Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, mengikuti rencana makan yang rata-rata sekitar 1.600 kalori per hari adalah cara yang sehat untuk melakukannya. Pria dan wanita yang lebih aktif mungkin membutuhkan lebih banyak kalori untuk merasa puas, tetapi kebanyakan orang harus dapat menurunkan berat badan pada tingkat kalori itu, dan itu cukup mudah untuk dilakukan.
Tip
Mengikuti rencana makan 1.600 kalori akan mendorong penurunan berat badan yang lambat tetapi tetap memungkinkan Anda untuk makan makanan yang sehat dan seimbang.
Kalori dan Kualitas Keduanya Hitung
Kehilangan berat badan mengharuskan Anda makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak untuk menciptakan defisit energi. Berapa tepatnya Anda akan turun, dan seberapa cepat Anda akan kehilangan berat tergantung pada seberapa banyak yang Anda makan saat ini.
National Institutes of Health merekomendasikan defisit kalori sekitar 500 hingga 1.000 per hari. Jika saat ini Anda makan 2.100 kalori dan mengurangi 1.600 kalori sehari, Anda harus, secara teori, kehilangan sekitar satu pon per minggu karena Anda telah menciptakan defisit 3.500 kalori per minggu.
Sementara menciptakan defisit kalori adalah bagian besar dari penurunan berat badan, kualitas makanan Anda juga sangat penting untuk menurunkan berat badan. Sebuah tinjauan Februari 2017 mempublikasikan jurnal Cancer Penyebab & Control melaporkan bahwa diet gaya Mediterania mempromosikan lebih banyak penurunan berat badan daripada diet yang lebih tinggi gula dan karbohidratnya.
Lebih banyak dukungan untuk diet berkualitas lebih tinggi berasal dari sebuah penelitian pada Mei 2019 yang diterbitkan di Cell Metabolism . Para peneliti menemukan bahwa makan makanan terkontrol kalori yang dikendalikan makanan berkontribusi terhadap kenaikan berat badan, sedangkan jumlah kalori yang sama dalam makanan murni berkontribusi pada penurunan berat badan. Itu karena seluruh makanan lebih mengenyangkan, sehingga orang cenderung makan lebih sedikit.
Gunakan Kalkulator Kalori
Menggunakan kalkulator kalori akan memastikan bahwa Anda benar-benar berpegang pada rencana makan 1.600 kalori. Kalkulator kalori tidak hanya membuat Anda jujur tentang kalori Anda tetapi juga membantu Anda membuat pilihan yang lebih baik.
Mereka sangat membantu jika Anda keluar di restoran karena Anda dapat mencari item menu dan memilih opsi terbaik yang sesuai dengan paket makan 1.600 kalori Anda.
Ada banyak aplikasi kalkulator kalori gratis yang tersedia seperti Penghitung Kalori MyPlate. Satu kata peringatan tentang aplikasi kalkulator kalori adalah bahwa terkadang data kalori atau makronutrien dihasilkan oleh pengguna, jadi mungkin ada ketidakakuratan.
Kecepatan Latihan Berat Badan
Jika Anda tidak kehilangan berat badan cukup cepat dengan 1.600 kalori sehari, tambahkan lebih banyak olahraga untuk membuat defisit kalori lebih besar. Sebagian besar aplikasi kalkulator kalori juga akan menghitung olahraga Anda, sehingga Anda dapat melihat dampaknya pada asupan kalori harian Anda.
Semakin berat olahraga, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar, tetapi perlu diingat latihan apa pun bermanfaat. Bahkan berjalan selama satu jam beberapa kali per minggu dapat memangkas sejumlah kalori yang signifikan pada akhir minggu.
Paket Makanan 1.600-Kalori
Meskipun Anda tidak harus mengikuti rencana makan untuk menurunkan berat badan, beberapa orang merasa lebih mudah, terutama pada awalnya, untuk memiliki rencana untuk membimbing mereka. Setelah Anda menguasainya dan mengetahui berapa banyak kalori dalam makanan yang biasa Anda makan, Anda dapat membuat rencana makan sehat 1.600 kalori Anda sendiri. Sementara itu, paket makanan 1.600 kalori dapat mencakup:
Sarapan:
- 2 iris roti gandum
- 1/2 alpukat sedang
- Satu telur
Makan siang:
- 2 cangkir sayuran salad campuran
- 3 ons dada ayam
- 1 cangkir stroberi iris
- 1 ons biji bunga matahari panggang
- 1/4 gelas saus balsamic
Camilan:
- 1 cangkir irisan sayuran
- 1/4 cangkir hummus
- 1/4 cangkir kacang campur
Makan malam:
- 4 ons salmon panggang
- 2 cangkir sayuran panggang tanpa tepung dipanggang dengan 1 sendok makan minyak zaitun
- 1 cangkir kubus melon
