Meskipun barbell bench press klasik telah menjadi bahan pokok dalam program pelatihan ketahanan selama beberapa dekade, mungkin sudah waktunya untuk menjatuhkan barbell dan mengambil sepasang dumbbell. Namun, tergantung pada tujuan Anda, satu variasi mungkin lebih unggul.
Dumbbell vs. Barbell Bench Press
Konstanta antara dumbbell dan barbell bench press adalah kelompok otot utama yang mereka berdua bekerja, yaitu dada, bahu, dan trisep. Perbedaan datang dengan jumlah berat yang dapat digunakan, permintaan stabilitas, pembagian berat antara kedua lengan dan perbedaan dalam cengkeraman.
The Barbell Bench Press
Barbell bench press adalah gerakan klasik yang akan Anda lihat dilakukan oleh para penggemar kebugaran di gym. Ini juga ditampilkan dalam olahraga seperti powerlifting dan sepak bola sebagai ujian kekuatan tubuh bagian atas.
Ketika Anda membandingkannya dengan pers halter, variasi barbel dapat menggunakan lebih banyak berat badan - dan itu bermanfaat bagi Anda. Karena palang sudah terpasang, ada sedikit stabilitas yang diperlukan untuk menyelesaikan pengangkatan yang memungkinkan otot-otot utama dada, bahu, dan trisep mengerahkan lebih banyak tenaga. Dari perspektif penguatan kekuatan murni, ini adalah kuncinya.
Untuk menyelesaikan bench press secara efektif, ikuti lima langkah:
- Gunakan bangku yang memungkinkan bilah untuk disiksa. Selalu gunakan spotter untuk membantu Anda menghilangkan barbell dari rak, melihat Anda selama latihan dan membantu Anda memasang barbel setelah selesai.
- Berbaring di bangku, pegang barbel dengan pegangan yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
- Pertahankan perut Anda tetap terhubung karena spotter membantu Anda melepaskan bilah dan mengangkatnya setinggi bahu.
- Tarik nafas saat Anda perlahan-lahan menurunkan palang ke tengah ke bawah, menjaga siku 45 derajat ke tubuh. Pikirkan tentang menarik bilah bahu Anda kembali dan bersama-sama saat Anda menurunkan palang untuk menciptakan dasar yang stabil untuk bekerja.
- Ketuk dada Anda dengan bar dengan ringan dan arahkan kaki Anda ke tanah sambil menjaga punggung Anda rata ke bangku saat Anda menekan bar kembali ke langit-langit.
The Dumbbell Bench Press
Sementara bench press dumbbell terbatas dalam jumlah berat yang dapat digunakan bila dibandingkan dengan bench press barbell, variasi ini menawarkan beberapa manfaat yang tidak dimiliki bench press barbell.
Pertama, dumbbell bench press membutuhkan stabilitas lebih di bahu dan korset bahu, yang membantu menguatkan otot-otot penstabil.
Kedua, karena halter independen, genggaman yang dapat digunakan dapat bervariasi dari 90 derajat di bahu hingga 45 derajat dan sampai ke pegangan netral, di mana buku-buku jari tangan saling berhadapan.
Kemampuan untuk memvariasikan cengkeraman Anda hingga 45 derajat atau cengkraman netral memungkinkan Anda menargetkan otot sedikit berbeda, dan juga memungkinkan Anda mencapai sudut di bahu yang lebih kondusif bagi mereka yang pernah - atau saat ini memiliki - masalah bahu..
Terakhir, pers bangku halter tidak memerlukan pengintai seolah-olah kegagalan dicapai dengan latihan, halter dapat dengan mudah dijatuhkan ke samping tanpa khawatir terperangkap di bawah mistar.
Untuk melakukan bench press dumbbell, selesaikan langkah yang sama dengan bench barbell, tetapi perhatikan bahwa tidak perlu seorang spotter.
- Masuk ke posisi dengan duduk di bangku dengan dumbbell menempel di paha.
- Bersandar membawa dumbbell ke bahu dan tekan ke langit-langit.
- Dari sana langkah-langkahnya sama persis dengan kursi barbell, tetapi genggaman yang bisa digunakan bisa bervariasi.
