Tip
Jika Anda berlari 3 mil sehari dan menjalankan diet kaya nutrisi, kemungkinan besar Anda berolahraga cukup untuk membakar lemak tubuh berlebih.
Menjalankan Kalori Jauh
Aturan dasar penurunan berat badan adalah Anda harus membuat defisit kalori atau, dengan kata lain, Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda terima. Meskipun setiap sedikit aktivitas fisik yang Anda lakukan memperhitungkan defisit itu, berlari terutama efektif karena membakar banyak kalori dengan cepat.
Jumlah kalori yang tepat yang Anda bakar selama latihan tergantung pada banyak faktor, termasuk berat badan, komposisi tubuh, dan seberapa keras Anda berolahraga. Tetapi angka-angka dari Harvard Health Publishing menawarkan tempat yang baik untuk mulai menghitung seberapa cepat beratnya turun. Misalnya, jika Anda menimbang 125 pound dan berlari 3 mil pada 5 mph (atau 12 menit mil), Anda akan membakar sekitar 288 kalori saat berlari. Jika Anda menimbang 185 pound dan berlari dengan kecepatan yang sama, Anda akan membakar sekitar 426 kalori.
Dengan tidak adanya kondisi medis, variasi genetik atau obat resep yang mempersulit penurunan berat badan Anda, kehilangan satu pon lemak tubuh mengharuskan Anda untuk membakar sekitar 3.500 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi. Mengingat perkiraan pembakaran kalori itu, diperlukan pelari pon sedikit kurang dari dua minggu untuk kehilangan satu pon lemak tubuh, sedangkan pelari 185 pon akan kehilangan hampir satu pon seminggu.
Tip
Perkiraan penurunan berat badan itu mungkin tidak sedramatis janji-janji yang dibuat oleh pembuat diet fad atau pada infomersial larut malam, tetapi itu berkelanjutan . Tidak seperti diet fad dan program penurunan berat badan yang ekstrem lainnya, menjadikan olahraga teratur sebagai bagian dari kehidupan sehari-hari Anda akan membantu Anda tidak hanya menurunkan berat badan tetapi juga mencegahnya dalam jangka panjang.
Bantuan Dari Dapur
Jika Anda berlari dengan rajin tetapi tidak melihat penurunan berat badan, masalah Anda mungkin ada di dapur. Ingat, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi - jadi pilihan makan yang buruk dapat menyebabkan Anda mengambil begitu banyak kalori sehingga Anda meniadakan semua upaya berlari itu.
Jika Anda siap untuk serius tentang diet seperti halnya berlari, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan. Mulailah dengan fokus pada pilihan diet sehat:
- Makanlah aneka sayuran dan buah yang berwarna-warni.
- Pilih makanan susu rendah lemak.
- Pilih sumber protein berkualitas tinggi seperti ikan, kacang-kacangan dan daging tanpa lemak.
- Batasi asupan lemak jenuh dan trans, natrium, dan gula tambahan.
- Konsumsi alkohol dalam jumlah sedang, jika ada.
Apa hal lain yang sedang terjadi?
Jadi Anda berlari 3 mil sehari dan rajin melacak asupan kalori Anda, namun beratnya masih belum turun. Apa yang sebenarnya terjadi? Mungkin saja beberapa kebiasaan gaya hidup Anda yang lain menimbulkan masalah. Dari catatan khusus, tidur yang tidak teratur atau tidak cukup - dan mungkin bahkan terlalu banyak tidur - dapat membuat Anda berisiko lebih tinggi untuk obesitas.
Pemahaman tentang hubungan antara tidur dan obesitas - itu sendiri merupakan kondisi yang kompleks dan beragam - terus berkembang, tetapi ini sangat jelas: Dalam studi yang dilakukan terhadap hampir 120.000 orang, yang diterbitkan dalam edisi April 2017 di American Journal of Clinical Nutrition, para peneliti menemukan bahwa kurang dari tujuh jam tidur atau lebih dari sembilan jam tidur memperburuk kecenderungan genetik untuk obesitas.
"Mengejar" saat tidur selama akhir pekan juga tidak membantu. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Current Biology edisi Maret 2019 , tidur lebih lama di akhir pekan untuk menebus kekurangan tidur selama seminggu tidak mencegah subjek untuk menambah berat badan dan mengembangkan sensitivitas insulin yang menurun.
Ada juga hubungan yang jelas antara stres dan obesitas. Sekali lagi, pemahaman para ilmuwan tentang mekanisme terus berkembang, tetapi seperti yang diterbitkan pada bulan April 2018 dalam Current Obesity Reports , tidak hanya kadar kortisol jangka panjang berkorelasi kuat dengan obesitas, tetapi juga mungkin variasi aksi glukokortikoid - pada dasarnya, umpan balik mekanisme untuk sistem kekebalan tubuh Anda - juga memengaruhi kemungkinan Anda mengalami obesitas sebagai respons terhadap stresor.
Faktor lain yang harus Anda pertimbangkan adalah hidrasi. Meskipun mekanismenya belum dipahami dengan jelas, sebuah tinjauan data yang diterbitkan dalam edisi Juni 2016 dari Frontiers in Nutrition mencatat bahwa dalam penelitian pada hewan, peningkatan hidrasi menyebabkan peningkatan berat badan dan bahwa penelitian pada manusia menawarkan data yang konsisten dengan hipotesis yang sama. Jadi, jika Anda tidak cukup tidur atau cukup air, tubuh Anda mungkin menunjukkan efek dari kekurangan itu.
Apakah saya berlebihan?
Jika Anda sudah terbiasa berlari 3 mil sehari dan tubuh Anda terus merasa baik, terus bekerja dengan baik! Tetapi, kebanyakan orang menemukan bahwa mereka membutuhkan setidaknya satu hari istirahat atau latihan "pemulihan aktif" yang lembut seperti berjalan untuk menyeimbangkan latihan yang lebih intens - dan jika Anda baru memulai, Anda mungkin perlu lebih sering istirahat.
Biarkan tubuh Anda menjadi panduan untuk apakah Anda bekerja terlalu keras. Meskipun Anda mungkin merasa lelah di akhir lari, efek bersih keseluruhan dari olahraga teratur harus lebih banyak energi dalam kehidupan sehari-hari Anda. Jika Anda mengalami gejala klasik overtraining, seperti kelelahan berlebihan, olahraga normal Anda terasa lebih sulit, kurang tidur, gelisah atau gelisah, kehilangan nafsu makan atau berjuang dengan cedera yang mengganggu, itu adalah tanda bahwa Anda harus memutar kembali latihan Anda.
Jika gejala overtraining tidak surut ketika Anda memutar balik, saatnya untuk berbicara dengan profesional medis untuk mencari tahu apakah ada hal lain di balik gejala Anda.
Tip
Berlari 3 mil sehari adalah latihan berdampak tinggi, yang tidak semua orang toleransi dengan baik - terutama setiap hari. Mengenakan sepatu lari yang empuk dan berlari di permukaan yang lembut, seperti serpihan kayu, tanah atau rumput, dapat membantu; tetapi jika sendi Anda hanya tidak suka berlari sebanyak yang Anda lakukan, pertimbangkan untuk mengambil setidaknya beberapa latihan Anda ke pelatih elips atau bahkan jogging air di kolam renang, menggunakan sabuk pengapungan untuk membuat Anda bertahan ketika Anda "berlari" melawan resistensi air.
