Lat, atau latissimus dorsi, adalah salah satu otot terbesar yang menggerakkan tubuh bagian atas. Otot-otot yang kuat ini membantu menarik lengan Anda lebih dekat ke sisi tubuh Anda dalam latihan seperti pull-up atau dagu. Jika mereka menjadi terlalu ketat mereka dapat membuat postur Anda lebih buruk dengan menarik bahu Anda ke bawah atau melengkung ke bawah punggung Anda.
Meregangkan lat Anda mudah dan membutuhkan sedikit peralatan. Berkonsentrasi pada bentuk yang benar selama peregangan lat akan membantu Anda secara khusus menargetkan otot punggung besar ini.
Kenali Anatomi Anda
Lat Anda mulai di vertebra di punggung bawah. Mereka naik sampai ke tengah tulang belakang dan menjulur ke bahu Anda, masuk ke lekukan di humerus, atau tulang lengan atas Anda.
Latnya menarik lengan Anda ke bawah ke arah tubuh Anda. Mereka juga memutar lengan Anda (gerakan yang akan Anda gunakan untuk memberi isyarat "jempol ke bawah"). Untuk meregangkan otot-otot yang mengesankan ini, Anda perlu menggerakkan lengan Anda ke arah yang berlawanan dengan lat yang akan menggerakkan mereka. Ini berarti bahwa lat peregangan harus termasuk menggerakkan tangan Anda ke atas, membalikkan keduanya atau keduanya.
Tahan peregangan lat selama 20 hingga 30 detik, dan ulangi tiga kali pada setiap lengan.
1. Band Lat Stretch
Latihan ini melibatkan band resistensi untuk membantu Anda mendapatkan regangan yang lebih baik pada lat Anda.
- Ikat band resistensi di sekitar objek tetap. Pita harus diletakkan di bawah ketinggian lutut.
- Raih pita dengan tangan kanan dan maju ke depan sampai Anda merasakan ketegangan di pita.
- Hadapi ke depan dengan band masih di tangan kanan Anda. Letakkan kaki kiri Anda di depan kanan Anda.
- Angkat lengan kanan ke atas dan raih sisi kanan punggung dengan tangan kanan. Bayangkan Anda mencoba menggaruk punggung bagian atas.
- Jika Anda ingin merasakan peregangan lebih, cukup berjalan ke depan dan biarkan band menarik lengan Anda lebih jauh ke belakang.
2. Squat Lat Stretch
Terapis fisik Mike Cantrell menjelaskan bahwa meregangkan lat Anda dan bernapas dalam-dalam dalam posisi jongkok memaksa mereka untuk rileks.
- Temukan benda tetap, setinggi pinggang, yang dapat Anda pegang.
- Ambil objek tetap dan jongkok. Kaki Anda harus selebar bahu.
- Saat Anda berjongkok, biarkan punggung Anda rileks dan menjaga tumit Anda di lantai. Berjongkok serendah mungkin.
- Di bagian bawah squat, lengan Anda harus lurus di atas kepala Anda dengan tangan Anda masih memegang benda yang tetap.
- Tarik napas melalui hidung dan keluar melalui mulut lima kali. Terus biarkan punggung Anda rileks dan berputar.
3. Bench Lat Stretch
Untuk melakukan peregangan ini, Anda membutuhkan bangku olahraga dan pasak atau sapu.
- Berlututlah di tanah di samping bangku latihan Anda.
- Letakkan siku di bangku sambil memegang dowel di kedua tangan yang selebar bahu. Telapak tangan Anda harus menghadap ke atas dan siku Anda ditekuk pada 90 derajat.
- Tengarkan pantat Anda ke arah tumit dan turunkan tubuh bagian atas ke bawah ke arah bangku. Cobalah menyentuh dahi Anda ke bangku. Untuk membuat peregangan lebih keras, gerakkan kedua tangan Anda lebih jauh pada dowel.
