Jika Anda bermain tenis dengan intensitas dan durasi yang lebih tinggi dari biasanya, Anda mungkin mengalami nyeri otot yang tertunda yang menyebabkan kekakuan dan nyeri otot 24 hingga 48 jam setelah aktivitas fisik yang keras. Otot lengan Anda juga bisa terasa sakit karena terlalu sering digunakan saat bermain tenis atau cedera. Jika Anda tidak merasakan peningkatan dengan perawatan di rumah dalam waktu 72 jam, konsultasikan dengan dokter Anda untuk menentukan jalan terbaik untuk perawatan.
Langkah 1
Ambil acetaminophen atau ibuprofen untuk meringankan otot-otot yang menyakitkan dari tenis. Jika rasa sakitnya signifikan, dokter Anda mungkin bisa meresepkan pelemas otot yang lebih kuat.
Langkah 2
Istirahatkan otot Anda. Tunggu setidaknya seminggu sampai gejala Anda hilang sebelum melanjutkan tenis. Biarkan setidaknya delapan jam tidur per malam sehingga otot Anda punya waktu untuk pulih setelah bermain tenis.
Langkah 3
Eskan otot-otot selama 72 jam pertama. Oleskan bantal pemanas setelah 72 jam.
Langkah 4
Pijat otot untuk meningkatkan sirkulasi cairan tubuh dan mengurangi radang otot Anda. Anda dapat melakukan pijatan sendiri atau membuat janji dengan terapis pijat berlisensi.
Langkah 5
Regangkan lengan Anda menggunakan dinding untuk menghilangkan kekakuan yang terkait dengan nyeri otot yang tertunda. Berdirilah menghadap dinding dan rentangkan lengan Anda sehingga berada pada sudut 90 derajat ke tubuh Anda. Rentangkan jari-jari Anda dan letakkan tangan Anda di dinding. Tetap dekat dengan dinding dan tanpa menggerakkan lengan Anda, putar tubuh Anda menjauh dari dinding. Putar sampai Anda merasakan ketegangan dan tahan peregangan ini selama 30 detik dan ulangi dengan lengan lainnya.
Langkah 6
Regangkan lengan Anda ke belakang. Berdiri tegak dan biarkan lengan Anda menjuntai ke samping. Rapatkan jari-jari Anda di belakang Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tangan Anda harus sedikit di bawah bokong Anda. Jaga agar lengan Anda terulur dan jari-jari Anda saling menempel, jauhkan lengan Anda dari bokong hingga Anda merasa tegang. Tahan regangan ini selama 30 detik dan ulangi pada lengan yang berlawanan.
Langkah 7
Berbaringlah di sauna untuk meningkatkan suhu tubuh Anda untuk meredakan nyeri otot. Sauna juga akan membuat Anda berkeringat yang melepaskan racun dari tubuh Anda dan mempercepat pemulihan setelah bermain tenis. Duduk di sauna juga dapat mengurangi stres, yang akan meredakan ketegangan otot.
Langkah 8
Lakukan aktivitas aerobik tanpa beban untuk meningkatkan aliran darah dan menghangatkan otot Anda. Berenang dan bersepeda adalah contoh aktivitas aerobik tanpa beban.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Acetaminophen (atau ibuprofen)
Es
Bantal pemanas
Sauna
Tip
Lakukan pemanasan selama 10 menit sebelum bermain tenis. Setelah tenis, dinginkan selama 10 menit dan kemudian regangkan kelompok otot utama Anda sambil memberi perhatian khusus pada lengan Anda. Ini akan mencegah cedera dan mengurangi risiko tertundanya nyeri otot di masa depan.
