Jatuhkan set adalah jenis teknik angkat berat canggih yang dilakukan sebagian besar binaragawan dan atlet kekuatan untuk memaksimalkan ukuran otot mereka dan untuk meningkatkan daya tahan kekuatan mereka. Tidak seperti metode latihan lainnya, ini memungkinkan Anda untuk terus berlatih sedikit lebih lama dari kegagalan otot. Meskipun tidak disarankan untuk pemula, set drop dapat digunakan oleh atlet yang sudah berpengalaman dan atlet angkat besi untuk mengatasi dataran tinggi pelatihan.
Bagaimana Selesai
Dalam latihan angkat besi yang khas, Anda mengangkat sampai otot Anda tidak bisa lagi menahan beban, yang disebut kegagalan otot. Namun, setelah Anda mengalami kegagalan otot dalam set drop, Anda terus melakukan latihan yang sama dengan bobot yang lebih ringan - antara 5 hingga 20 persen lebih sedikit berat - untuk sekitar dua hingga empat repetisi lebih banyak, menurut National Academy of Sports Medicine. Prosedur ini dapat diulang dua hingga tiga kali lagi.
Tekankan Menurunkan, bukan Mengangkat
Kecepatan Anda melakukan set drop dapat memengaruhi berapa banyak pertumbuhan otot yang bisa Anda dapatkan. Melakukan beberapa repetisi hingga gagal dengan cepat tanpa kontrol tidak selalu menjamin pertumbuhan otot yang signifikan. Selama angkat besi, otot Anda berkontraksi secara konsentris dan eksentrik, yang masing-masing mengacu pada pemendekan dan pemanjangan serat otot. Selama kontraksi eksentrik, jumlah kekuatan yang memanjang otot lebih besar dari kontraksi konsentris. Ini merangsang peningkatan pertumbuhan otot yang lebih besar, menurut ahli fisiologi olahraga, Len Kravitz, Ph.D.
Contoh Latihan
Contoh latihan drop-set akan mencakup latihan yang bekerja untuk semua kelompok otot utama Anda: kaki, bokong, dada, punggung, bahu dan lengan. Misalnya, jika Anda mengalami kegagalan otot pada 10 repetisi squat menggunakan barbel 80-pon, Anda melakukan setetes lagi segera untuk dua hingga empat repetisi dengan berat 10 persen lebih sedikit, atau 72 pound. Berjongkok dengan kecepatan empat hingga lima detik, dan berdiri dengan kecepatan dua detik. Anda dapat melakukan set ketiga pada pengurangan 10% untuk dua hingga tiga repetisi pada tempo yang sama. Setelah Anda menyelesaikan set squat, lanjutkan ke latihan berikutnya.
Istirahat, Jangan Berlebih-Lebihan
Karena intensitas tinggi latihan drop-set, ini dapat menyebabkan kondisi yang disebut nyeri otot onset lambat - atau DOMS - yang dapat menyebabkan pembengkakan otot dalam waktu delapan hingga 10 jam setelah pelatihan. Selama masa pemulihan di antara hari-hari pelatihan Anda, lakukan latihan lembut yang membuat otot Anda bergerak, seperti jalan cepat, berenang ringan, dan yoga. Kravitz menyarankan agar Anda melakukan pemanasan yang cukup sebelum setiap sesi latihan, yang dapat mengurangi intensitas nyeri otot Anda. Tujuan dari pemanasan umum adalah untuk meningkatkan suhu tubuh Anda dan menghangatkan semua otot. Pemanasan khusus bertujuan untuk meniru gerakan yang akan dilakukan dalam sesi latihan Anda, seperti squat dan tendangan tubuh.
