Latihan isometrik untuk punggung bagian bawah

Latihan isometrik memperkuat otot tanpa menggerakkan sendi Anda. Otot-otot di punggung Anda bekerja secara isometrik sepanjang hari untuk membuat Anda tetap tegak. Otot-otot ini dapat diperkuat tanpa perlu peralatan mewah.

Penyelam mengandalkan kekuatan isometrik untuk bentuk yang sempurna. Kredit: papan mood / papan mood / Getty Images

Papan dapat dimodifikasi ke tingkat kebugaran Anda saat ini. Kredit: starush / iStock / Getty Images

Papan Depan

Latihan papan secara efektif memperkuat otot di sepanjang tulang belakang Anda. Latihan-latihan ini dapat dengan mudah dilakukan seiring kekuatan Anda meningkat.

Langkah 1

Berbaringlah di atas permukaan yang keras. Dukung diri Anda pada lengan bawah Anda dengan siku diposisikan sejajar dengan bahu Anda.

Langkah 2

Dorong jari kaki Anda ke tanah. Remas otot perut, pantat dan punggung secara bersamaan dan angkat tubuh ke atas dengan jari kaki dan lengan bawah. Jangan biarkan perut Anda jatuh atau kembali ke lengkung.

Langkah 3

Usahakan leher Anda sejajar dengan sisa tulang belakang Anda dengan melihat tempat di lantai, sedikit di depan tangan Anda. Tahan posisi selama 30 hingga 60 detik dan ulangi tiga kali.

Langkah 4

Lanjutkan latihan ini dengan meluruskan siku dan meletakkan telapak tangan di tanah.

Buat papan samping lebih mudah dengan mulai dari lengan Anda. Kredit: Viktor_Gladkov / iStock / Getty Images

Papan Samping

Latihan papan samping harus dilakukan pada setiap sisi tubuh untuk menargetkan semua otot punggung Anda.

Langkah 1

Berbaringlah di sisi kanan Anda pada permukaan yang kokoh. Dukung diri Anda di lengan kanan Anda.

Langkah 2

Jaga agar lutut Anda lurus dan kaki ditumpuk langsung di atas satu sama lain. Tekan ke bawah melalui siku kanan dan sisi kaki kanan Anda. Angkat tubuh Anda dari tanah dengan mengencangkan otot di punggung dan perut Anda. Jaga tulang belakang Anda lurus.

Langkah 3

Tahan posisi ini selama 30 hingga 60 detik, lalu rileks. Ulangi tiga kali di setiap sisi.

Langkah 4

Lanjutkan latihan ini dengan meletakkan telapak tangan kanan di tanah, menopang tubuh bagian atas dengan siku lurus. Anda juga bisa membuat papan samping lebih sulit dengan meraih tangan Anda yang berlawanan lurus ke atas ke langit-langit.

Jaga bilah bahu Anda di tanah untuk melindungi leher Anda dengan latihan jembatan. Kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Jembatan

Setelah Anda dapat melakukan jembatan dengan benar, lanjutkan latihan dengan menambahkan gerakan kaki.

Langkah 1

Berbaring telentang di permukaan yang kokoh. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di tanah. Letakkan tangan Anda di samping tubuh.

Langkah 2

Peras bokong Anda dan kencangkan otot punggung Anda. Angkat tubuh bagian bawah Anda dari tanah setinggi mungkin, jaga agar bahu Anda tetap menyentuh tanah.

Langkah 3

Tahan posisi ini selama 2 hingga 3 detik, lalu perlahan-lahan turunkan kembali ke bawah. Jaga agar punggung Anda lurus sepanjang gerakan. Ulangi 10 kali dan kerjakan hingga tiga set berturut-turut.

Langkah 4

Lanjutkan latihan ini dengan menjembatani, kemudian perlahan-lahan mengangkat dan menurunkan satu lutut pada satu waktu seolah-olah Anda sedang berbaris. Angkat setiap kaki lima kali, lalu rileks. Ulangi 10 kali.

Latihan superman memperkuat otot-otot punggung Anda. Kredit: Halfpoint / iStock / Getty Images

Superman

Latihan superman menyerupai superhero yang terbang di langit. Untuk membuat latihan ini lebih mudah, mulailah dengan mengangkat tangan atau kaki Anda sebelum Anda menggabungkannya.

Langkah 1

Berbaringlah di atas permukaan yang keras. Rentangkan tangan Anda di atas kepala, telapak tangan menghadap ke bawah.

Langkah 2

Kencangkan otot punggung, lengan, dan kaki Anda secara bersamaan. Angkat lengan dan kaki Anda dari tanah sampai pinggul dan paha adalah satu-satunya yang menyentuh lantai. Pertahankan siku dan lutut Anda lurus sepanjang gerakan ini.

Langkah 3

Tahan posisi ini selama 3 hingga 5 detik, lalu rileks. Ulangi 10 kali.

Jaga punggung Anda lurus saat melakukan latihan empat kali lipat. Kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Berkaki empat

Latihan quadruped dilakukan dari keempat posisi dan target glutes Anda, serta punggung bagian bawah.

Langkah 1

Posisikan diri Anda dengan kedua tangan dan lutut. Jaga agar tangan Anda sejajar dengan bahu dan lutut Anda sejajar dengan pinggul Anda. Nantikan seluruh latihan ini.

Langkah 2

Kencangkan otot punggung dan perut agar tulang belakang Anda tetap lurus. Perlahan angkat lengan kanan lurus ke depan. Tahan selama 2 hingga 3 detik, lalu letakkan tangan Anda kembali ke tanah. Ulangi di sisi lain.