Anda mungkin ingin segera berolahraga setelah cedera seperti otot yang ditarik. Tapi, tidak selalu mudah untuk mengetahui kapan itu aman untuk dilakukan. Cedera ini sangat bervariasi dalam keparahan, yang mempengaruhi waktu pemulihan. Cedera ringan mungkin mulai terasa lebih baik di minggu pertama, sementara ketegangan otot yang lebih serius bisa memakan waktu beberapa bulan untuk sembuh.
Tip
Jumlah waktu yang diperlukan untuk kembali berolahraga setelah ketegangan otot tergantung pada tingkat keparahan cedera Anda. Pemulihan penuh bisa dilakukan dalam satu minggu, atau mungkin butuh beberapa bulan.
Jenis-jenis ketegangan otot
Strain otot diberi peringkat 1, 2 dan 3, sesuai tingkat keparahannya. Strain otot grade 1 dan 2 sering merespons dengan baik terhadap pengobatan rumahan seperti istirahat dan es. Latihan sering dimulai setelah beberapa hari, setelah rasa sakit dan peradangan Anda mulai berkurang. Strain grade 1 menyebabkan cedera pada beberapa serat otot, dan meskipun menyakitkan, itu biasanya tidak mempengaruhi kemampuan Anda untuk menggerakkan bagian tubuh.
Strain grade 2 menyebabkan cedera pada lebih dari beberapa serat otot. Cedera ini lebih menyakitkan dan biasanya terasa sakit saat disentuh. Anda mungkin juga memperhatikan pembengkakan, memar dan kelemahan otot yang terkena.
Robekan otot lengkap diklasifikasikan sebagai grade 3. Dengan cedera ini, Anda tidak akan dapat menggerakkan ekstremitas dan pembedahan biasanya diperlukan untuk perbaikan, menurut sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan oleh Current Reviews in Musculoskeletal Medicine. Latihan setelah robekan otot ditentukan oleh ahli bedah dan terapis fisik Anda.
Istirahat Adalah Kunci
Beberapa hari pertama setelah cedera disebut fase akut. Langkah pertama dalam mengobati ketegangan otot level 1 atau 2 pada fase akut adalah penggunaan metode RICE - istirahat, kompresi es, dan peninggian. Istirahat tidak sama dengan nol aktivitas fisik; Namun, latihan yang membutuhkan bagian tubuh yang terluka atau tugas sehari-hari yang meningkatkan rasa sakit harus dihindari untuk beberapa hari pertama setelah ketegangan otot.
Istirahat mungkin juga termasuk periode imobilisasi untuk bagian tubuh Anda yang terluka. Misalnya, Anda mungkin mengenakan selempang untuk cedera bahu, penopang di pergelangan tangan Anda atau menggunakan kruk untuk mengurangi tekanan pada otot kaki yang tegang.
Gejala otot yang ditarik ringan harus mulai membaik dengan istirahat, dalam minggu pertama setelah cedera. Menurut Orlando Health, Anda harus berkonsultasi dengan dokter jika rasa sakit Anda bertahan lebih dari seminggu atau Anda terus mengalami kesulitan menggerakkan bagian tubuh yang terluka. Mati rasa dan pembengkakan atau memar yang persisten juga harus dievaluasi oleh dokter karena gejala-gejala ini dapat mengindikasikan cedera otot yang lebih parah.
Es, Kompres, dan Tinggikan
Anda dapat mengoleskan es ke otot yang ditarik selama 15 hingga 20 menit setiap saat, setiap dua hingga tiga jam selama beberapa hari pertama setelah cedera. Membungkus area yang terluka dengan perban kompresi akan membantu mengurangi pembengkakan dan memberikan dukungan. Tinggikan area yang terluka di atas level jantung Anda saat beristirahat untuk membantu gravitasi dalam mengurangi pembengkakan.
Peregangan untuk Strain
Setelah fase akut selesai, mulailah melakukan peregangan lembut untuk meningkatkan fleksibilitas dan membantu mencegah kekakuan yang dapat terjadi saat otot Anda pulih. Menurut Layanan Terapi Pegunungan Rocky, Anda harus merasakan peregangan lembut, tetapi tidak sakit dengan peregangan ini. Terlalu banyak terlalu cepat dapat menyebabkan kerusakan lebih lanjut pada otot Anda.
Misalnya, peregangan lutut ke dada tunggal dapat dilakukan untuk otot yang ditarik di belakang.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang. Bawa satu lutut ke arah dada Anda dan lilitkan tangan Anda di sekitar kaki di bawah lutut. Tarik dengan lembut kaki lebih dekat ke dada Anda sampai Anda merasakan regangan di punggung bagian bawah. Tahan selama 20 hingga 30 detik, dan ulangi tiga kali pada setiap kaki.
