Sementara biji-bijian mungkin tampak tinggi kalori, mereka sebenarnya merupakan tambahan yang sehat untuk diet penurunan berat badan. Mereka dikemas dengan vitamin, mineral, antioksidan dan serat, yang hilang ketika gandum diproses untuk menghasilkan tepung putih dan nasi putih. Biji-bijian utuh dan seratnya sebenarnya terkait dengan berat badan yang lebih rendah daripada penambahan berat badan. Namun, mereka akan menambah berat badan jika Anda melebihi target kalori harian, jadi pastikan untuk mengukur porsi Anda untuk menghindari makan berlebihan.
Kontrol Kalori untuk Manajemen Berat Badan
Anda akan membutuhkan sasaran kalori harian untuk mengetahui apakah gandum utuh menyebabkan kenaikan berat badan. Langkah pertama adalah menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini dengan menggunakan kalkulator online yang disediakan oleh Baylor College of Medicine.
Jika Anda memiliki berat badan yang sehat, makan kalori yang ditunjukkan oleh kalkulator akan membantu Anda mempertahankan berat badan. Jika Anda ingin menurunkan atau menambah berat badan, kurangi atau tambahkan 500 kalori ke kalori pemeliharaan harian Anda. Jumlah ini menghasilkan kerugian atau kenaikan 1 pound per minggu. Seberapa banyak Anda akan bisa makan tergantung pada ukuran keseluruhan dari diet Anda, tetapi Anda harus bisa memasukkan biji-bijian utuh ke dalam diet penurunan berat badan yang ketat.
Kalori dalam Gandum Utuh
Biji-bijian utuh cukup tinggi kalori, tetapi jika Anda memasukkannya ke dalam anggaran kalori harian Anda, mereka tidak akan membuat Anda menambah berat badan. Satu porsi teff dimasak 1 cangkir memiliki 255 kalori, beras merah mengandung 218 dan porsi yang sama dari pasta gandum memiliki 174 kalori. Dua potong roti gandum utuh, pita besar gandum utuh, dan 1 cangkir oatmeal yang dimasak berada dalam kisaran 161 hingga 168 kalori.
Perhatikan ukuran porsi saat Anda makan biji-bijian untuk menghindari makan berlebihan. Jika Anda belum pernah mengukur pasta yang dimasak, kemungkinan piring Anda menampung lebih dari 1 cangkir. Dan perlu diingat bahwa topping apa pun - apakah itu alpukat pada roti panggang atau saus Bolognese pada pasta Anda - menambah kalori juga.
Karbohidrat dalam Gandum Utuh dan Gula Darah
Biji-bijian utuh memiliki efek kurang pada gula darah Anda dibandingkan dengan biji-bijian olahan, membuat yang pertama bermanfaat untuk penurunan berat badan. Saat Anda makan karbohidrat yang cepat dicerna seperti tepung putih, Anda akan mengalami lonjakan dan crash gula darah, yang bisa membuat Anda merasa lapar. Indeks glikemik mengukur seberapa besar dampak makanan terhadap gula darah Anda. Makanan dengan skor glikemik 55 memiliki GI rendah - dan efek yang kurang jelas pada gula darah - sementara skor 70 dianggap sebagai GI tinggi dan menyebabkan lonjakan gula darah.
Sebagian besar biji-bijian memiliki skor GI rendah, tetapi ada beberapa pengecualian. Roti gandum dan tortilla gandum adalah makanan rendah glisemik. Semangkuk oatmeal biasa memiliki skor indeks glikemik 55, tetapi jika Anda menumpuk gula, madu atau sirup maple, gula yang ditambahkan akan membawa skala ke kisaran glikemik moderat. Oat instan adalah biji-bijian utuh, tetapi pengolahannya berarti mereka memiliki indeks glikemik 83, sehingga mereka secara signifikan meningkatkan gula darah.
Gandum Utuh Membantu Mencegah Kenaikan Berat Badan
Beberapa penelitian mengaitkan biji-bijian utuh dengan manajemen berat badan yang lebih baik. Sebuah ulasan yang diterbitkan pada bulan Juli 2012 dalam Journal of Nutrition melaporkan bahwa orang yang makan tiga hingga lima porsi biji-bijian setiap hari mengalami kenaikan berat badan lebih dari delapan hingga 13 tahun dibandingkan mereka yang tidak pernah atau jarang makan biji-bijian. Biji-bijian utuh mencegah kenaikan berat badan dengan mengurangi nafsu makan - berkat kandungan seratnya yang tinggi - dan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori, lapor Kemajuan dalam Nutrisi pada September 2012.
Makan biji-bijian bahkan bisa melawan penumpukan lemak perut, terutama jika Anda mulai mengganti biji-bijian olahan dalam diet Anda dengan biji-bijian utuh. Orang-orang yang mengonsumsi tiga porsi biji-bijian setiap hari memiliki lingkar pinggang yang lebih kecil dan lemak visceral 10 persen lebih sedikit disimpan di sekitar organ di perut daripada mereka yang makan kurang dari satu porsi setiap hari, menurut penelitian yang dikutip dalam Advances in Nutrition. Para peneliti juga menemukan bahwa mengkonsumsi empat porsi atau lebih setiap hari biji-bijian olahan menangkal manfaat dari biji-bijian utuh.
Rekomendasi dan Pertimbangan Asupan
Orang dewasa harus mengkonsumsi 6 hingga 8 ons biji-bijian setiap hari, dengan setidaknya setengah dari total yang terdiri dari biji-bijian utuh, merekomendasikan Departemen Pertanian AS. Contoh penyajian 1 ons termasuk satu potong roti, setengah muffin Inggris, 1 cangkir sereal siap makan dan 1/2 cangkir nasi, pasta atau sereal panas. Saat Anda membeli produk gandum, pastikan barang pertama dalam daftar bahan adalah gandum utuh. Oat dan beras merah selalu berupa biji-bijian; dalam produk biji-bijian lain, cari kata "whole, " seperti pada "whole-wheat" atau "100 persen whole grain." Jika label hanya mengatakan "gandum" atau "banyak biji-bijian, " itu bukan produk gandum utuh.
Jika Anda telah mengikuti diet rendah karbohidrat, menambahkan lebih banyak biji-bijian ke dalam rencana makan Anda dapat menyebabkan kenaikan berat badan dengan menambah cadangan karbohidrat tubuh Anda. Tubuh Anda menyimpan glikogen - jenis karbohidrat yang digunakan untuk energi - bersama dengan air, sehingga meningkatkan kadar glikogen Anda juga akan meningkatkan cadangan air Anda. Namun, kenaikan berat ini tidak berarti Anda telah menambahkan lemak ke dalam kerangka Anda.
