Banyak pria dan wanita berjuang untuk menumpahkan lemak yang menumpuk di sekitar perut, dan beberapa latihan lebih bermanfaat daripada yang lain. Sebagai contoh, itu tidak akan meleleh dengan crunch, karena mereka tidak membakar kalori yang cukup untuk mengungkapkan otot-otot yang menjadi target crunches. Anda harus membantu tubuh Anda membakar lemak dengan latihan aerobik seperti bersepeda, yang pada kecepatan moderat 15 mph dapat membakar 465 kalori per jam, menurut Dr. Edward Coyle dari University of Texas.
Langkah 1
Naik 60 persen hingga 70 persen dari detak jantung maksimum Anda saat Anda pergi untuk perjalanan panjang. Tingkat itu berbeda untuk semua orang, tetapi umumnya Anda dapat menghitung MHR Anda dengan mengurangi usia Anda dari 220. Menurut National Strength and Conditioning Association, ini adalah kisaran optimal untuk latihan aerobik.
Langkah 2
Bakar kalori ekstra dengan melakukan latihan interval, yaitu bersepeda dengan kecepatan 80 hingga 90 persen dari upaya maksimal Anda selama beberapa menit, diikuti dengan 30 hingga 90 detik mengayuh yang mudah. Pelatihan interval telah terbukti membakar lebih banyak lemak daripada olahraga berkelanjutan moderat, menurut penelitian oleh Queensland University of Technology. Cobalah bersepeda keras selama tiga menit dan istirahat selama satu menit, kemudian bekerja keras selama empat menit dan istirahat selama satu menit, kemudian bekerja selama lima menit dan beristirahat selama satu menit, dan kemudian kembali lagi ke belakang.
Langkah 3
Memanjat bukit untuk mensimulasikan interval dengan cara yang lebih menyenangkan dan masih membakar banyak lemak. Saat Anda memanjat bukit, otot-otot di kaki dan tubuh Anda bergerak jauh lebih intens daripada saat Anda naik di permukaan tanah. Ini berarti detak jantung Anda melonjak dan otot Anda memikul beban yang lebih berat. Meluncur ke sisi lain dianggap sebagai periode istirahat Anda.
Langkah 4
Buat jadwal mingguan dan patuhi itu. Kalori yang terbakar bersepeda dapat menambah hingga satu kilogram lemak, tetapi hanya jika Anda mengendarai secara konsisten. Pengendara sepeda pemula harus naik dua atau tiga kali per minggu, atau empat kali per minggu di tingkat menengah. Jika cuaca buruk, pergi ke pusat kebugaran dan naik sepeda balap stasioner.
Langkah 5
Jaga agar bentuk Anda tetap kencang selama seluruh perjalanan. Saat Anda membungkuk ke depan ke gagang pegangan, pastikan leher Anda dalam posisi netral dan punggung Anda lurus. Ini tidak hanya membuat Anda tidak mengalami sakit punggung dan leher yang lebih rendah, itu juga akan melibatkan otot-otot di inti Anda dan batang tubuh terus-menerus saat Anda mengendarai, membakar lebih banyak kalori dan berdetak dari pinggang itu.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Sepeda atau sepeda stasioner
Botol air
Tip
Ingatlah untuk tetap terhidrasi dengan baik sebelum, selama dan setelah setiap perjalanan. Bawalah botol air dengan Anda dan minum air putih atau, jika rutinitas Anda akan bertahan lebih dari satu jam, gunakan minuman olahraga yang akan mengisi kembali elektrolit dan air.
Pastikan untuk makan makanan yang kaya protein tanpa lemak sebelum dan sesudah perjalanan Anda untuk meningkatkan massa otot tanpa lemak, yang pada gilirannya membakar lebih banyak kalori sepanjang hari dan selama latihan Anda.
Peringatan
Overtraining dapat menyebabkan rasa sakit dan cedera, yang akan membuat Anda keluar dari sepeda dan menjaga berat pada pinggang Anda, jadi pastikan untuk mengatur jadwal yang masuk akal yang mencakup banyak istirahat di antara sesi.
