Berjalan adalah latihan aerobik berdampak rendah yang mudah dilakukan, tidak memerlukan peralatan khusus dan membakar kalori secara efektif. Jumlah kalori yang akan Anda bakar tergantung pada berapa lama Anda berjalan, seberapa berat Anda berjalan dan berapa berat Anda.
Apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau menjadi lebih sehat? Bergabunglah dengan Penghitung Kalori MyPlate dan dapatkan akses ke paket makanan gratis, resep sehat, dan latihan di rumah. Anda juga akan mendapatkan kalori harian dan tujuan makro untuk perjalanan kebugaran Anda. Jangan lewatkan kesempatan Anda untuk hasil yang luar biasa. Daftar hari ini!
Kalori yang Terbakar untuk Berjalan Tidak Keras
Berjalan dengan kecepatan sedang adalah cara yang bagus untuk membantu Anda mengeluarkan kalori! Jumlah yang Anda bakar tergantung pada banyak hal, termasuk berat badan dan kecepatan Anda.
- Seseorang dengan berat 130 pon membakar 177 kalori saat berjalan selama satu jam pada 2, 5 mph dan 224 kalori pada 3, 5 mph.
- Seseorang dengan berat 155 pon membakar 211 kalori saat berjalan selama satu jam pada 2, 5 mph dan 267 kalori pada 3, 5 mph.
- Seseorang dengan berat 180 pon membakar 245 kalori saat berjalan selama satu jam dengan kecepatan 2, 5 mph dan 311 kalori pada kecepatan 3, 5 mph.
- Seseorang dengan berat 205 pound membakar 279 kalori saat berjalan selama satu jam dengan kecepatan 2, 5 mph dan 354 kalori pada kecepatan 3, 5 mph.
Kalori yang Terbakar untuk Jalan yang Berat
Menambah intensitas berjalan Anda membantu meningkatkan kesulitan latihan Anda dan secara signifikan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar. Salah satu cara mudah untuk melakukan ini adalah dengan memasukkan ketinggian, artinya mendaki, berjalan mendaki di lingkungan Anda atau mengatur treadmill ke tanjakan.
Bergantung pada berat badan Anda, rute yang Anda ambil dan kecepatan berjalan Anda, Anda dapat membakar antara 148 dan 558 kalori berjalan selama satu jam.
- Seseorang dengan berat 130 pon berjalan di permukaan yang datar dengan kecepatan 3, 5 mph membakar 224 kalori sementara mereka membakar 354 kalori jika berjalan menanjak.
- Seseorang dengan berat 155 pon berjalan di permukaan datar dengan kecepatan 3, 5 mph membakar 267 kalori sementara mereka membakar 422 kalori jika berjalan menanjak.
- Seseorang dengan berat 180 pon berjalan di permukaan datar dengan kecepatan 3, 5 mph membakar 311 kalori sementara mereka membakar 490 kalori jika berjalan menanjak.
- Seseorang dengan berat 205 pound berjalan di permukaan datar dengan kecepatan 3, 5 mph membakar 354 kalori sementara mereka membakar 558 kalori jika berjalan menanjak.
Hitung Berapa Banyak Kalori yang Anda Bakar Berjalan
Untuk mendapatkan perkiraan berapa banyak kalori yang Anda bakar saat berjalan, mulailah dengan mengubah berat badan menjadi kilogram. Lakukan ini dengan membagi berat Anda dalam pound dengan 2.2.
Kemudian, gandakan angka ini dengan nilai MET untuk aktivitas Anda. Angka ini berupaya untuk mengukur intensitas latihan dan bervariasi tergantung pada jenis latihan yang dilakukan. Daftar nilai-nilai MET tersedia di sini. Terakhir, gandakan angka ini dengan waktu Anda berjalan berjam-jam untuk mendapatkan jumlah total kalori yang terbakar.
