Sama seperti setiap orang mulai berolahraga karena alasan yang berbeda, timeline setiap orang untuk melihat hasil yang diinginkan akan sedikit berbeda berdasarkan tujuan individu dan faktor lainnya. Jika Anda berolahraga setiap hari selama setidaknya 30 menit, Anda dapat mengharapkan untuk melihat beberapa perubahan fisik dalam beberapa minggu pertama. Pada waktunya, hasil latihan akan semakin terasa.
Tip
Dengan setidaknya 30 menit berolahraga sehari, Anda akan melihat beberapa manfaat dalam beberapa minggu pertama latihan.
Berolahraga Setiap Hari untuk Manfaat
Ketika Anda mulai berolahraga setiap hari selama 30 menit atau lebih, Anda akan melihat beberapa manfaat dengan cukup cepat. Dalam dua minggu setelah memulai latihan Anda, Anda mungkin melihat peningkatan energi dan kemudahan yang lebih besar dalam menyelesaikan tugas-tugas seperti berjalan menaiki tangga.
Setelah satu atau dua bulan berolahraga 30 menit sehari, Anda mungkin telah meningkatkan kepercayaan diri, dorongan suasana hati, tidur yang lebih baik, dan peningkatan tonus otot dan kesehatan kardiovaskular. Anda mungkin kehilangan lemak, dan pakaian mungkin lebih pas. Dalam tiga atau empat bulan, Anda akan melihat definisi dan nada otot yang lebih baik. Setelah satu tahun penuh upaya yang konsisten, Anda mungkin telah mencapai satu atau lebih dari sasaran Anda (lebih banyak tentang itu berikutnya) - dan mungkin Anda akan siap untuk menetapkan pandangan Anda lebih tinggi lagi.
Tentukan Tujuan Anda
Sebelum Anda mulai berolahraga tujuh hari seminggu, pastikan Anda tahu mengapa Anda melakukannya. Penurunan berat badan, pengencangan, pengembangan otot, peningkatan daya tahan tubuh atau peningkatan kesehatan umum adalah beberapa tujuan yang mungkin.
Dari sana, tentukan harapan yang realistis tentang berapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk mencapai tujuan tersebut. Garis waktu akan bervariasi berdasarkan hasil yang Anda inginkan. Misalnya, jika Anda hanya ingin menjalani gaya hidup yang kurang santai, maka 30 menit berolahraga sehari mungkin cukup. Jika Anda ingin meningkatkan daya tahan sehingga Anda bisa berlatih maraton, tujuan Anda akan berbeda dari seseorang yang ingin mendapatkan massa otot tanpa lemak untuk tubuh yang lebih baik.
Selain menetapkan harapan yang tepat, penting untuk merancang program latihan di sekitar tujuan Anda. Jika Anda ingin menjalankan balapan 5K, misalnya, Anda dapat menetapkan target harian dan mingguan tambahan yang membawa Anda dari berjalan ke berlari. Namun, jika tujuan kebugaran Anda lebih didasarkan pada penurunan berat badan atau pembentukan otot, Anda mungkin ingin melakukan latihan yang menggabungkan aktivitas kardio dan latihan beban.
Berolahraga untuk Menurunkan Berat Badan
Asupan kalori harian Anda menentukan apakah Anda akan menurunkan, menambah atau mempertahankan berat badan. Sebagai aturan umum untuk menurunkan berat badan, Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda ketahui menyebabkan defisit kalori. Pertama, Anda perlu tahu cara mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari:
Hitung basal metabolic rate (BMR) Anda, atau jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari hanya dengan yang ada. Ini bervariasi berdasarkan jenis kelamin, usia, tinggi dan berat badan Anda. Rumus standar Harris-Benedict adalah:
- Untuk pria: BMR = 10 x berat (kg) + tinggi 6, 25 x (cm) - 5 x usia (tahun) + 5
- Untuk wanita: BMR = 10 x berat (kg) + tinggi 6, 25 x (cm) - 5 x usia (tahun) - 161
Hitung Kebutuhan Kalori Harian
Untuk menghitung total kebutuhan kalori harian Anda, kalikan BMR Anda dengan faktor aktivitas individual Anda, yang diberi nilai poin berdasarkan frekuensi dan intensitas aktivitas. Jika Anda sangat aktif, berolahraga setidaknya selama 30 menit sehari, Anda akan melipatgandakan BMR Anda dengan 1, 725.
Anda kemudian dapat menyelaraskan angka itu dengan sasaran Anda - misalnya, jika sasaran Anda adalah penurunan berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada kebutuhan kalori dasar Anda.