Rentang Gerakan Aktif
Latihan rentang gerak aktif (AROM) membantu meningkatkan kemampuan Anda untuk menggerakkan bagian tubuh yang terluka melawan gravitasi. Misalnya, jika Anda menarik otot leher, Anda dapat melakukan latihan AROM berikut: Perlahan-lahan angkat kepala Anda ke arah langit-langit; lalu bawa dagu ke dada. Kembali ke posisi awal (melihat lurus ke depan) dan putar leher Anda ke setiap sisi; lalu miringkan masing-masing telinga ke bahu Anda.
Lakukan rentang gerak aktif selama fase subakut - tiga hingga tujuh hari setelah cedera untuk jenis yang ringan, atau sesuai instruksi dokter Anda untuk cedera yang lebih parah. Awalnya, Anda mungkin perlu bantuan saat menggerakkan otot yang terluka. Dengan cedera bahu, ini bisa termasuk menyatukan tangan Anda dan menggunakan lengan yang tidak terluka untuk membantu mengangkat yang terluka.
Diperkuat dengan Isometrics
Penguatan otot yang cedera seringkali dimulai dengan isometrik. Latihan-latihan ini menyebabkan otot Anda berkontraksi, tanpa gerakan bagian tubuh Anda. Mulailah isometrik pada fase subakut setelah cedera, tetapi hanya jika Anda bisa melakukannya tanpa rasa sakit.
Misalnya, untuk menargetkan fleksi siku isometrik setelah regangan biseps, tekuk siku yang terluka hingga 90 derajat. Tempatkan tangan yang berlawanan di atas lengan Anda. Saat Anda mencoba menekuk siku Anda yang terluka, tekan ke bawah dengan tangan yang berlawanan untuk memenuhi perlawanan.
Tahan isometrik selama beberapa detik di awal, selama 10 kali pengulangan. Saat kekuatan meningkat, Anda dapat berkembang menjadi tiga set 10 repetisi berturut-turut.
Tambahkan Berat Badan
Setelah Anda dapat melakukan isometrik tanpa rasa sakit dan memiliki jangkauan gerak penuh, mulailah memperkuat latihan dengan band resistensi, dumbel atau mesin beban. Awalnya, fokuslah pada bidang tunggal, gerakan rantai terbuka, di mana kaki atau tangan Anda tidak dalam posisi menahan beban.
Misalnya, lakukan perpanjangan rantai terbuka setelah ketegangan otot lutut. Duduk di kursi dan perlahan-lahan luruskan kaki yang terluka sejauh mungkin dan kemudian turunkan kembali. Ulangi 10 kali, bekerja hingga tiga set berturut-turut. Tambahkan bobot pergelangan kaki untuk membuat latihan ini lebih sulit.
Setelah latihan-latihan ini bebas rasa sakit, secara bertahap lanjutkan latihan rutin Anda. Mulailah dengan berat yang lebih sedikit dan pengulangan yang lebih rendah dari yang Anda tinggalkan, dan gunakan rasa sakit sebagai panduan Anda. Adalah normal untuk memiliki rasa sakit setelah latihan, tetapi nyeri yang tajam biasanya mengindikasikan cedera.
Sertakan Beberapa Eccentrics
Kebanyakan cedera otot terjadi pada fase kontraksi otot yang eksentrik, atau memanjang, menurut sebuah artikel tahun 2015 yang diterbitkan oleh Translational Medicine @ UniSa. Latihan eksentrik adalah komponen penting dari latihan setelah ketegangan otot, terutama ketika cedera mempengaruhi tendon Anda - struktur yang menghubungkan otot ke tulang. Mulailah eksentrik setelah isometrik dan latihan satu bidang Anda bebas rasa sakit.
Gerakan eksentrik terjadi ketika Anda kembali ke posisi awal latihan - seperti meluruskan siku setelah biceps curl. Latihan-latihan ini kadang-kadang disebut sebagai "negatif." Menurut sebuah artikel tahun 2015 yang diterbitkan oleh Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, latihan eksentrik telah terbukti mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kekuatan tendon yang terluka di pergelangan kaki dan lutut.
Namun, latihan eksentrik harus dilakukan secara perlahan. Menurut American College of Sports Medicine, penguatan eksentrik dapat menyebabkan keterlambatan nyeri otot, atau DOMS, yang dapat membuat Anda kembali pulih setelah mengalami ketegangan otot.
Pertimbangkan Terapi Fisik
Kembali berolahraga setelah ketegangan otot bukanlah ilmu pasti, dan peluang Anda untuk cedera kembali tinggi jika Anda melakukan terlalu banyak, terlalu cepat. Terapi fisik adalah metode perawatan yang efektif untuk cedera ini.
Seorang ahli terapi fisik dapat memberi Anda program latihan individual untuk membantu Anda kembali ke tingkat fungsi sebelumnya setelah cedera. Modalitas terapi fisik seperti USG, stimulasi listrik dan laser dingin dapat membantu mempercepat penyembuhan dengan mengurangi peradangan dan rasa sakit.
Teknik manual yang dilakukan oleh ahli terapi fisik, seperti mobilisasi sendi, pijatan dan peregangan pasif, dapat mengurangi jumlah waktu yang dibutuhkan untuk mendapatkan kembali rentang gerak dan kekuatan setelah ketegangan otot.
