Istilah "pelatihan sirkuit" dan "pelatihan interval" sering digunakan secara bergantian, tetapi mereka bukan latihan yang sama. Kedua jenis latihan ini menggunakan latihan yang berbeda, menawarkan manfaat yang berbeda dan mengumpulkan hasil yang berbeda. Keduanya adalah latihan yang efektif dan efisien waktu yang dapat Anda tambahkan dengan mudah ke dalam rutinitas mingguan Anda untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan muskuloskeletal Anda.
Struktur Program
Pelatihan sirkuit terutama merupakan latihan resistensi. Secara tradisional, itu termasuk berputar melalui sembilan hingga 12 latihan, atau stasiun, dilakukan selama 15 hingga 45 detik masing-masing dengan sedikit atau tidak ada istirahat di antaranya. Latihan aerobik seperti lompat tali atau jumping jacks sering ditampilkan dalam pelatihan sirkuit dalam jumlah antara 30 detik dan tiga menit, baik di antara setiap latihan resistensi atau di akhir setiap putaran.
Sebaliknya, latihan interval adalah latihan kardio. Anda memilih latihan aerobik Anda - berenang, berlari, bersepeda atau mendayung, misalnya, dan melakukan interval upaya intensitas tinggi bergantian dengan periode pemulihan. Misalnya, selama jogging, Anda akan berlari dalam sprint satu menit, lalu kembali ke joging Anda selama satu hingga dua menit untuk pulih. Anda akan mengulang interval untuk durasi latihan Anda.
Manfaat
Manfaat pelatihan sirkuit fokus pada sistem muskuloskeletal dan komposisi tubuh. Pelatihan perlawanan membangun massa otot tanpa lemak dan memperkuat tulang. Membangun massa otot tanpa lemak sering menyebabkan penurunan massa lemak. Pelatihan sirkuit juga sedikit meningkatkan kebugaran kardiovaskular sebagai akibat dari berkurangnya massa lemak.
Pelatihan interval terutama meningkatkan fungsi kardiorespirasi. Jantung kelebihan beban secara intermiten selama latihan interval dengan cara yang tidak bisa dicapai oleh latihan steady-state. Ketika otot-otot beradaptasi dan menjadi lebih kuat selama latihan resistensi, paru-paru dan jantung beradaptasi untuk menangani peningkatan beban latihan intensitas tinggi. Peningkatan fungsi jantung memungkinkan pengiriman darah yang lebih efisien ke otot-otot yang bekerja, meningkatkan kemampuan mereka untuk bekerja lebih keras untuk jangka waktu yang lebih lama.
Latihan interval mungkin lebih efektif untuk membakar lemak, terutama lemak perut daripada latihan kardio tunak, menurut sebuah penelaahan penelitian dalam Journal of Obesity pada 2011. Ini juga dapat mencapai hasil yang sama dengan latihan keadaan tunak dalam waktu yang lebih singkat.
Contoh Latihan Pelatihan Sirkuit
Sirkuit dapat terdiri dari latihan tubuh bagian bawah dan inti, latihan tubuh bagian atas dan inti atau latihan total tubuh. Sirkuit total-tubuh mungkin mencakup latihan berikut:
- Tekan dada dengan dumbel
- Tekan kaki
- Baris dumbell
- Menekuk lutut berjalan
- Pers bahu
- Pull-down Lat
- Bisep ikal
- Ekstensi trisep
- Angkat betis
- Sepeda berderak
Lakukan setiap latihan selama 45 detik dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara latihan. Ulangi putaran dua atau tiga kali.
Contoh Latihan Interval
Ada banyak variasi latihan interval, tetapi struktur dasarnya sama - upaya habis-habisan diikuti oleh pemulihan dalam rasio 1: 1 hingga 1: 4. Latihan interval treadmill yang sederhana namun efektif terlihat seperti ini:
- Lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit dengan langkah cepat atau jogging.
- Tingkatkan kecepatan Anda menjadi sprint selama 60 detik.
- Kembali berjalan atau jogging selama 2 menit.
- Ulangi selama 5 putaran.
- Dinginkan saat berjalan atau jogging selama 5 hingga 10 menit.
Anda juga dapat melakukan interval sprint di trek atau di jalur jogging. Setelah pemanasan, sprint selama 30 hingga 60 detik, berjalan atau joging selama 2 menit dan ulangi.
Variasi lain pada interval adalah latihan hitung mundur:
- Lakukan pemanasan dengan lompat tali dengan langkah mudah.
- Lakukan sebanyak mungkin revolusi lompat tali dalam 2 menit.
- Beristirahatlah selama 2 menit.
- Lakukan sebanyak mungkin revolusi dalam 1, 5 menit.
- Beristirahatlah selama 1, 5 menit.
- Selesaikan sebanyak mungkin revolusi dalam 1 menit.
- Beristirahatlah selama 1 menit.
- Selesaikan sebanyak mungkin revolusi dalam 30 detik.
- Beristirahatlah selama 3 menit.
- Ulangi hitungan mundur satu hingga dua kali.
