Booty, butt, derriere, bagian belakang, gelandangan. Glutes Anda - minimus, medius, dan maximus - adalah otot terbesar dan terkuat di tubuh Anda. Tiga otot bekerja bersama untuk menculik, memutar, dan memperpanjang pinggul.
Memperkuat glutes Anda dapat membantu memperbaiki postur tubuh, serta membuat duduk, berdiri, mengambil benda berat dan naik tangga lebih mudah. Mengembangkan glutes yang kuat juga dapat meningkatkan kinerja atletik dan mengurangi risiko cedera.
1. Pencegahan Cedera
Mengembangkan glutes yang kuat tidak hanya penting untuk kinerja yang optimal, tetapi juga dapat mengurangi risiko cedera pada lutut, punggung bagian bawah, paha belakang dan pangkal paha.
Glute yang lemah dapat menyebabkan ketidakseimbangan di pinggul, yang dapat menyebabkan rotasi medial yang berlebihan dari tulang paha dan pelacakan lateral patela, sehingga berpotensi menyebabkan nyeri lutut, kata Mark Young, konsultan olahraga dan nutrisi.
Memperkuat glutes Anda mengurangi risiko cedera punggung dalam latihan seperti deadlift dan squat dengan menghilangkan sebagian tekanan dari punggung bawah Anda. Selain itu, glute yang lemah juga berkontribusi pada otot yang menarik di hamstring atau pangkal paha Anda.
2. Performa Atletik
Glutes yang kuat sangat penting di hampir setiap olahraga, karena mereka bertanggung jawab untuk mempercepat, mengurangi kecepatan, mengubah arah dan menciptakan daya ledak dalam lompatan. Mereka juga bertanggung jawab untuk ekstensi pinggul yang efektif.
Berlari cepat adalah salah satu latihan paling efektif untuk mensimulasikan glutes, mengaktifkan 234 persen lebih banyak otot gluteus maximus daripada lompatan vertikal. Atlet dengan glutes kuat akan lebih cepat, lebih efisien dan eksplosif dalam pergerakan mereka daripada atlet dengan glute lemah.
Cara Memperkuat Glutes Anda
Latih glutes Anda setidaknya sekali seminggu menggunakan sebagian besar latihan gabungan multi-sendi, seperti squat penuh, deadlifts, lunges dan step-up. Latihan-latihan ini meniru gerakan fungsional kehidupan nyata, yang dapat membantu meningkatkan kehidupan sehari-hari.
Selain itu, sertakan latihan aerobik dalam rutinitas mingguan Anda. Lakukan setidaknya 30 menit latihan intensitas sedang lima hari seminggu. Berjalan di bukit atau meninggikan lereng di treadmill atau mesin elips akan membantu memperkuat glutes sambil membakar lemak.
Peserta pelatihan tingkat menengah atau lanjutan dapat mengganti satu hingga tiga sesi aerobik intensitas sedang dengan sesi sprint intensitas tinggi untuk membantu membangun dan memperkuat glutes.
Latihan Barbell Glute
Mulailah dengan pemanasan aerobik lima hingga 10 menit di treadmill, sepeda, atau mesin elips. Lengkapi satu atau dua set pemanasan squat barbell penuh menggunakan bobot ringan hingga sedang.
Selanjutnya, naikkan berat pada barbel hingga 65 persen hingga 75 persen dari maksimum satu rep Anda, dan selesaikan tiga set delapan hingga 12 repetisi barbell squat penuh di mana pinggul Anda jatuh ke bawah paralel untuk mengaktifkan glutes.
Selanjutnya, lakukan tiga set delapan hingga 12 repetisi deadlift kaki lurus, squat, bangku step-up dan lunges berjalan, mengambil langkah panjang untuk lebih menekankan pada glutes.
