Sendi lutut yang menyakitkan dapat menggagalkan tujuan kebugaran Anda dan membuat Anda merasa frustrasi. ACL yang robek atau meniskus, radang sendi, tendonitis patella, atau rasa sakit di lutut saat berolahraga dapat membuat Anda waspada terhadap latihan kaki karena lutut buruk karena takut Anda dapat melakukan kerusakan lebih lanjut.
Meskipun Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum berolahraga dengan lutut yang sakit, ada latihan kaki yang dapat Anda lakukan yang akan memperkuat kaki Anda tanpa melukai lutut Anda. Anda bahkan mungkin menemukan bahwa membangun kekuatan kaki membantu mengurangi nyeri lutut Anda karena persendian lebih baik didukung dan distabilkan, menurut American Council on Exercise.
Latihan Kaki untuk Lutut Buruk
Anda tidak akan bisa melakukan apa yang dilakukan semua orang di sekitar Anda di gym di latihan kaki Anda karena lutut buruk. Itu hal yang paling penting untuk diingat. Jika Anda ingin memperkuat kaki dan mencegah kerusakan lebih lanjut, Anda harus sangat berhati-hati dengan latihan yang Anda lakukan.
Kiat penting lainnya:
Pilih berdampak rendah: Plyometrics bukan untuk Anda. Tetaplah pada latihan yang tidak termasuk melompat atau tiba-tiba, gerakan eksplosif. Terlalu banyak dampak dapat menyebabkan rasa sakit dan kerusakan lebih lanjut pada sendi lutut yang sensitif. Berenang bisa menjadi salah satu latihan kardio terbaik untuk lutut yang buruk.
Hindari beban berat: Banyak beban ekstra akan memberikan tekanan yang tidak perlu pada lutut. Anda tidak perlu mengangkat banyak beban untuk membangun otot dan kekuatan.
Bertahalah dalam ego Anda: Ini kembali ke tidak mampu melakukan apa yang dilakukan orang lain di sekitar Anda. Itu tidak masalah. Anda bisa menjadi kuat tanpa jongkok 400 pound.
Fokus pada kontraksi: Kontraksi otot selama latihan akan memberi Anda lebih banyak pukulan untuk uang Anda dengan lebih sedikit berat.
Bekerja dalam jangkauan Anda: Jika menggerakkan lutut Anda ke arah tertentu menyebabkan rasa sakit, jangan lakukan itu. Tetap dalam jangkauan gerak nyaman Anda.
1. Latihan Kaki Terbaik untuk Lutut Buruk
Pertimbangkan latihan fisioterapi untuk nyeri lutut. Terapis fisik akan dapat memberi Anda latihan khusus yang dapat Anda lakukan yang tidak akan memperburuk kondisi khusus Anda, menurut Harvard Health Publishing.
Namun, latihan berikut cenderung mengiritasi lutut yang buruk. Cobalah masing-masing dan lihat apa yang cocok untuk Anda. Jika latihan itu menyakitkan, jangan lakukan itu.
Langkah 1: Jembatan Glute
Ini memperkuat glutes dan hamstring Anda saat membuka pinggul Anda dan memperkuat inti Anda.
- Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai selebar jarak. Jaga agar kaki dan lutut Anda sejajar selama latihan.
- Kontraksikan otot inti dan glutes Anda. Menekan tumit Anda, angkat pinggul Anda dari tanah sampai tulang panggul Anda sejajar dengan lutut.
- Peras glutes Anda di bagian atas dan berhenti. Perlahan turunkan dan ulangi.
Langkah 2: Mundur Hiperextensi
Membalikkan hiperekstensi adalah latihan efektif lain untuk glute Anda yang tidak menggunakan lutut sama sekali, menurut ExRx.net.
- Berbaringlah di bangku berat dengan pinggul dekat ke tepi. Pegang bangku dengan tangan dan rapatkan kedua kaki Anda.
- Kontraksikan otot perut Anda untuk melindungi punggung bagian bawah. Angkat kaki hingga sejajar dengan tanah. Meskipun ini disebut hiperekstensi, Anda tidak perlu melampaui paralel untuk mengerjakan glutes.
- Kontraksikan glutes Anda dan tahan di atas selama 3 hingga 5 detik. Turunkan ke bawah dan ulangi.
Bergerak 3: Deadlifts Satu-Kaki
Gerakan ini memperkuat kaki bagian bawah, paha belakang dan glutes serta meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. Mulailah dengan hanya berat badan Anda untuk latihan kaki Anda untuk lutut yang buruk. Jika ini tidak menyebabkan rasa sakit di lutut, Anda bisa memegang dumbel di satu tangan.
- Berdiri tegak dengan satu kaki dengan lutut sedikit ditekuk. Kontraksikan semua otot kaki yang berdiri. Jika Anda menggunakan dumbbell, pegang di tangan yang berlawanan dengan kaki berdiri Anda.
- Engsel perlahan di pinggul, memungkinkan kaki terangkat memanjang di belakang Anda.
- Jaga agar punggung tetap rata, turunkan batang tubuh ke bawah saat Anda mengangkat kaki yang terangkat, jadikan keduanya sedekat mungkin dengan tanah. Pertahankan level pinggul dan bagian berat di tumit kaki berdiri Anda.
- Mempertahankan kontraksi di kaki berdiri Anda, perlahan-lahan mulai membalikkan gerakan, membawa tubuh Anda tegak dan kaki terangkat sejajar dengan kaki berdiri. Namun, jangan menyentuh kaki yang terangkat ke bawah; langsung ke pengulangan Anda berikutnya.
- Selesaikan semua repetisi Anda di satu sisi, lalu beralih ke kaki lainnya.
2. Latihan Mini-Band
Menggunakan mini-band untuk latihan penguatan quad untuk lutut yang buruk. Ini sangat baik untuk memperkuat glute, hamstring dan paha luar. Mereka datang dalam berbagai tingkat resistensi, dan ada beberapa cara untuk menggunakannya:
Langkah 1: Langkah Monster
- Letakkan gelang di sekitar pergelangan kaki Anda dan pisahkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari jarak pinggul.
- Tekuk lutut Anda sedikit dan kontraksikan otot kaki dan ab Anda.
- Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda, lalu ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri Anda sehingga mendarat secara diagonal di depan kaki kanan Anda. Ulangi dengan gerakan maju sebanyak repetisi yang diinginkan, lalu balikkan arah Anda, ambil langkah besar kembali ke awal.
Langkah 2: Langkah Samping
- Tempatkan mini band di sekitar pergelangan kaki Anda. Tekuk lutut Anda sedikit dan jaga agar tubuh Anda tetap tegak.
- Ambil langkah besar ke kanan sehingga pita membentang hingga elastisitas penuh.
- Langkah kaki kiri Anda untuk memenuhi kaki kanan Anda. Ulangi, bergerak ke kanan untuk sebanyak repetisi yang diinginkan, lalu balikkan gerakannya sehingga kaki kiri bergerak melawan resistansi band.
Pindahkan 3: Kickbacks
- Berdiri tegak lurus ke dinding dan letakkan gelang di sekitar pergelangan kaki Anda.
- Dengan menggunakan dinding sebagai penyangga, angkat satu kaki dari tanah. Jaga agar lutut kaki yang berdiri sedikit tertekuk dan otot-otot berkontraksi.
- Tendang kaki terangkat di belakang Anda melawan perlawanan band, mengontrak glutes Anda. Lakukan sejauh yang Anda bisa, jeda, lalu bawa kembali kaki tanpa menyentuh kaki. Gunakan gerakan yang lambat dan terkontrol.
- Ulangi, lalu ganti sisi.
