Ingin mulai membangun otot tanpa harus pergi ke gym? Tidak perlu mencari lagi - band resistensi adalah pilihan murah yang dapat digunakan di rumah. Untuk kesehatan yang baik, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan agar semua orang dewasa melakukan latihan kekuatan dua kali seminggu.
Latihan itu dapat mengambil banyak bentuk, termasuk menggunakan tubing atau band resistensi. Pita penahan dapat membantu Anda mendapatkan otot dan kekuatan - tetapi mungkin tidak menyebabkan jumlah aktivasi otot dan pertumbuhan yang sama dengan yang diberikan oleh pelatihan kekuatan lainnya. Jika Anda memulai perjalanan kebugaran Anda, Anda mungkin dapat mulai membangun otot dengan band-band resistensi.
Tip
Band resistensi membantu mengencangkan otot Anda, tetapi Anda mungkin akan membutuhkan beban yang lebih berat setelah kekuatan Anda meningkat.
Bagaimana Anda Membangun Otot
Untuk membuat otot lebih besar, Anda harus membebani otot itu. Itu menciptakan air mata kecil di serat otot di mana jaringan otot baru kemudian dapat tumbuh. Bahkan mengangkat berat badan Anda sendiri membebani otot Anda - dan begitu juga band resistensi.
Dalam satu penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Sports Physical Therapy, tabung resistensi ditemukan sama efektifnya dalam mengaktifkan paha depan selama fase konsentris atau "naik" dari latihan ekstensi lutut dengan menggunakan mesin berat.
Namun, selama fase eksentrik atau "turun" dari latihan, mesin beban memang menghasilkan lebih banyak aktivasi - tetapi para peneliti masih menyimpulkan bahwa tabung resistensi adalah "metode yang layak" untuk mencapai aktivitas yang dapat menyebabkan hipertrofi otot.
Peneliti dalam dua penelitian lain yang melibatkan orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa ketika pita dikombinasikan dengan pembungkus atau pengikat yang membatasi aliran darah, pertumbuhan otot atau aktivasi otot - yang dapat menyebabkan pertumbuhan otot - memang terjadi.
Membangun Otot Dengan Band Perlawanan
Band resistensi datang dalam berbagai tingkat ketegangan, sehingga memungkinkan untuk secara progresif meningkatkan jumlah ketegangan yang Anda gunakan. Saat Anda baru memulai dengan latihan kekuatan, Anda mungkin menggunakan band yang ditujukan untuk pemula. Namun seiring waktu, otot Anda akan menjadi terbiasa dengan beban tambahan.
Untuk terus mencapai kelebihan otot yang menghasilkan pertumbuhan otot, Anda harus naik ke band dengan ketegangan yang lebih besar. Sama dengan bobot gratis; saat mengangkat beban tertentu menjadi mudah, saatnya untuk naik ke berat yang lebih menantang.
Bagus Hingga Satu Poin
Untuk pemula atau berolahraga rata-rata, band resistensi mungkin akan memberikan ketegangan yang cukup untuk membantu Anda mulai membangun otot. Seperti beban bebas, tujuan ketika menggunakan band resistensi adalah untuk membuat kelelahan otot menjelang akhir dari set sekitar 10 repetisi. Jika otot Anda tidak merasa lelah pada akhir set, Anda mungkin perlu naik ke band dengan lebih banyak ketegangan.
Karena band-band tingkat lanjut masih hanya menyediakan sekitar 100 pon resistensi, berolahraga tingkat lanjut mungkin akan mencapai titik ketika band-band hanya akan terlalu mudah. Bagi orang-orang itu, menggunakan beban berat yang sebenarnya mungkin merupakan satu-satunya cara untuk terus membuat otot bertambah.
Menggunakan Band
Jika Anda yakin bahwa menggunakan band resistensi adalah hal yang tepat untuk Anda, periksa skala peringkat untuk merek yang Anda gunakan, dan pilih tingkat ketegangan yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Jika ragu, pilih band dengan sedikit ketegangan.
Dua hari seminggu, lakukan tiga hingga empat latihan untuk tubuh bagian atas dan tiga atau empat untuk tubuh bagian bawah, lakukan satu set masing-masing untuk memulai. Latihan tubuh bagian atas dapat mencakup biceps curl, ekstensi triceps, penekanan dada dan pulldown lat; latihan tubuh bagian bawah dapat mencakup squat, ikal hamstring, dan latihan penculikan dan adduksi kaki.
Karena merek yang berbeda memiliki pengikat dan pegangan yang berbeda, penting untuk berkonsultasi dengan panduan pengguna produsen untuk informasi tentang cara yang tepat untuk menggunakan pita. Setelah Anda menggunakannya selama beberapa minggu, tambahkan set kedua dan kemudian set ketiga setelah beberapa minggu lagi. Setelah itu, saatnya untuk naik ke band tingkat lebih lanjut atau ke latihan yang melibatkan dumbbell, barbell, atau mesin beban.
