Protein bertanggung jawab untuk jauh lebih dari sekadar menggembungkan bisep Anda - makro adalah bagian dari setiap sel dalam tubuh Anda dan membantu Anda melakukan fungsi kehidupan sehari-hari dan tetap sehat.
Tubuh Anda membutuhkan minimal 0, 8 gram protein per kilogram berat badan per hari. Jadi, jika Anda memiliki berat 150 pound, Anda membutuhkan setidaknya 54 gram protein setiap hari. Dan menurut sebuah penelitian observasional yang mengamati lebih dari 12.000 orang dewasa, mendapatkan protein yang cukup membantu mendukung kesehatan fisik dan fungsi sehari-hari yang normal - termasuk semuanya mulai dari berjalan setengah mil hingga berjongkok, mengangkat beban dan naik tangga, per April 2019 melakukan penelitian di Jurnal Nutrisi, Kesehatan dan Penuaan.
Studi ini juga mengungkapkan bahwa tidak mendapatkan cukup protein juga dikaitkan dengan kualitas diet yang lebih buruk. Terlebih lagi, penelitian menunjukkan tren peningkatan konsumsi protein yang buruk seiring bertambahnya usia: Ia mengamati bahwa 46 persen orang dewasa yang lebih tua tidak memenuhi kebutuhan protein mereka.
Sekarang setelah Anda tahu betapa pentingnya makro vital itu, pastikan untuk menghindari kesalahan protein umum yang dapat merusak kesehatan Anda.
1. Anda Tidak Mendapatkan Protein Berkualitas Yang Cukup
Sementara pola makan nabati semakin mendapat perhatian akhir-akhir ini untuk manfaat kesehatannya serta efek positifnya terhadap lingkungan, orang Amerika masih makan terlalu banyak daging merah dan daging olahan, kebiasaan yang terkait dengan peningkatan risiko penyakit kronis dan umur yang lebih pendek, per Harvard Health Publishing.
Memilih diet yang menekankan protein nabati - seperti biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian - dapat menyediakan asam amino serta serat, vitamin, mineral dan antioksidan yang kita butuhkan untuk tetap sehat dan merasa enak.
Apakah Anda Makan Protein Cukup?
Lacak makro Anda dengan mencatat makanan Anda di aplikasi MyPlate. Unduh sekarang untuk menyempurnakan diet Anda hari ini!
ICYMI: Asam amino adalah bahan penyusun protein dan membantu menjalankan fungsi penting protein. Ada asam amino esensial dan non-esensial: Tubuh kita tidak dapat membuat asam amino esensial dan oleh karena itu kita perlu mendapatkannya melalui diet kita sementara asam amino non-esensial dapat dibuat dengan memakan makanan dengan protein, menurut US Food. dan Administrasi Obat (FDA).
Semua asam amino esensial dapat diperoleh dari sumber nabati, menurut penelitian Mei 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Geriatric Cardiology. Protein nabati mungkin memiliki tingkat asam amino yang lebih rendah dibandingkan dengan protein hewani, tetapi menggabungkan protein nabati dapat memberi Anda profil asam amino lengkap selain nutrisi lain yang tidak akan Anda temukan dalam sumber protein hewani seperti serat dan fitokimia.
Selain itu, banyak orang tidak cukup makanan laut dan produk susu untuk melengkapi konsumsi protein mereka, menurut FDA. FDA merekomendasikan untuk mengonsumsi berbagai makanan protein padat nutrisi dari sumber nabati dan hewani, dan mencatat bahwa daging olahan dan unggas harus dibatasi.
Memperbaikinya
Hitung kebutuhan protein pribadi Anda. Tunjangan harian yang direkomendasikan saat ini (RDA) adalah 0, 8 gram per kilogram berat badan setiap hari. Namun, penelitian yang berkembang menunjukkan peningkatan ini menjadi 1, 2 hingga 1, 6 gram per kilogram berat badan per hari agar tetap ramping dan mengurangi risiko sarkopenia (kehilangan otot yang berkaitan dengan usia) dan osteoporosis.
Untuk memenuhi kebutuhan itu, batasi asupan daging merah dan olahan Anda dan sertakan banyak protein nabati dalam makanan Anda. Sumber yang baik termasuk kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, makanan kedelai, biji-bijian dan sayuran berdaun. Akhiri diet Anda dengan makanan laut, produk susu rendah lemak, unggas, dan telur.
2. Anda Tidak Memulai Hari Dengan Protein
"Banyak orang Amerika berpikir sarapan hanya penuh dengan makanan kaya karbohidrat dan karenanya cenderung melewatkan makan, " Tawnie Graham, RDN, mengatakan kepada LIVESTRONG.com, menambahkan bahwa banyak orang tidak yakin bagaimana memasukkan protein dalam makanan pagi mereka.