Misalnya, orang dengan berat 120 pon berjalan dengan kecepatan sedang selama 30 menit akan menghitung kalori yang terbakar dengan mengonsumsi: (120 lbs / 2.2) x 3, 5 METS x 0, 5 jam = 95 kalori
Atau, Anda bisa mengenakan pelacak kebugaran atau menggunakan aplikasi pelacakan kalori seperti MyPlate LIVESTRONG.COM untuk membantu Anda menyesuaikan perhitungan berapa banyak kalori yang Anda bakar berjalan selama satu jam.
Untuk opsi mana pun, Anda akan memasukkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda. Pelacak kebugaran biasanya bergantung pada detak jantung dan waktu atau jarak untuk mengetahui pembakaran kalori Anda sementara aplikasi bergantung pada data yang Anda laporkan (waktu dan kecepatan atau usaha) dan memperkirakan pembakaran kalori.
Tips Membakar Lebih Banyak Kalori Saat Berjalan
Berjalan itu sendiri adalah latihan yang luar biasa, tetapi di sini ada beberapa cara mudah untuk menambahkan sedikit tantangan pada latihan Anda dan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar saat berjalan.
- Memegang beban tangan atau menambatkan manset ke pergelangan kaki saat Anda berjalan adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kesulitan rutinitas Anda. Sama seperti orang yang beratnya lebih banyak, membakar lebih banyak kalori saat berolahraga, menambahkan beberapa kilo membuat perjalanan Anda lebih menantang.
- Variasi adalah bumbu kehidupan! Beralihlah jalan kaki Anda dengan memasukkan bukit atau tangga alih-alih menempel pada permukaan yang relatif rata. Berjalan di jalan setapak adalah cara yang baik untuk mengintegrasikan variasi ketinggian secara alami sambil membakar kalori ekstra pada saat bersamaan.
- Pelatihan interval juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan membakar lebih banyak kalori. Teknik ini bercampur dalam ledakan singkat dari berjalan cepat dengan periode berjalan yang lebih lama dengan kecepatan sedang. Untuk pemula, mulailah dengan 30 detik berjalan cepat diikuti 2 menit dan 30 detik dengan kecepatan menengah. Cobalah untuk menyelesaikan 5 interval setiap kali Anda berolahraga.
- Menggunakan kutub Nordic, juga dikenal sebagai tongkat jalan, mengintegrasikan tubuh bagian atas ke dalam rejimen Anda dan membantu Anda membakar lebih banyak kalori dalam prosesnya. Mereka juga dapat membantu mengurangi beban yang berjalan di lutut Anda. Untuk menggunakannya, tanam tongkat ke tanah pada sudut 45 derajat di belakang Anda dan dorong ke dalamnya saat Anda mendorong diri ke depan.
- Masukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas berjalan Anda. Latihan berat badan seperti squat, lunges atau push-up adalah cara yang bagus untuk meningkatkan output kalori Anda sekaligus meningkatkan metabolisme Anda secara keseluruhan. Untuk setiap 5 menit berjalan, cobalah untuk berhenti dan lakukan 1 menit latihan kekuatan.
Manfaat Berjalan
Terlepas dari berapa banyak kalori yang Anda bakar, menambahkan berjalan ke rutinitas harian Anda dapat memiliki manfaat kesehatan yang mendalam! Berjalan secara teratur, jalan cepat dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dan mencegah penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, kolesterol tinggi dan hipertensi. Selain itu, berjalan teratur membantu meningkatkan kepadatan tulang dan meningkatkan kekuatan otot.
Sering berjalan juga terbukti meningkatkan kesehatan mental. Sebagai contoh, pejalan kaki yang teratur menunjukkan peningkatan daya ingat dan penurunan insiden depresi. Mereka juga tidur lebih baik dan mengalami penurunan kognitif yang lebih sedikit saat mereka tua.
Terlebih lagi, pejalan kaki setengah baya ditemukan memiliki rentang hidup yang lebih lama daripada individu dengan usia yang sama yang tidak berjalan secara teratur. Jelas, bentuk olahraga yang mudah dan dapat diakses ini merupakan tambahan yang bermanfaat untuk rutinitas harian Anda!
