Banyak orang mengkonsumsi kangkung dengan menambahkannya ke salad, mencampurkannya dalam smoothie dan menggunakannya dalam sup. Ngemil keripik kale bahkan menjadi alternatif yang lebih sehat daripada makan keripik kentang biasa, yang merupakan salah satu manfaat keripik kale. Namun, vitamin dalam kangkung berkurang saat dimasak.
Ini tidak berarti tidak ada vitamin yang tersisa dalam keripik kale saat dipanggang. Saat dipanggang, keripik kangkung masih mengandung banyak vitamin, mineral, dan nutrisi. Jumlahnya hanya kurang dari saat dikonsumsi mentah.
Hijau berdaun gelap telah disebut "makanan super" dan menjadi semakin populer. Kale adalah salah satu bentuk sayuran brassica tertua. Kale telah dikaitkan dengan meminimalkan kerusakan radikal bebas dalam kondisi kronis termasuk penyakit jantung koroner, diabetes dan kanker.
Tip
Baked kale, seperti keripik kale yang populer, memang memiliki nutrisi yang tersisa. Beberapa dimasak saat dipanggang, tetapi salah satu manfaat dari keripik kale adalah bahwa ia mengandung beberapa nutrisi sambil menyerupai tekstur dan kepuasan keripik kentang.
Metode Memasak Kale
Kunci untuk mengonsumsi versi paling padat nutrisi dari kangkung adalah dengan menyiapkannya dengan cara yang mempertahankan sebagian besar nutrisi. Meskipun mengkonsumsi kangkung mentah biasanya kurang menyenangkan daripada memasak kangkung, Anda mungkin ingin memilih kangkung mentah jika kepadatan nutrisi penting bagi Anda.
Ketika metode memasak yang berbeda diteliti dalam penelitian Oktober 2016 yang diterbitkan dalam International Journal of Food Properties , memasak kangkung ditemukan untuk mendorong perubahan pada senyawa bioaktif kangkung. Metode memasak yang dipelajari meliputi blansing, mengukus, merebus, microwave dan menggoreng kangkung.
Studi ini menemukan bahwa kale tumis menghasilkan kerugian terbesar phytochemical. Namun, kukus kukus memiliki dampak paling kecil, terutama pada aktivitas antioksidan. Jika Anda ingin memasak kangkung, pertimbangkan mengukusnya. Meskipun mengukus tidak akan menghasilkan tekstur keripik kangkung yang renyah, itu tetap merupakan cara yang enak untuk masuk ke sayuran tanpa harus memakan kangkung mentah.
Nutrisi dalam Baked Kale
Apakah kangkung dipanggang, direbus, dikukus, microwave atau digoreng, beberapa penelitian telah menemukan bahwa semua metode memasak ini mengurangi jumlah antioksidan yang tersedia. Sebuah studi bulan Maret 2019 yang diterbitkan dalam International Journal of Food Sciences dan Nutrisi mengkonfirmasi bahwa mengukus kangkung adalah cara terbaik untuk melestarikan nutrisi dalam sayuran hijau berdaun ini.
Namun, masih ada nilai gizi dalam mengkonsumsi keripik kale. Menurut USDA, satu porsi keripik kangkung panggang buatan sendiri dengan minyak zaitun mengandung:
- 52 kalori
- 4 gram lemak
- 4 gram karbohidrat
- 2 gram protein
Keripik kale juga merupakan sumber serat yang hebat, dengan 1 gram per porsi. Vitamin lain dalam keripik kangkung termasuk kalsium, zat besi dan kalium. Orang yang diet rendah kolesterol atau bebas gula juga dapat menikmati keripik kangkung buatan sendiri. Selain vitamin-vitamin ini, nutrisi dalam kangkung matang termasuk vitamin B dalam jumlah tinggi, vitamin A dan vitamin C, menurut USDA.
Tekstur renyah keripik kale buatan rumah dan dibeli di toko juga bermanfaat bagi beberapa orang yang memanfaatkan camilan sayuran sebagai alternatif dari keripik kentang. Keripik kangkung panggang dapat dibumbui dengan garam laut, lada, bubuk bawang putih, bubuk bawang merah, bubuk cabai, kunyit, paprika dan ragi gizi. Metode persiapan dan bahan-bahannya dapat memengaruhi nutrisi keripik kale.
Sebagai perbandingan, 1 cangkir kale rebus mengandung fakta nutrisi berikut per USDA:
- 42, 5 kalori
- 1, 43 gram lemak
- 6.25 gram karbohidrat
- 3, 47 gram protein
Vitamin dalam kangkung rebus termasuk kalsium, zat besi dan kalium. Seperti kangkung panggang, kangkung rebus mengandung vitamin A dan C.
Baked Kale vs. Raw Kale
Mengkonsumsi kangkung mentah lebih bergizi daripada kangkung panggang. Namun, sebuah studi bulan Maret 2015 yang diterbitkan dalam International Journal of Food Properties menemukan bahwa memasak kangkung dapat mempertahankan manfaat antioksidan dan melawan penyakit.