Perhatikan bahwa Anda perlu membakar sekitar 3.500 kalori untuk menurunkan 1 pon lemak, menurut Mayo Clinic, dan Anda dapat mencapainya melalui latihan kardio dan berat. Jika Anda membuat defisit kalori harian 500 hingga 1.000 kalori melalui kombinasi pengurangan kalori dan peningkatan aktivitas fisik, itu berarti Anda bisa kehilangan sekitar 1 hingga 2 pound per minggu.
Berolahraga untuk Membangun Otot
Jika tujuan Anda adalah menambah otot pada kerangka Anda atau meningkatkan fisik Anda secara keseluruhan, kerangka waktu bervariasi berdasarkan faktor-faktor seperti jenis kelamin Anda dan intensitas latihan Anda. Latihan kekuatan dapat mencakup kombinasi latihan berat badan seperti pushups dan lunges, latihan yang dilakukan dengan band resistensi, dan latihan yang dilakukan dengan beban dan mesin berat.
Beberapa orang berlatih dengan beban lima atau enam hari seminggu dan fokus pada bagian tubuh tertentu pada masing-masing hari, seperti otot kaki, lengan atau punggung. Manfaat dari strategi ini adalah Anda dapat memberikan istirahat yang cukup di antara sesi latihan - sekitar 48 hingga 72 jam ideal untuk memberikan kesempatan otot untuk pulih dan tumbuh. Yang lain lebih suka melatih semua kelompok otot utama selama tiga atau empat hari, dengan satu atau dua hari istirahat di antara sesi.
Pertimbangan Pelatihan Otot
Saat Anda memutuskan strategi latihan beban mana yang paling cocok untuk Anda, pertimbangkan dua poin penting:
- Intensitas penting. Untuk merangsang pertumbuhan otot, Anda perlu memfasilitasi kelebihan mekanis dan metabolisme yang menciptakan robekan otot mikroskopis. Saat tubuh memperbaiki air mata ini, otot tumbuh lebih besar dan lebih kuat. Strategi umum adalah melakukan empat hingga lima set latihan, dengan sekitar delapan hingga 12 repetisi per set. Secara bertahap menambah bobot pada setiap set, dan biarkan beberapa menit istirahat di antara set.
- Jangan berlebihan. Meskipun Anda ingin menekankan otot-otot hingga menghancurkannya untuk tumbuh, Anda tidak ingin melukai diri sendiri. Jika Anda merasakan sakit di punggung atau persendian, turunlah ke bobot yang lebih ringan saat Anda mendapatkan kekuatan. Juga, cukup tidur untuk memastikan otot punya waktu untuk memperbaiki diri dan tumbuh. Semakin keras dan lebih lama Anda berlatih, semakin banyak tidur yang Anda butuhkan.
Tingkatkan Asupan Air
Jika Anda berolahraga 30 menit sehari, tujuh hari seminggu, lebih penting untuk memperhatikan diet dan asupan air Anda. Air membantu mengatur suhu tubuh Anda, melumasi sendi, menghilangkan bakteri dan mengangkut nutrisi ke seluruh tubuh Anda.
Anda perlu minum sekitar satu ons air untuk setiap 2, 2 pon berat. Misalnya, jika Anda memiliki berat 150 pound, Anda harus minum setidaknya 75 ons air setiap hari. Saat berolahraga dan berkeringat, Anda kehilangan air dan karenanya harus meningkatkan asupan Anda lebih banyak lagi, agar tetap pada tingkat hidrasi yang optimal.
Sesuaikan Diet Anda
Sejauh diet, Anda membutuhkan keseimbangan gizi makro dan gizi mikro yang tepat. Makronutrien adalah karbohidrat, lemak, dan protein yang dibutuhkan untuk fungsi tubuh yang baik, dan zat gizi mikro adalah vitamin dan mineral esensial. Persyaratan diet individual Anda, sekali lagi, bergantung pada tujuan kebugaran pribadi Anda.
Pedoman umum, menurut Tiffani Bachus, RDN, adalah mengkonsumsi 45 hingga 65 persen makanan Anda dari karbohidrat, 10 hingga 35 persen dari protein dan 20 hingga 35 persen dari lemak. Sesuaikan angka-angka ini ke atas atau ke bawah berdasarkan pada latihan rutin Anda. Misalnya, Anda mungkin membutuhkan rasio karbohidrat untuk energi yang lebih tinggi jika Anda melakukan pelatihan ketahanan. Paling penting, fokus pada protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, beragam sayuran berwarna-warni, dan lemak nabati.
