Papan adalah latihan yang bekerja inti tubuh, khususnya otot perut dan punggung bagian bawah. Latihan ini secara tradisional dilakukan sebagai bagian dari rejimen yoga dan Pilates tetapi efektif bagi siapa saja yang ingin meningkatkan kekuatan dan keseimbangan inti. Melakukan papan tidak memerlukan peralatan; berat dan gravitasi tubuh memberikan daya tahan yang cukup.
Melakukan Papan
Sementara ada variasi yang tak terbatas pada papan, latihan dasar dimulai pada posisi pushup standar - menghadap ke bawah, tangan selebar bahu langsung di bawah bahu, kaki bersama-sama dengan berat yang didukung pada jari kaki. Lengan harus lurus, dan bagian belakang harus rata; ketika papan dilakukan dengan benar, tubuh akan muncul langsung dari kepala ke tumit. Pertahankan posisi selama 10 hingga 20 detik dengan menggerakkan otot perut dan menahan posisi, tanpa membiarkan dada atau gluteus melorot.
Mengapa Papan itu Efektif
Papan bekerja karena meningkatkan kekuatan inti, keseimbangan, dan daya tahan otot. Membutuhkan pemain untuk melibatkan otot sepanjang waktu dia mempertahankan posisi. Mempelajari posisi yang tepat relatif sederhana, sehingga pemula dapat melakukan latihan. Karena sebenarnya menguasai papan itu menantang, olah raga lanjut akan merasakannya juga efektif. Latihan ini menampilkan sejumlah variasi yang akan mencegah kebosanan saat menargetkan kelompok otot yang berbeda.
Otot Bekerja
Papan dasar terutama melibatkan otot-otot perut dan spinae erector, pada dasarnya otot-otot punggung yang berjalan dari punggung bawah ke kepala. Kedua, papan menargetkan otot-otot bahu, dada, dan bagian depan dan belakang paha. Variasi pada papan dasar, seperti papan samping, menargetkan otot miring - sisi perut - dan paha luar dan dalam. Pelatih tingkat lanjut dapat melakukan papan menggunakan bola stabilitas untuk meningkatkan keseimbangan.
Pertimbangan
Pemula dapat memodifikasi papan dasar, melakukannya dari lutut dan lengan bawah mereka, sementara olah raga lanjut dapat meningkatkan intensitas dengan mengangkat kaki. Atlet yang berlatih lari jarak jauh atau triathlon dapat mengurangi risiko cedera karena terlalu sering menggunakan program latihan yang mencakup papan. Mereka yang menderita luka pada pergelangan tangan, siku atau bahu harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum mencoba papan.
