Berlari menyebabkan stres yang berulang-ulang diletakkan pada tulang dan jaringan di kaki dan kaki Anda. Seiring waktu, cedera seperti fraktur stres dapat terjadi. Sebagai patah kecil pada tulang, fraktur stres terasa menyakitkan tetapi tidak selalu menyebabkan kecacatan atau imobilitas. Fraktur stres akibat berlari sering terjadi pada tulang kering atau kaki. Istirahat, es, dan metode lain untuk menghilangkan rasa sakit sering direkomendasikan sebagai pilihan perawatan. Dokter Anda juga dapat merekomendasikan latihan dan peregangan untuk memperkuat area di sekitar fraktur.
Fraktur Stres
Pelari mengalami fraktur stres sebagai akibat dari latihan yang berlebihan, alas kaki yang tidak tepat dan berlari di permukaan yang keras atau tidak teratur. Selama latihan berlebihan, otot menjadi lelah dan tidak lagi mampu menyerap goncangan akibat benturan berulang. Dengan demikian, otot-otot memindahkan stres ke tulang-tulang di kaki dan kaki Anda, menghasilkan retakan kecil atau patah tulang. Area yang paling umum untuk patah tulang stres, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, adalah metatarsal kedua dan ketiga - atau tulang panjang - kaki. Fraktur stres juga mempengaruhi tumit, tulang navicular yang duduk di bawah pergelangan kaki dan tulang-tulang di tulang kering.
Waktu Penyembuhan
Sebelum memulai latihan rehabilitasi, fraktur stres perlu waktu untuk pulih. Biasanya diperlukan enam hingga delapan minggu untuk menyembuhkan fraktur stres, tergantung pada tingkat keparahannya. Dokter Anda dapat merekomendasikan untuk menghindari kegiatan yang memberatkan seperti berlari. Selama pemulihan Anda, berenang dan bersepeda adalah bentuk aktivitas kardiovaskular yang dapat membantu Anda mempertahankan tingkat kebugaran Anda. Setelah jumlah istirahat yang ditentukan, dokter Anda akan mengembangkan program rehabilitasi. Dia mungkin merekomendasikan kegiatan bergantian hari dan beristirahat di awal program, perlahan-lahan meningkatkan frekuensi, durasi dan intensitas.
Latihan Peregangan
Fraktur stres pada kaki bisa mendapatkan manfaat dari latihan fleksibilitas yang meregangkan bagian bawah kaki. Peregangan ringan dapat dilakukan segera setelah pembengkakan atau nyeri akut berkurang. Plantar fascia, tendon fibrosa kaki, menghubungkan tumit dan bola kaki Anda, membentuk lengkungan Anda. Ini menyerap banyak dampak gerakan bipedal. Meregangkannya dapat meningkatkan kelenturannya, dan mencegah cedera. Duduk di lantai dan tekuk satu lutut ke arah Anda. Pegang jari-jari kaki Anda dan tarik perlahan ke arah tulang kering Anda. Tahan regangan hingga 30 detik. Meregangkan betis juga dapat membantu mempertahankan kekuatan dan kelenturan di kaki bagian bawah, serta meregangkan telapak kaki. Condongkan tubuh ke depan dengan tangan di dinding, letakkan satu kaki di depan yang lain. Luruskan kaki belakang dan condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan regangan di betis.
Latihan Penguatan
Anda biasanya dapat mulai memperkuat latihan dengan persetujuan dokter setelah fraktur stres Anda sembuh. Membangun kekuatan di kaki dan tungkai bawah Anda dapat membantu mencegah terjadinya fraktur stres di masa depan. Kekuatan otot membuat stres karena berlari tidak memengaruhi tulang Anda. Menunjuk dan melenturkan kaki Anda memperkuat jaringan lunak di kaki Anda. Saat Anda menjadi lebih kuat, tambahkan resistensi dengan handuk atau olahraga. Anda juga dapat memegang handuk dengan jari-jari kaki Anda, akhirnya menahan kontraksi hingga 30 detik. Kenaikan betis, tempat Anda naik ke jari kaki, dapat membantu memperkuat kaki Anda serta otot-otot di kaki bagian bawah.