Ada banyak manfaat untuk memasukkan protein saat sarapan, salah satunya adalah pengendalian berat badan. "Sarapan berprotein tinggi dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan / atau mencegah kenaikan atau kenaikan berat badan, " kata Su-Nui Escobar, RDN. "Salah satu faktor kunci adalah peningkatan kontrol nafsu makan dan rasa kenyang."
Sebuah studi membandingkan sarapan berbasis sereal 350 kalori dengan sarapan tinggi protein 350 kalori dan menemukan bahwa makanan yang mengandung protein tinggi dikaitkan dengan berkurangnya rasa lapar dan perasaan lebih kenyang, per studi April 2013 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrisi. "Sarapan berprotein tinggi menyebabkan pengurangan harian ghrelin yang menstimulasi rasa lapar, peningkatan hormon kenyang PYY dan pengurangan camilan di malam hari - terutama makanan berlemak tinggi - dibandingkan dengan melewatkan sarapan, " jelas Escober.
Memperbaikinya
Tambahkan telur ke dalam rutinitas sarapan Anda! "Perebutan telur dengan kacang dan keju adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein saat sarapan, " kata Graham. Dia juga merekomendasikan oatmeal dengan putih telur atau menambahkan telur rebus, kangkung dan tumis bawang ke gandum Anda untuk pilihan yang gurih. Perlu pilihan lain selain telur? Graham menyarankan memasangkan keju cottage dan buah.
3. Anda menerima terlalu banyak pada suatu waktu
Sayangnya, memasukkan steak tebal atau mengocok kocok protein dengan 40 atau 50 gram protein dalam satu kali duduk, sayangnya tidak seefektif yang Anda kira, kata Paige Penick, RDN. "Tubuhmu tidak bisa menggunakan protein sebanyak itu sekaligus."
Menurut penelitian, 0, 4 gram protein per kilogram berat badan per makan - atau sekitar 20 hingga 30 gram protein setiap kali makan - adalah optimal dan merupakan jumlah maksimal yang dapat diserap otot Anda sekaligus, menurut studi Februari 2018 dalam Journal. Masyarakat Gizi Olahraga Internasional . Lagi tidak memberikan manfaat tambahan dan kelebihan protein dipecah menjadi glukosa atau trigliserida untuk penyimpanan energi dalam otot atau lemak.
Ahli diet Lisa C. Andrews, MEd, RD, menyebut terlalu banyak protein dalam satu kali makan merupakan "kesalahan goyang." "Klien sering berpikir mereka harus mengisi bahan bakar dengan protein shake setelah latihan yang lama (60 menit atau lebih) dan tidak memiliki karbohidrat. Protein saja tidak akan menggantikan glikogen jika tidak ada karbohidrat."
Intinya: "Protein tidak memberi Anda energi (karbohidrat) dan protein berlebihan tidak selalu yang terbaik untuk kesehatan kita, " kata Graham. "Protein adalah untuk memelihara dan membangun otot, serta menggantikan protein lain yang dibutuhkan dalam tubuh."
Memperbaikinya
"Sebarkan konsumsi protein Anda sepanjang hari, dan pertahankan maksimum 25 atau 30 gram setiap kali Anda makan, " kata Penick.
"Jika Anda membutuhkan sumber protein yang cepat atau nyaman, getar baik-baik saja, tetapi Anda harus memasukkan beberapa buah, yogurt, kerupuk, roti atau karbohidrat berkualitas lainnya bersama protein Anda untuk melengkapi glikogen, " kata Andrews, yang merekomendasikan 3: 1 rasio karbohidrat-protein (yaitu 3 gram karbohidrat untuk setiap 1 gram protein).
4. Makanan Ringan Kaya Karbohidrat Anda Kekurangan Protein
Orang Amerika suka ngemil. Masalahnya: Banyak noshes kita kaya karbohidrat dan rendah protein. Tentu saja, karbohidrat adalah sumber energi ideal tubuh Anda, tetapi mengabaikan protein bukanlah ide yang baik jika Anda mencoba mengekang nafsu makan atau menurunkan berat badan.
Makanan dengan protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh, jadi ada manfaat kesehatan untuk Anda, kata Cheryl Mussatto, RD, penulis The Nourished Brain . Menambahkan protein ke dalam makanan Anda dapat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat, yang dapat membantu mencegah fluktuasi gula darah, kata Mussatto. Plus, itu akan memadamkan rasa lapar yang menggerogoti dengan membuat Anda merasa puas lebih lama.
Memperbaikinya
"Camilan cerdas dengan memasukkan makanan tinggi protein di setiap makanan mini Anda, " kata Mussatto. susu, kacang-kacangan, edamame, dendeng sapi rendah sodium, selai kacang atau biji-bijian (seperti biji labu).
