Makan kombinasi nutrisi yang tepat bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Nutrisi seperti protein, lemak dan karbohidrat kaya serat meningkatkan rasa kenyang sambil membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi Anda. Cara terbaik untuk meningkatkan kepenuhan adalah dengan memasukkan makanan yang tinggi nutrisi mengisi ini dalam setiap makanan dan camilan.
Protein
Protein telah terbukti meningkatkan kepenuhan. Sebuah studi tahun 2005 di "The American Journal of Clinical Nutrition" menunjukkan bahwa diet protein tinggi meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan dan asupan kalori. Partisipan dalam penelitian ini mengkonsumsi 35 persen dari total kalori dari protein, yang berada di ujung atas rekomendasi Institute of Medicine 10 hingga 35 persen. Kebanyakan orang dewasa hanya membutuhkan 6 hingga 7 ons protein setiap hari, seukuran sekitar dua deck kartu.
Lemak
Efek lemak pada kenyang memang rumit. Ketika lemak memasuki usus kecil, itu memperlambat pencernaan, meningkatkan kepenuhan dan mengurangi nafsu makan. Namun, konsumsi makanan berlemak tinggi secara teratur telah terbukti meningkatkan jumlah kalori yang dikonsumsi, menurut sebuah tinjauan tahun 2007 di "The American Journal of Clinical Nutrition." Ini mungkin disebabkan oleh fakta bahwa lemak lebih padat kalori daripada nutrisi lain seperti protein dan karbohidrat. Institute of Medicine merekomendasikan bahwa 20 hingga 35 persen dari total asupan kalori harus dari lemak.
Nutrisi Mengisi Lainnya
Nutrisi lain seperti air, serat dan vitamin dapat memengaruhi nafsu makan. Air dan makanan kaya serat seperti buah-buahan dan sayuran membutuhkan lebih banyak ruang di perut Anda, membuat Anda merasa lebih kenyang. Serat larut yang ditemukan dalam buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan mengembang di perut dan memperlambat laju pengosongan lambung. Asupan vitamin yang cukup juga dapat memengaruhi nafsu makan. Partisipan dalam penelitian 2008 di "British Journal of Nutrition" melaporkan nafsu makan berkurang dengan suplementasi multivitamin dibandingkan dengan mereka yang menggunakan plasebo.
Pertimbangan
Memilih sumber protein dan lemak yang sehat dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Lemak jenuh yang tidak sehat dapat ditemukan terutama pada produk hewani dan susu. Sumber protein yang lebih baik, lebih rendah lemak jenuh, termasuk tahu, kacang dan mentega kacang. Jika Anda akan mengonsumsi produk hewani, pilih daging tanpa lemak, unggas tanpa kulit, dan ikan. Lemak tak jenuh dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes dan sebagian besar berasal dari sumber tanaman seperti alpukat, selai kacang, zaitun dan minyak canola.
