Latihan fisik penting untuk menjaga kesehatan jantung dan paru-paru Anda. Namun, menyesuaikan waktu untuk berolahraga bisa jadi menantang, dan malam hari mungkin merupakan satu-satunya pilihan yang tersedia. Kesalahpahaman adalah bahwa olahraga sebelum tidur - bahkan beberapa jam sebelumnya - merugikan tidur Anda. Walaupun ini mungkin benar untuk beberapa populasi, sebagian besar, berolahraga sebelum tidur - bahkan 30 menit sebelum Anda tidur - tidak buruk untuk Anda.
Tip
Berolahraga di malam hari tidak selalu merugikan. Padahal, dengan pengaturan waktu yang tepat (dalam waktu empat jam sebelum tidur) dan tingkat intensitas (intensitas sedang hingga rendah), olahraga sebelum tidur bisa bermanfaat.
Berolahragalah Sebelum Tidur
Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2019 dalam jurnal Sports Medicine menemukan bahwa orang yang berolahraga dalam waktu empat jam sebelum tidur tidak menemukan perbedaan dalam waktu yang diperlukan untuk tidur, artinya olahraga tidak selalu membuat tidur menjadi lebih buruk.
Bahkan, para peneliti menemukan bahwa peserta studi yang berolahraga mendapatkan lebih banyak jam tidur nyenyak daripada rekan-rekan mereka yang menetap. Namun, ada satu pengecualian untuk temuan ini. Mereka yang bekerja keras sebelum tidur lebih sulit tertidur karena butuh lebih banyak waktu untuk detak jantung mereka untuk menormalkan dan mencapai tingkat istirahat sebelum tidur.
Kegiatan sedang, di sisi lain, harus memiliki efek menenangkan, meskipun ini dapat bervariasi dari orang ke orang.
Penangkal Gangguan Tidur
Dalam beberapa kasus, olahraga sebenarnya dapat membantu Anda sebelum Anda tidur. Ini benar jika Anda memiliki kelainan tidur seperti insomnia.
Menurut National Sleep Foundation, beberapa studi telah menunjukkan bahwa olahraga meningkatkan kualitas tidur bagi mereka yang menderita insomnia kronis. Ada beberapa alasan mengapa tidur dapat membaik dengan aktivitas fisik.
Alasan pertama adalah efek pemanasan tubuh dari latihan, terutama ketika dilakukan pada sore atau malam hari. Tubuh memanas selama latihan, dan penurunan suhu tubuh setelah latihan dapat berkontribusi untuk tidur malam yang lebih baik.
Olahraga juga dapat membantu insomnia karena mengurangi, gairah, gejala kecemasan dan depresi, yang sering dikaitkan dengan gangguan tidur.
Akhirnya, olahraga dapat memengaruhi ritme sirkadian secara positif, tergantung pada waktu aktivitas fisik.
Analisis Biaya-Manfaat
Hubungan antara olahraga dan tidur berbeda dari orang ke orang. Beberapa orang yang berolahraga keras sebelum tidur tidak mengalami kesulitan tidur, sementara yang lain memiliki kesulitan yang lebih besar.
Pelepasan hormon seperti adrenalin, norepinefrin, dan kortisol, misalnya, dapat menyulitkan Anda untuk tertidur. Meskipun kadar adrenalin kembali normal tidak lama setelah berolahraga, norepinefrin dapat tetap meningkat hingga 48 jam. Puncak dalam kadar kortisol juga dapat membuang siklus tidur, jadi penting untuk menemukan waktu dan intensitas latihan yang tepat untuk tubuh Anda.
Saat memutuskan apa yang terbaik untuk Anda, pertimbangkan manfaat olahraga untuk tubuh Anda dan timbang itu dibandingkan seberapa sulit Anda menemukannya dalam tidur. Jika Anda memutuskan untuk berolahraga sebelum tidur, ikuti dengan kegiatan santai dan ritual sebelum tidur untuk membantu Anda bersantai dan tidur.
Cobalah aktivitas, seperti membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan, dan mengurangi kebisingan berlebihan sambil membuat kamar Anda sejuk dan nyaman. Mengambil langkah-langkah ini dapat membantu mengimbangi kewaspadaan tambahan yang mungkin Anda alami setelah latihan sebelum tidur.
