di antara waktu makan untuk membantu menekan nafsu makan Anda. Satu hari yang khas dapat mencakup camilan tengah hari dari saus kacang seperti hummus yang dimakan dengan sayuran mentah seperti mentimun dan tomat ceri, diikuti oleh camilan sore yang terdiri dari roti panggang, sayuran irisan seperti paprika merah dan 1 ons keju rendah lemak. Pilihan camilan lain mungkin yogurt dicampur dengan buah atau seledri dan mentega kacang bebas gula.
