Kolesterol tinggi, stroke, penyakit jantung, kanker tertentu, sleep apnea dan hipertensi adalah beberapa kondisi yang mungkin Anda hadapi ketika Anda kelebihan berat badan 75 pon. Untuk menurunkan berat badan, perbaikan cepat seperti diet fad awalnya mungkin memberikan hasil cepat, tetapi sering sulit untuk mempertahankan dan berumur pendek; setiap berat badan yang hilang dengan cepat naik kembali. Pendekatan yang lebih aman adalah program penurunan berat badan yang multi-aspek, disetujui oleh dokter yang mencakup modifikasi perilaku, diet, dan olahraga. Alih-alih hanya melakukan diet, Anda akan menciptakan gaya hidup baru yang sehat untuk hasil yang langgeng.
Langkah 1
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai diet atau olahraga rutin. Tidak seperti kehilangan 5 pon, kehilangan 75 pon membutuhkan waktu lebih lama dan mungkin memerlukan bimbingan medis, terutama jika Anda sudah menderita kondisi kesehatan terkait obesitas. Seorang dokter dapat memeriksa dan membimbing Anda, dan memastikan bahwa rejimen penurunan berat badan yang Anda rencanakan sehat, aman dan tepat untuk kondisi fisik Anda.
Langkah 2
Tetapkan tujuan realistis untuk menurunkan 1 hingga 2 pon per minggu dengan menciptakan defisit harian 500 hingga 1.000 kalori. Pantau berapa banyak kalori yang Anda konsumsi untuk menopang berat badan Anda saat ini. Kemudian kurangi 500 hingga 1.000 kalori dari angka ini untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan. Defisit yang dibutuhkan dapat dicapai dengan membakar kalori melalui olahraga dan makan lebih sedikit kalori.
Langkah 3
Ubah pola makan dan kebiasaan makan Anda untuk mengurangi asupan kalori dan meningkatkan berat badan. Makanlah biji-bijian utuh, sayuran, susu rendah lemak atau tidak berlemak, buah-buahan dan protein tanpa lemak, dan batasi makanan yang tinggi gula, kolesterol, lemak dan garam trans dan jenuh. Buatlah jurnal makanan untuk memantau kebiasaan makan Anda dan untuk menangkap perangkap sejak dini. Makanlah dalam porsi yang lebih kecil dan bandingkan informasi nutrisi pada label makanan sehingga Anda dapat mengganti makanan yang menyabot diet dengan makanan rendah kalori dan bergizi.
Langkah 4
Pimpin gaya hidup yang lebih aktif untuk secara bertahap terbiasa menjadi aktif secara fisik. Misalnya, berjalanlah lebih sering dengan anjing, berjalan atau naik sepeda ke tujuan Anda alih-alih mengemudi di sana, bermain tag atau lompat tali dengan anak-anak, atau pergi berbelanja di mal.
Langkah 5
Masukkan setidaknya 150 menit cardio moderat ke dalam seminggu, seperti yang direkomendasikan oleh Centers for Disease Control and Prevention. Awalnya berolahraga selama 10 hingga 15 menit pada tiga hari dalam seminggu. Kemudian secara bertahap tingkatkan durasi atau latihan pada hari yang lebih banyak sampai Anda mencapai jumlah yang disarankan oleh ahli. Temukan aktivitas yang Anda sukai. Pertimbangkan mengendarai sepeda, berjalan cepat, aerobik air, atau naik tangga.
Langkah 6
Lakukan rutinitas latihan kekuatan seluruh tubuh pada dua hingga tiga hari, non-berturut-turut dalam seminggu sehingga otot Anda memiliki waktu pemulihan yang cukup di sela-sela latihan. Kerjakan tubuh bagian atas Anda pada satu hari, dan tubuh bagian bawah Anda pada hari berikutnya sehingga otot-otot yang bekerja selalu memiliki hari istirahat. Lakukan latihan, seperti lunges, squat, pushups, overhead presses, bench presses dan baris bengkok.
Tip
Pertimbangkan untuk menyewa pelatih pribadi bersertifikat untuk mengajarkan Anda bentuk latihan yang aman dan tepat. Ahli diet terdaftar dapat memberikan panduan ahli untuk merancang diet yang memadai untuk menurunkan berat badan yang sehat. Jangan melewatkan waktu makan - ini hanya akan memperlambat metabolisme Anda dan menggagalkan upaya penurunan berat badan.
Sabar. Kehilangan 75 pound dengan aman tidak akan terjadi dengan cepat. Bersiaplah untuk menurunkan berat badan dengan mantap, tetapi secara bertahap selama beberapa bulan.
Peringatan
Sebelum memulai diet atau latihan rutin, konsultasikan dengan dokter Anda, terutama jika Anda memiliki cedera, tidak aktif atau menderita kondisi medis.
