Membuat rencana makan khusus tergantung pada berbagai faktor. Asupan kalori referensi yang ditetapkan oleh Institute of Medicine adalah 2.000 kalori sehari tetapi harus berbeda berdasarkan pada berat dan tujuan awal. Untuk menurunkan berat badan, banyak orang mengurangi asupan harian sebanyak 500 atau lebih kalori. Jika Anda mencoba mengurangi berat badan, 1.400 kalori sehari bisa menjadi asupan makanan yang realistis. Menggunakan asupan sampel ini dapat membantu Anda mengembangkan menu makanan yang efektif yang memasok cukup vitamin dan mineral.
Langkah 1
Tentukan rasio makronutrien Anda. "Pedoman Diet 2005 untuk orang Amerika" merekomendasikan bahwa orang dewasa mengonsumsi 45 hingga 65 persen kalori dari karbohidrat, 20 hingga 35 persen dari lemak dan 10 hingga 35 persen dari protein. Jika Anda melakukan diet terbatas kalori, makanlah persentase ke bagian bawah dari rekomendasi untuk karbohidrat dan ke arah yang lebih tinggi untuk protein. Untuk diet sampel ini, makronutrien akan menjadi 45 persen karbohidrat, 25 persen lemak dan 30 persen protein.
Langkah 2
Hitung jumlah setiap makronutrien dalam kalori. Dalam diet 1.400 kalori dengan pemecahan makronutrien 45/25/30, 630 kalori berasal dari karbohidrat, 350 kalori berasal dari lemak dan 420 kalori berasal dari protein.
Langkah 3
Ubah jumlah setiap makronutrien menjadi kalori menjadi gram. Karbohidrat dan protein menghasilkan 4 kalori per gram. Lemak menghasilkan 9 kalori per gram. Dalam diet sampel ini, dengan menggunakan konversi ini Anda akan mengonsumsi 158 g karbohidrat, 105 g protein, dan 39 g lemak setiap hari.
Langkah 4
Putuskan berapa banyak makanan per hari yang Anda rencanakan untuk dimakan. Usahakan untuk makan empat hingga enam kali dalam sehari. Diet sampel ini termasuk empat kali makan. Bagilah jumlah total makronutrien dalam gram dengan jumlah makanan yang dimakan setiap hari untuk menentukan perkiraan jumlah makronutrien per makanan.
Langkah 5
Gunakan database nutrisi online untuk membuat empat kali makan yang sesuai dengan rencana Anda. Untuk paket 1.400 kalori dengan 45/25/30, sarapan sampel adalah 1 cangkir oatmeal, 1 cangkir blueberry, 1 cangkir susu skim, dan 2 sdm. biji rami giling (405 kalori, 54 g karbohidrat, 12 g lemak, dan 17 g protein). Makan siang sampel adalah sandwich kalkun, apel sedang, dan 2 ons. kacang campuran (486 kalori, karbohidrat 56g, lemak 21g, dan protein 24g). Makan malam sampel adalah 4 ons. dada ayam, 2 cangkir brokoli cincang dan 1 cangkir beras merah (415 kalori, 49 g karbohidrat, 6 g lemak, dan 48 g protein). Makan malam camilan adalah 1/2 cangkir keju cottage lemak susu 1 persen (81 kalori, 3 g karbohidrat, 1 g lemak, dan 14 g protein).
Tip
Fokus pada makanan alami, seperti buah-buahan, sayuran, susu dan daging tanpa lemak. Makanan ini padat nutrisi dan biasanya lebih banyak mengisi makanan olahan.
Peringatan
Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai rencana diet apa pun.
