Adalah umum bagi wanita untuk berjuang dengan lemak perut bagian bawah, deposit lemak kecil yang terletak di perut untuk tujuan kesuburan dan bantalan dan perlindungan ovarium; Namun, perut bagian atas dapat membawa lemak berlebih juga. Lemak perut di perut bagian atas sering berasal dari lemak visceral, yang sebenarnya terletak di bawah dinding perut Anda dan mendorong keluar perut Anda. Jenis lemak ini sangat berbahaya, tetapi merespons modifikasi diet dan olahraga yang membantu meningkatkan fisik dan kesehatan Anda.
Potong Kalori untuk Mengusir Lemak Perut
Berita bagus - lemak perut bagian atas yang disebabkan oleh timbunan lemak visceral relatif mudah untuk dihilangkan, karena itu adalah lemak pertama yang akan Anda bakar ketika Anda mulai menurunkan berat badan. Jika Anda juga membawa lemak subkutan berlebih - lemak di bawah kulit - yang mungkin membutuhkan waktu lebih lama, tetapi diet dan olahraga dapat membantu Anda sampai di sana. Anda akan kehilangan lemak subkutan dari seluruh tubuh Anda saat Anda berdiet, sehingga kaki, lengan, dan pinggul Anda akan menjadi lebih ramping bersama dengan perut Anda.
Mulailah perjalanan kehilangan lemak Anda dengan merencanakan asupan kalori yang menciptakan defisit 500 hingga 1.000 kalori. Itu akan memungkinkan Anda untuk kehilangan 1 hingga 2 pon setiap minggu, sehingga Anda bisa kehilangan lemak perut bagian atas dengan kecepatan yang lambat dan stabil, berkelanjutan. Kebutuhan energi Anda - dan karenanya berapa banyak kalori yang perlu Anda makan untuk mendapatkan defisit kalori - tergantung pada aktivitas dan ukuran tubuh Anda.
Misalnya, seorang wanita berusia 45 tahun yang tingginya 5 kaki-8 inci, beratnya 170 pound, dan menjalani gaya hidup yang tidak aktif membutuhkan 2.000 untuk mempertahankan berat badannya. Dia bisa mengincar penurunan berat badan 1 pound per minggu dan mencapainya dengan mengonsumsi 1.500 kalori setiap hari. Mencoba untuk defisit 1.000 kalori melalui diet saja memotong asupan kalorinya menjadi hanya 1.000 kalori setiap hari, yang terlalu rendah dan dapat memicu keadaan semi-kelaparan yang membuatnya sulit untuk kehilangan lemak. Sebagai gantinya, ia harus mengurangi asupan kalorinya hingga 1.500 kalori dan membakar 500 kalori melalui olahraga; kombinasi ini menciptakan defisit 1.000 kalori yang memungkinkan untuk kehilangan 2 kg berat badan setiap minggu.
Gunakan kalkulator online untuk mencari tahu kebutuhan Anda dan membuat rencana kalori yang berkelanjutan untuk penurunan berat badan jangka panjang, pastikan itu menyertakan setidaknya 1.200 kalori sehari untuk mencegah metabolisme Anda melambat ke mode kelaparan.
Fokus pada Kalsium, Protein dan Serat
Menurunkan lemak perut bagian atas membutuhkan makan yang sehat - termasuk lemak tak jenuh yang baik untuk Anda, sumber protein tanpa lemak, banyak produk dan biji-bijian sehat yang sehat dalam makanan Anda. Fokus pada tiga zat utama dalam makanan - serat, protein dan kalsium - untuk dampak paling besar pada penurunan berat badan.
Protein, yang ditemukan dalam kacang-kacangan, unggas tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, telur, dan susu tanpa lemak, membakar lebih banyak kalori melalui pencernaan daripada nutrisi lain, sehingga mengonsumsi makanan kaya protein meningkatkan metabolisme Anda di siang hari. Ini juga memuaskan, sehingga makanan dan camilan yang mengandung protein akan membuat Anda merasa kenyang.