Memasak, dalam kangkung dan makanan lainnya, umumnya diketahui mengubah ketersediaan hayati vitamin, mineral, dan nutrisi. Nutrisi tertentu diketahui sensitif terhadap cahaya dan panas selama berbagai metode memasak. Beberapa nutrisi ini termasuk vitamin C, vitamin B, vitamin A, D, E dan K, kalium, magnesium, dan kalsium.
Menurut USDA, 1 cangkir kangkung mentah mengandung:
- 7, 2 kalori
- 0, 3 gram lemak
- 0, 9 gram karbohidrat
- 0, 6 gram protein
Kangkung yang dimasak juga kaya akan kalsium, zat besi, dan kalium.
Menurut sebuah penelitian pada April 2016 yang dipublikasikan dalam Food Chemistry , kangkung mentah memiliki konsentrasi karotenoid tertinggi. Karotenoid ini termasuk beta-karoten, likopen, lutein dan zeaxanthin dan telah dikaitkan dengan manfaat peningkatan kesehatan dalam kesehatan manusia. Manfaat antioksidan mereka berperan dalam mengurangi aktivitas penyakit degeneratif.
Stres oksidatif telah dikaitkan dengan sejumlah penyakit kronis. Antioksidan mengais radikal bebas di dalam tubuh dan ion logam chelate. Kale adalah yang terkuat kedua dari 22 sayuran brassica dalam kemampuan antioksidannya. Sayuran antioksidan tinggi lainnya termasuk kol, kembang kol, kubis Brussel dan brokoli.
Sebuah penelitian pada November 2018 yang diterbitkan di Nutrients mengamati manfaat kale yang dimasak untuk kesehatan dibandingkan kale mentah. Kale yang dimasak dapat mengurangi kerusakan DNA dari radikal bebas secara signifikan jika dibandingkan dengan kale mentah. Proses memasak dapat mempromosikan pembentukan antioksidan baru, membuat kangkung panggang lebih bergizi. Secara khusus, blansing terbukti memecah struktur seluler dan subseluler kale. Ini membuat senyawa antioksidan lebih mudah dilepaskan dari kangkung matang. Oleh karena itu, beberapa manfaat keripik kale termasuk kemampuan melawan penyakit degeneratif karena karotenoid dan fenol, atau dikenal sebagai antioksidan.
Apakah Keripik Kale Sehat?
Keripik Kale adalah alternatif makanan ringan yang sehat jika dibandingkan dengan pilihan makanan ringan lainnya seperti keripik kentang dan granola yang dibeli di toko. Namun, tidak semua orang memiliki definisi sehat yang sama. Keripik kale yang dibeli di toko juga cenderung lebih tinggi kalori dan lemak daripada keripik kale buatan sendiri.
Per USDA, 1 ons keripik kale yang dibeli di toko mengandung fakta nutrisi berikut:
- 110 kalori
- 7 gram lemak
- 12 gram karbohidrat
- 5 gram protein
Nutrisi keripik kale bisa berubah berdasarkan bumbu yang ditambahkan, metode memasak dan kesegaran sayur. Contoh di atas memiliki bahan-bahan lain yang ditambahkan, termasuk tepung beras, tepung kentang dan maltodekstrin.
Sebuah studi pada Januari 2014 yang dipublikasikan di Food and Nutrition Sciences mengamati empat jenis makanan ringan berbasis kangkung. Mereka melihat secara spesifik kandungan polifenol, jumlah glukosinolat, dan aktivitas antioksidan. Studi ini menunjukkan bahwa membeli keripik kale tidak memiliki manfaat negatif. Itu karena ketika dibumbui, keripik kangkung bisa terasa mirip dengan makanan ringan yang biasanya orang beli di toko. Ini dapat membuat perubahan dari mengonsumsi makanan ringan konvensional menjadi alternatif yang lebih sehat menjadi lebih mudah.
Namun, membuat keripik kangkung di rumah dapat menawarkan lebih banyak manfaat promosi kesehatan. Ini karena ketika Anda membuat keripik kale, Anda dapat membeli seikat kale segar. Sayuran segar menawarkan beragam vitamin dan mineral. Memasak kangkung juga dapat mengubah ketersediaan hayati vitamin tertentu sebagaimana disebutkan di atas karena sensitivitas cahaya dan panas.
Dengan membuat keripik kangkung buatan sendiri, nutrisi keripik kale sangat banyak. Anda dapat merasakan camilan sesuka Anda dan menggunakan minyak dan bumbu berkualitas baik yang mendukung kesehatan Anda.
Makan Kale Chips
Secara keseluruhan, mengkonsumsi keripik kangkung atau makan kangkung mentah adalah pilihan makanan yang sehat. Memiliki keseimbangan antara kangkung mentah dan matang bisa sangat bermanfaat karena Anda mendapatkan lebih banyak vitamin dalam keripik kale dan kale mentah.
Ketika dianggap sebagai makanan fungsional, meskipun nutrisi keripik kale menurun, aktivitas antioksidan telah terbukti meningkat. Ini membuat keripik kangkung menjadi camilan sehat yang baik melawan penyakit.
Jika Anda mencari alternatif camilan sehat dan renyah, keripik kale mungkin menjadi pilihan yang bagus. Cobalah membuatnya di rumah untuk mendapatkan lebih banyak nutrisi dengan lebih sedikit kalori, lemak, dan bahan-bahan tambahan.
