Program latihan yang paling efektif melibatkan semua kelompok otot utama. Mengikuti rutinitas olahraga rutin memiliki sejumlah manfaat kesehatan yang dapat meningkatkan kualitas hidup Anda dan kemampuan untuk melakukan tugas sehari-hari.
Anda mendengar banyak tentang repetisi ketika angkat berat, atau jarak saat berlari, atau waktu yang dihabiskan untuk memegang posisi, tetapi ada cara yang jauh lebih akurat untuk mengukur kemanjuran latihan Anda - detak jantung. CDC memberi tahu kita bahwa detak jantung target kita selama latihan intensitas sedang, seperti angkat berat, harus 50 hingga 70 persen dari detak jantung maksimum kita, yang didasarkan pada usia.
Untuk menghitung detak jantung target Anda:
Bahkan sesi berat badan yang padat akan meningkatkan detak jantung Anda, tetapi bervariasi berdasarkan pada kelompok otot yang lebih kecil (lengan) atau kelompok otot yang lebih besar (kaki). Inilah sebabnya, dan apa yang harus dicari pada hari lengan atau kaki di gym.
Respon Kardiovaskular
Sistem kardiovaskular melakukan beberapa fungsi vital selama latihan, dan ini tercermin dalam detak jantung Anda. Terlepas dari ukuran kelompok otot, tubuh Anda harus menyediakan oksigen dan nutrisi dalam jumlah cukup untuk bahan bakar otot aktif.
Selama set kaki, Anda bekerja dengan kelompok otot yang lebih besar yang memiliki bahan bakar dan oksigen lebih besar daripada kelompok otot yang lebih kecil, seperti lengan. Ini menjelaskan mengapa latihan kaki meningkatkan detak jantung lebih dari lengan.
Efek pada Tekanan Darah
Berlatih teknik pernapasan yang tepat selama berolahraga juga berperan pada detak jantung dan tekanan darah, terlepas dari kelompok ototnya. Pernapasan terfokus dapat membantu Anda menghindari lonjakan tekanan darah dan detak jantung.
Sebuah studi tahun 1995 oleh Loma Linda University menemukan bahwa latihan yang berat meningkatkan tekanan darah, bahkan pada kelompok otot yang lebih kecil. Peneliti melihat tekanan darah turun secara signifikan ketika peserta menggunakan pernafasan yang lambat. Mereka menyimpulkan bahwa latihan menahan beban, seperti angkat beban, jauh lebih aman ketika Anda bernapas dengan benar melalui latihan.
Efek jangka panjang
Tubuh Anda akan lebih mudah beradaptasi dengan latihan rutin lengan dan kaki saat Anda meningkatkan efisiensi latihan. Jantung Anda akan bertambah besar ukuran dan kekuatannya agar lebih efektif menyalurkan oksigen dan bahan bakar ke seluruh tubuh, terutama untuk otot yang bekerja. Variasi dan peningkatan denyut jantung selama latihan tubuh bagian atas dan bawah mungkin menjadi kurang jelas.
Denyut jantung istirahat Anda akan lebih rendah, dan waktu pemulihan Anda setelah latihan akan meningkat. Untuk terus membangun kekuatan dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular, Anda perlu meningkatkan intensitas latihan Anda melalui penggunaan beban yang lebih berat atau lebih banyak pengulangan, semuanya berfokus pada pengoptimalan target detak jantung tersebut.
Urutan Operasi
Saat melakukan latihan lengan dan kaki, fokuslah pada urutan tertentu untuk menghindari melelahkan otot Anda terlalu cepat. Anda harus mulai dengan kelompok otot yang lebih besar dan turun ke otot yang lebih kecil. Untuk lengan Anda, fokuslah pada latihan seperti penekanan bahu sebelum beralih ke biceps curl.
Untuk kaki, ikuti pola yang sama dengan berkonsentrasi pertama pada latihan yang menargetkan paha depan Anda sebelum beralih ke latihan kaki yang lebih rendah. Anda akan dapat melakukan latihan yang lebih lengkap - dan lebih efektif, dengan cara ini.