Serat menawarkan manfaat rasa kenyang yang sama seperti protein, dan membantu mengontrol kadar gula darah Anda, mencegah glukosa darah pecah yang berkontribusi terhadap rasa lapar. Satu studi 2015 dicetak dalam Annals of Internal Medicine melaporkan bahwa hanya mengikuti diet tinggi serat sudah cukup untuk mendorong penurunan berat badan yang signifikan. Dapatkan serat dari makanan pokok seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian utuh, serta kacang-kacangan, lentil, dan kacang-kacangan.
Anda mungkin paling akrab dengan manfaat kalsium untuk kesehatan tulang, tetapi juga bermanfaat untuk menghilangkan lemak. Asupan kalsium yang tinggi dikaitkan dengan rendahnya kadar lemak visceral pada wanita, jelas Harvard Medical School. Jaga diet Anda ramah kalsium dengan mendapatkan nutrisi dari sayuran hijau seperti brokoli, ditambah susu tanpa lemak.
Tingkatkan Intensitas Anda untuk Membakar Lemak
Setiap aktivitas fisik yang membuat jantung Anda terpompa membakar kalori dan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi jangan merasa berkewajiban untuk tetap berada di zona detak jantung "pembakaran lemak" di treadmill atau mesin elips. Walaupun melakukan hal itu mungkin tampak seperti cara terbaik untuk menurunkan berat badan, label "membakar lemak" untuk zona detak jantung ini menunjukkan bahwa sebagian besar kalori yang Anda bakar berasal dari lemak; Anda sebenarnya tidak membakar lebih banyak lemak atau kalori secara keseluruhan.
Faktanya, meningkatkan intensitas Anda sehingga detak jantung Anda di atas zona "membakar lemak" lebih efektif untuk menghilangkan lemak perut, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Medicine & Science in Sports & Exercise pada 2009. Para peneliti menemukan bahwa wanita gemuk yang berolahraga pada intensitas tinggi kehilangan lemak perut secara signifikan lebih banyak selama periode studi 16 minggu daripada wanita yang berolahraga dengan intensitas lebih rendah atau tidak sama sekali. Selain itu, penulis penelitian tidak menemukan perbedaan dalam kehilangan lemak antara berolahraga intensitas rendah dan tidak berolahraga, menunjukkan bahwa pekerjaan intensitas rendah tidak ideal ketika Anda ingin membuang lemak perut.
Bekerja dengan intensitas tinggi tidak berarti Anda harus mendorong diri sendiri sampai merasa pingsan; ini berbahaya, belum lagi itu membuat latihan Anda sengsara. Alih-alih, berusahalah ke titik yang Anda tidak dapat dengan mudah melakukan percakapan, dan ambil langkah-langkah kecil untuk meningkatkan intensitas latihan Anda, misalnya, naik satu tingkat resistensi pada elips, atau menaikkan tanjakan pada treadmill Anda dengan satu derajat sambil mempertahankan kecepatan reguler Anda.
Angkat Beban untuk Mengecilkan Lemak Perut
Ruang berat bisa terasa menakutkan, terutama bagi wanita, tetapi termasuk latihan kekuatan dalam latihan Anda adalah cara yang bagus untuk mendapatkan perut yang rata. Membangun otot meningkatkan metabolisme Anda, karena tubuh Anda harus "menghabiskan" lebih banyak kalori mempertahankan otot daripada lemak, dan itu memperkuat tulang Anda sehingga Anda dapat tetap aktif dan sehat seiring bertambahnya usia. Satu studi, yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada 2007, melaporkan bahwa mengangkat beban dua kali seminggu sudah cukup untuk mencegah penambahan lemak - dan khususnya penambahan lemak perut - pada wanita pascamenopause.
Membakar kalori saat Anda mengangkat beban dengan melakukan gerakan yang melatih beberapa otot besar - seperti deadlift dan ayunan kettlebell - dan menyusun latihan Anda ke dalam sirkuit, sehingga Anda bergerak langsung dari satu latihan ke latihan berikutnya tanpa istirahat panjang di antaranya.
