Membuat perubahan gaya hidup dapat membantu Anda menjadi bugar dan menambah berat badan, bahkan jika Anda memiliki tubuh langsing yang alami. Diet Anda dapat memberikan energi dan nutrisi yang dibutuhkan untuk membuat Anda menjalani latihan yang berat, sementara rencana latihan yang dirancang dengan baik dapat memicu pertumbuhan otot progresif, sehingga Anda akan mengisi tubuh Anda dengan massa yang tidak berlemak. Menjadi bugar mungkin membutuhkan waktu berminggu-minggu, berbulan-bulan atau bertahun-tahun, jadi buat rencana kenaikan berat badan yang bisa Anda pertahankan dalam jangka panjang.
Dapatkan Kalori yang Dibutuhkan untuk Mendapatkan Berat Badan
Pada intinya, kenaikan berat badan itu sederhana; Anda hanya perlu makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, dan Anda akan bertambah berat menyimpan energi berlebih. Bahkan makanan "sampah" seperti burger dan kentang goreng akan menambah berat badan jika mereka membuat Anda membuat surplus kalori.
Untuk menambah berat badan, Anda harus menambahkan 250 hingga 500 kalori ke asupan harian Anda. Jadi pria 24 tahun itu akan membutuhkan 3.270 hingga 3.520 kalori setiap hari untuk mendapatkan 0, 5 atau 1 pon setiap minggu, masing-masing.
Cari tahu kelebihan kalori yang ingin Anda mulai, lalu sesuaikan yang diperlukan untuk mendapatkan 0, 5 hingga 1 pon kenaikan berat badan setiap minggu. Misalnya, jika Anda seorang "pemenang berat" dan mengalami kesulitan menambah berat badan, Anda harus mulai dengan surplus 500 kalori - dan mungkin menambahnya saat Anda terus menambah berat badan. Jika Anda biasanya menambah berat badan dengan mudah, cobalah kelebihan 250 kalori.
Bertambah Berat Dengan Karbohidrat, Protein dan Lemak
Makanan apa pun yang berlebihan dapat memicu kenaikan berat badan, tetapi, jika Anda ingin terlihat bugar dan sehat setelah mencapai berat tujuan, Anda harus mengikuti diet bergizi. Itu berarti mendapatkan karbohidrat penambah energi dari sumber sehat, seperti kacang-kacangan, nasi gandum, pasta gandum dan roti dan kentang atau kentang manis. Anda juga akan membutuhkan sumber lemak sehat, seperti alpukat, minyak zaitun, ikan berlemak, biji rami dan kacang-kacangan. Rami dan ikan berlemak dapat menjadi sangat penting, karena mereka memasok asam lemak omega-3 yang tidak hanya dapat dibuat oleh tubuh Anda sendiri, tetapi juga bergantung pada manfaat kesehatan, seperti mengurangi peradangan.
Mendapatkan massa tanpa lemak membutuhkan menjadikan protein bagian penting dari diet Anda. Anda membutuhkan kelebihan asam amino - senyawa yang membentuk protein - untuk membangun jaringan otot, sehingga Anda akan membutuhkan protein berlimpah dalam makanan Anda untuk menyediakannya. Untuk mendapatkan target asupan protein dalam gram, gandakan berat badan Anda - dalam pound - dengan 0, 8. Untuk pria 24 tahun yang memiliki berat 150 pound, itu sama dengan 120 gram protein setiap hari. Makan ayam, kalkun, telur dan putih telur, susu tanpa lemak, kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan untuk mendapatkan asupan harian yang direkomendasikan.
Akhiri diet Anda dengan sayuran sehat. Walaupun ini biasanya tidak memasok banyak kalori, mereka dikemas dengan mineral dan vitamin yang Anda butuhkan untuk kesehatan yang baik, yang akan mendukung perjalanan kebugaran Anda.
Tingkatkan Kalori Anda, Mudah
Menambah berat badan - terutama jika Anda tidak menambah berat badan dengan mudah - mungkin berarti makan lebih banyak makanan daripada yang Anda nyaman hanya untuk memenuhi target kalori harian Anda. Alih-alih mencoba menikmati tiga kali makan besar setiap hari, cobalah tiga kali makan yang sedikit lebih kecil ditambah dua hingga tiga makanan ringan untuk menyebarkan asupan kalori Anda dalam jangka waktu yang lebih lama. Tambahkan lemak sehat ke dalam makanan Anda untuk meningkatkan kalori; hiasi salad atau sup Anda dengan sesendok minyak zaitun, tambahkan minyak kelapa ke smoothie Anda dan aduk sayuran dalam minyak sebelum dipanggang untuk menambah kandungan kalorinya. Mengisi kacang dan mentega kacang, yang mengandung kepadatan energi tinggi - satu porsi 2 sendok makan selai kacang akan menambah 188 kalori pada sepotong roti panggang. Dan ambil kalori cair, apakah itu dari protein shake, 100 persen jus atau susu. Kalori cair tidak membuat Anda merasa puas seperti kalori dari makanan padat, sehingga Anda bisa minum lebih banyak kalori tanpa merasa terlalu kenyang.
Berolahraga
Olahraga adalah bagian penting dari diet penambahan berat badan Anda; Anda tidak bisa berharap terlihat bugar jika Anda tidak berolahraga, dan tanpa olahraga Anda cenderung menjadi gemuk, bukan otot. Perlawanan melatih dua hingga tiga kali setiap minggu pada hari-hari yang tidak berurutan. Latihan kekuatan sementara merusak serat otot Anda, dan, selama hari-hari istirahat Anda, tubuh Anda membangun kembali otot sehingga sedikit lebih besar dan lebih kuat dari sebelumnya. Gunakan beban yang terasa menantang untuk melakukan latihan besar dan majemuk: latihan dorong tubuh bagian bawah seperti squat dan lunges; latihan tarik tubuh bagian bawah seperti deadlifts; latihan mendorong tubuh bagian atas seperti push-up dan bench press; latihan tarik tubuh bagian atas seperti pullup dan baris; dan latihan perut seperti papan dan potongan kayu.
Jangan lepaskan cardio sepenuhnya ketika Anda mencoba menambah berat badan, tetapi jangan habiskan berjam-jam tanpa henti di treadmill. Setiap minggu, lakukan dua hingga tiga sesi kardio intensitas sedang yang masing-masing 20 hingga 30 menit.
