Jika Anda bukan penggemar ikan, Anda mungkin kesulitan mendapatkan dua porsi seminggu yang direkomendasikan oleh American Heart Association. Dengan rasa yang ringan dan teknik memasak yang sederhana, cod panggang dalam foil dapat membantu Anda memenuhi Anda mendapatkan lebih banyak protein sehat dalam diet Anda.
Manfaat Cod
The American Heart Association merekomendasikan Anda menambahkan lebih banyak ikan ke menu mingguan Anda karena merupakan sumber protein yang baik dan rendah lemak jenuh. Ikan juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik, yang merupakan lemak esensial yang dibutuhkan tubuh Anda untuk perkembangan neurologis dan untuk membuat membran sel.
Menurut Kantor Suplemen Makanan, meningkatkan asupan asam lemak omega-3 dapat meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit Alzheimer dan jenis kanker tertentu.
Cod tidak terlalu kaya asam lemak omega-3 seperti salmon, tetapi tentu saja dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak lemak esensial dalam diet Anda. Menurut data nutrisi dari USDA, 6-ons porsi cod panggang memiliki:
- 143 kalori
- 0, 4 gram lemak
- 35 gram protein
- 0, 1 gram lemak jenuh
- 14 persen dari nilai harian (DV) untuk magnesium
- 9 persen dari asupan yang memadai (AI) untuk asam lemak omega-3
Sebagai perbandingan, porsi yang sama dari salmon liar yang dimasak memiliki 309 kalori, 14 gram lemak, 43 gram protein, dan menyediakan 243 persen AI untuk asam lemak omega-3.
Cod Panggang dalam Foil
Menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan, banyak orang melaporkan bahwa mereka tidak makan lebih banyak ikan karena mereka tidak tahu cara menyiapkannya. Cod panggang dalam foil adalah metode yang sehat dan sederhana, tidak berantakan untuk memasak ikan yang lembut dan beraroma lembut.
Mulailah dengan memanaskan oven Anda hingga 400 derajat Fahrenheit. Kemudian letakkan fillet cod Anda pada selembar foil yang cukup besar untuk membuat paket tertutup ketika dilipat tanpa merusak ikan. Lapisi kedua sisi fillet Anda dengan minyak dan bumbui dengan garam dan merica. Lipat kertas timah untuk menutupi ikan Anda, letakkan di atas loyang dan letakkan loyang di oven.
Memasak cod dalam oven membutuhkan waktu sekitar 15 menit, menurut Epicurious . Namun, Anda perlu memperhatikan saat memasak. Kunci untuk ikan lezat adalah jangan terlalu banyak memakannya, karena kalau tidak, ikan Anda mungkin terlalu kering. Epicurious menyarankan Anda mendengarkan desis saat ikan Anda berada di oven, dan kemudian atur timer Anda selama 8 menit untuk menyelesaikan memasak.
Setelah Anda mengeluarkannya dari oven, biarkan cod panggang Anda dalam foil istirahat selama 5 menit sebelum disajikan.
Resep Cod Panggang
Anda tidak perlu membatasi diri dengan garam dan merica untuk menambahkan rasa pada ikan cod panggang Anda dalam kertas foil. Ikan yang beraroma ringan berpasangan baik dengan banyak bumbu dan rempah-rempah, seperti daun salam, bawang putih atau paprika. Anda bahkan dapat menambahkan sayuran ke dalam cod panggang Anda dalam foil, seperti tomat anggur, bawang, irisan zaitun, jamur atau zucchini. Iris tipis sayuran Anda untuk memastikan bahkan memasak.
Jika Anda lebih suka gigitan lebih banyak, Anda dapat mempertimbangkan cod panggang renyah. Tidak diperlukan foil untuk resep ini.
Cod panggang yang renyah
Pertama, panaskan oven Anda hingga 400 derajat Fahrenheit. Dalam mangkuk kecil, kombinasikan remah roti dengan tepung jagung dan paprika. Bumbui fillet Anda dengan garam dan merica, lapisi dengan remah roti dan letakkan di atas loyang yang diminyaki. Masak cod panggang renyah Anda dalam oven sampai remah-remah berwarna cokelat keemasan dan opak ikan, sekitar 10 menit.
Untuk ikan yang lebih segar, Epicurious menyarankan menggoreng kompor dengan minyak dengan api besar selama 1 menit per sisi sebelum dimasukkan ke dalam oven.
