Anda tidak dapat memilih di mana pada tubuh Anda Anda akan menurunkan berat badan, dan Anda juga tidak dapat memilih di mana Anda akan memperolehnya. Namun, menjaga lemak sehat selama penambahan berat badan dapat meminimalkan penambahan lemak secara umum. Mencapai berat badan yang sehat membutuhkan penambahan kalori dan latihan beban secara strategis untuk membantu Anda menggunakan otot tanpa lemak. Makan lebih banyak es krim, camilan olahan, dan soda akan menyebabkan Anda menambah berat badan - tetapi bukan jenis yang Anda inginkan untuk menjaga kesehatan dan mengisi tubuh Anda.
Hindari Makanan yang Mendorong Lemak Perut
Makanan yang menyebabkan Anda mendapatkan lemak perut yang tidak sehat termasuk gula, karbohidrat olahan dan lemak jenuh. Makanan ini tinggi kalori, sehingga bisa menjadi makanan yang Anda jangkau dalam upaya meningkatkan asupan energi Anda secara keseluruhan. Bahkan jika Anda tidak mencarinya, jika Anda tidak khawatir tentang berat badan Anda, Anda mungkin tidak rajin menjaga mereka dari rencana makan Anda.
Batasi konsumsi soda, roti putih, nasi putih, pasta, dan makanan panggang. Anda mungkin tidak khawatir dengan asupan kalori yang membuat Anda bertambah berat, tetapi konsumsi berlebih dari lemak jenuh dari daging berlemak dan susu penuh lemak dapat menyebabkan lemak visceral, yang menumpuk di perut Anda, menurut sebuah studi 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes.
Tambah Berat Badan dengan Makan Lebih Banyak Makanan yang Tepat
Untuk menambah berat badan, Anda harus menambah asupan kalori setiap hari. Jika Anda menemukan banyak lemak di perut Anda, tambahkan saja asupan harian sekitar 250 kalori per hari. Jika menambah berat badan sulit bagi Anda, tambahkan hingga 500 kalori per hari.
Makanan utuh dan tidak diproses meningkatkan asupan kalori harian Anda dan cenderung membuat perut Anda tumbuh dengan lemak visceral. Roti putih mungkin tidak boleh, tetapi biji-bijian utuh seperti beras merah, sereal padat, 100 persen bagel gandum utuh atau roti dan bibit gandum berkadar kalori tinggi dan penuh dengan nutrisi dan serat berkualitas tinggi.
Makan buah kering, seperti kismis dan kurma, sebagai makanan ringan, atau tambahkan buah segar tambahan untuk smoothie. Pilihan yang baik termasuk pisang, nanas, dan alpukat. Kacang-kacangan adalah makanan ringan padat kalori yang juga bisa Anda taburkan di atas salad atau sereal dan, dalam bentuk mentega kacang, ditaburkan di roti gandum atau pancake.
Sayuran segar seringkali rendah kalori, tetapi versi bertepung seperti kacang polong segar, jagung dan ubi menawarkan banyak energi dan berkontribusi terhadap peningkatan berat badan yang sehat. Minumlah susu rendah lemak saat makan dan gunakan untuk memasak sereal panas atau sup kalengan. Pilihlah sajian hummus yang lezat dengan pita gandum utuh, campuran trail, granola, dan guacamole dengan keripik jagung untuk camilan berkalori tinggi namun sehat.
Latihan Beban untuk Menambahkan Otot
Latihan kekuatan dan olahraga lainnya membantu Anda membangun jaringan tanpa lemak, bukan hanya menimbun lemak, saat Anda menambah berat badan. Bertujuan untuk mengatasi semua kelompok otot utama, termasuk kaki, pinggul, punggung, dada, bahu, lengan, dan perut. Jika latihan beban baru bagi Anda, gunakan berat badan Anda hanya pada awalnya untuk bergerak seperti squat, lunges, pushups dan pullup, dan lakukan hanya satu set delapan hingga 12 repetisi. Saat Anda menjadi lebih kuat, tambahkan berat badan, variasikan latihan dan tingkatkan jumlah set yang Anda lakukan. Berusahalah untuk melakukan sekitar tiga set delapan pengulangan dari setiap latihan; menambah berat badan sekali melakukan delapan repetisi sepertinya mudah.
Latihan kardiovaskular, seperti jogging atau hiking, masih penting ketika Anda mencoba menambah berat badan. Itu membuat jantung dan sistem pernapasan Anda sehat. Cardio memang membakar kalori, jadi lakukan beberapa latihan singkat per minggu dengan intensitas sedang.
Perubahan Gaya Hidup untuk Mencapai Berat Badan yang Sehat
Penambahan berat badan yang sehat membutuhkan perencanaan dan ketekunan di pihak Anda. Bawalah camilan tinggi kalori dan sehat bersamamu di tas ransel, tas, atau sarung tangan; ngemil atau makan rumput membantu Anda mendapatkan lebih banyak kalori sepanjang hari. Makanan ringan yang mudah dibawa termasuk selai kacang dan biskuit gandum atau campuran kacang-kacangan, buah-buahan kering dan sereal gandum. Jangan melewatkan waktu makan dan menyangkal kalori Anda. Tubuh Anda menganggap melewatkan makan sebagai stres, yang berkontribusi terhadap penumpukan lemak perut. Minumlah susu atau jus 100 persen saat makan, tetapi hindari mengisi terlalu banyak cairan sehingga Anda tidak bisa makan makanan utuh.
