Sebagai salah satu otot terbesar dan terkuat di tubuh Anda, glutes Anda bisa menjadi sangat kencang. Dan itu bisa membuat pinggul dan punggung Anda terasa kaku dan sakit. Belum lagi, mengacaukan rantai kinetik seluruh tubuh bagian bawah Anda.
"Jika Anda duduk selama lebih dari empat jam per hari, ada kemungkinan kuat bahwa glutes Anda lemah, " kata Holly Perkins, CSCS, pendiri Women's Strength Nation dan pencipta The GLUTES Project ACTIVATE. "Ini dapat menyebabkan masalah pinggul, masalah lutut seperti sindrom patellofemoral, sakit punggung dan bahkan masalah kaki dan kaki."
Bergabunglah dengan LIVESTRONG.com 4-Butt Lift Challenge.
Cara Meregangkan Glutes - Cara yang Benar
Glute Anda (secara teknis, gluteus medius, medius, dan minimus Anda) bertanggung jawab untuk memperpanjang kaki Anda dan memutarnya secara eksternal (ke luar). Untuk meregangkan otot-otot ini, Anda harus melakukan gerakan yang berlawanan. Itu berarti melenturkan kaki Anda dan memutarnya dengan cara yang berlawanan untuk mendapatkan peregangan penuh.
Menggunakan gerakan melenturkan dan memutar pada saat yang sama jauh lebih baik untuk fleksibilitas Anda. Itu sebabnya Anda tidak bisa hanya melakukan peregangan sentuhan jari dan menyebutnya sehari; Anda perlu menambahkan lapisan lain dengan memutar kaki untuk meregangkan glutes Anda dari semua sudut.
Itu sebabnya enam peregangan di bawah ini sangat efektif. Secara umum, Anda harus memegang masing-masing setidaknya 10 detik, jika tidak mendekati 30, karena otot secara bertahap rileks. Ketika Anda mulai melakukan peregangan, teruskan sampai Anda merasa sedikit tidak nyaman dan tahan peregangan di sana. Jangan mendorong peregangan terlalu keras, karena Anda bisa menarik atau merusak otot.
Pastikan Anda selalu melakukan peregangan setelah latihan dan mendedikasikan setidaknya satu hari seminggu untuk pemulihan aktif. "Pertarungan pendek cardio intensitas rendah (seperti berjalan atau bersepeda stasioner), peregangan dan rolling busa adalah cara terbaik untuk mempercepat pemulihan, " kata Perkins. "Saya biasanya memprogram 10 hingga 20 menit aktivitas lembut berbasis cardio, diikuti dengan 20 hingga 30 menit busa lembut yang menggulung dan atau peregangan."
1. Gambar 4 Peregangan
- Berbaringlah telentang di lantai dengan kedua lutut ditekuk dan kaki ditanam rata.
- Angkat kaki kanan Anda dan silangkan pergelangan kaki Anda di atas lutut kaki lainnya.
- Ambil lengan kanan Anda dan geser melalui ruang antara kaki kanan dan kiri Anda. Pegang bagian depan lutut kiri Anda dengan tangan itu.
- Raih sekitar kaki kiri Anda dengan tangan kiri dan ambil bagian depan lutut kiri.
- Perlahan sandarkan tubuh bagian atas Anda dan tarik lutut kiri ke arah dada. Anda harus merasakan peregangan ini di sepanjang sisi kaki kanan dan glute kanan Anda.
- Tahan selama 30 detik dan ulangi di sisi lainnya.
2. Ambil Lutut
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata. Anda juga dapat menjulurkan kedua kaki lurus jika fleksibilitas Anda memungkinkan.
- Ambil satu lutut dan tarik ke dada.
- Tahan di sana selama 30 detik; lalu beralih sisi.
3. Pigeon Pose
- Mulai merangkak. Tekuk lutut kiri dan tarik ke atas di bawah tubuh Anda.
- Tanam lutut kiri di bawah pergelangan tangan kiri dan kaki kiri di bawah pinggul kanan sehingga kaki kiri diputar ke samping.
- Rentangkan kaki kanan ke belakang sehingga sebagian besar rata dengan lutut lurus.
- Perlahan bersandar ke kaki kiri, merasakan regangan di glute. Anda dapat bersandar ke depan dengan tubuh Anda sehingga dada Anda menyentuh lutut kiri Anda dan meraih tangan Anda ke depan untuk mendapatkan lebih banyak peregangan.
- Tahan selama 15 hingga 30 detik, lalu ulangi di sisi yang lain.
4. Seated Spinal Twist
- Duduk dengan kaki terentang di depan Anda.
- Tekuk lutut kanan Anda ke atas ke langit-langit dan silangkan kaki kanan Anda sehingga bersandar di luar lutut kiri Anda.
- Silangkan lengan kiri Anda dan gunakan itu sebagai pengungkit untuk memutar ke kanan. Lengan kiri Anda harus menekan ke paha kanan Anda.
- Tahan selama 30 detik sebelum melepaskan dan mengulangi di sisi lain.
5. Peregangan Glute Duduk
- Duduk dengan kedua lutut ditekuk dan kaki dekat dengan pantat Anda.
- Silangkan kaki kiri Anda di atas lutut kanan Anda.
- Condongkan tubuh ke depan untuk merasakan regangan pada glute kiri Anda.
- Tahan selama 30 detik, lalu ganti sisi.
6. Standing Glute Stretch
- Berdiri tegak dan silangkan kaki kiri di atas lutut kanan.
- Duduk pinggul Anda ke belakang dan gunakan siku kiri Anda untuk sedikit menekan lutut kiri Anda untuk memperdalam peregangan.
- Tahan selama 15 hingga 30 detik sebelum melakukan hal yang sama pada kaki lainnya.
Tip
Peregangan ini membutuhkan banyak keseimbangan! Jika Anda mendapati diri Anda terguling, Anda mungkin ingin memegang kursi atau benda belajar lainnya.
Bonus: Busa Membuat Glutes Anda
Jika glutes Anda terasa sangat kencang, Anda mungkin juga ingin mengeluarkan roller busa untuk pelepasan myofascial sendiri. Itu nama yang bagus untuk memijat otot-otot Anda.
- Duduk dengan kaki sedikit ditekuk dan letakkan rol busa di bawah otot glute kanan Anda.
- Persiapkan diri Anda dengan kedua tangan di belakang punggung dan silangkan kaki kiri melewati lutut kanan.
- Putar bolak-balik dari bagian atas paha Anda ke bagian bawah punggung bawah Anda beberapa inci setiap kali, berhenti dan berhenti pada titik yang terasa sangat tegang.
- Lakukan hal yang sama di sisi lain.
