Jika Anda baru memulai program olahraga, Anda pasti akan mendengar banyak nasihat yang tidak diminta dari orang-orang yang bermaksud baik yang ingin membantu Anda (atau menginginkan uang Anda). Beberapa mungkin teman atau sesama pengunjung gym yang telah mengangkat beban untuk sementara waktu dan merasa memenuhi syarat untuk membagikan tips. Dan yang lain mungkin anggota keluarga yang membaca tentang "rahasia" penurunan berat badan seorang teman di Facebook. Masalahnya adalah, kecuali jika orang yang memberikan saran itu adalah seorang profesional yang berkualifikasi, saran mereka dapat lebih berbahaya daripada kebaikan. Berikut adalah beberapa kata-kata bijak khas yang mungkin atau mungkin tidak dalam kepentingan terbaik Anda - dan bagaimana cara membedakannya.
Jika Anda baru memulai program olahraga, Anda pasti akan mendengar banyak nasihat yang tidak diminta dari orang-orang yang bermaksud baik yang ingin membantu Anda (atau menginginkan uang Anda). Beberapa mungkin teman atau sesama pengunjung gym yang telah mengangkat beban untuk sementara waktu dan merasa memenuhi syarat untuk membagikan tips. Dan yang lain mungkin anggota keluarga yang membaca tentang "rahasia" penurunan berat badan seorang teman di Facebook. Masalahnya adalah, kecuali jika orang yang memberikan saran itu adalah seorang profesional yang berkualifikasi, saran mereka dapat lebih berbahaya daripada kebaikan. Berikut adalah beberapa kata-kata bijak khas yang mungkin atau mungkin tidak dalam kepentingan terbaik Anda - dan bagaimana cara membedakannya.
1. "Berdiri dengan kaki lebih lebar / lebih dekat."
Haruskah kamu mendengarkan? Tergantung.
Anda mungkin mendengar ini saat melakukan squat, deadlifts atau latihan berdiri lainnya. Sebagian besar latihan membutuhkan berdiri dengan kaki selebar bahu atau pinggul, tetapi itu mungkin berbeda. "Sulit untuk salah jika Anda meletakkan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul terpisah, " kata Stephen Holt, pelatih pribadi bersertifikat ACE. "Kuncinya adalah memastikan lutut Anda bisa tetap sejajar dengan kaki dan pinggul Anda dalam jenis gerakan jongkok. Sikap yang terlalu lebar membuat hal itu sulit dilakukan, dan sikap yang terlalu sempit mengambil banyak kontribusi dari glutes Anda (yang bisa baik atau buruk, tergantung pada tujuan Anda)."
Haruskah kamu mendengarkan? Tergantung.
Anda mungkin mendengar ini saat melakukan squat, deadlifts atau latihan berdiri lainnya. Sebagian besar latihan membutuhkan berdiri dengan kaki selebar bahu atau pinggul, tetapi itu mungkin berbeda. "Sulit untuk salah jika Anda meletakkan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul terpisah, " kata Stephen Holt, pelatih pribadi bersertifikat ACE. "Kuncinya adalah memastikan lutut Anda bisa tetap sejajar dengan kaki dan pinggul Anda dalam jenis gerakan jongkok. Sikap yang terlalu lebar membuat hal itu sulit dilakukan, dan sikap yang terlalu sempit mengambil banyak kontribusi dari glutes Anda (yang bisa baik atau buruk, tergantung pada tujuan Anda)."
2. "Jangan membungkuk."
Haruskah kamu mendengarkan? Iya.
Deadlift lurus-kaki dan banyak latihan punggung bebas-berat seperti barbel bar membutuhkan punggung lurus dengan bilah bahu ditarik. Membulatkan punggung Anda dapat membahayakan tulang belakang Anda, kata pelatih pribadi Stephen Holt. "Kamu tidak bisa salah dengan mengikuti 'hukum' tidak pernah membulatkan punggungmu."
Holt membandingkan cakram di tulang belakang Anda dengan donat jeli. "Ketika Anda mengitari punggung Anda, 'jeli' dalam disk didorong ke arah belakang donat, '" katanya. "Ketika itu terjadi terlalu sering atau terlalu kuat, hasilnya bisa berupa disk hernia (sering disebut 'terpeleset')." Secara umum, selalu ingat untuk melibatkan otot-otot inti Anda dan menjaga punggung Anda lurus sebelum mengangkat beban yang berat.
Kredit: jacoblund / iStock / GettyImagesHaruskah kamu mendengarkan? Iya.
Deadlift lurus-kaki dan banyak latihan punggung bebas-berat seperti barbel bar membutuhkan punggung lurus dengan bilah bahu ditarik. Membulatkan punggung Anda dapat membahayakan tulang belakang Anda, kata pelatih pribadi Stephen Holt. "Kamu tidak bisa salah dengan mengikuti 'hukum' tidak pernah membulatkan punggungmu."
Holt membandingkan cakram di tulang belakang Anda dengan donat jeli. "Ketika Anda mengitari punggung Anda, 'jeli' dalam disk didorong ke arah belakang donat, '" katanya. "Ketika itu terjadi terlalu sering atau terlalu kuat, hasilnya bisa berupa disk hernia (sering disebut 'terpeleset')." Secara umum, selalu ingat untuk melibatkan otot-otot inti Anda dan menjaga punggung Anda lurus sebelum mengangkat beban yang berat.
3. "Anda melakukan kesalahan mesin itu."
Haruskah kamu mendengarkan? Mungkin.
Duduk di mesin mundur mungkin cara kreatif untuk memukul otot yang berbeda, tetapi juga bisa menyebabkan cedera. Dalam kebanyakan kasus, Anda lebih baik menggunakan peralatan seperti yang disarankan, terutama jika Anda seorang pemula. "Kebanyakan alat olahraga standar di gym memiliki plakat yang menunjukkan dengan tepat bagaimana alat itu dirancang untuk digunakan, " kata pelatih pribadi Stephen Holt. Jika seseorang memberi tahu Anda bahwa Anda melakukan kesalahan, minta mereka menjelaskan alasannya. "Jika mereka tahu apa yang mereka bicarakan, mereka harus bisa masuk ke setidaknya dua kalimat memberi Anda alasan yang masuk akal mengapa, " kata Holt.
Kredit: Motortion / iStock / GettyImagesHaruskah kamu mendengarkan? Mungkin.
Duduk di mesin mundur mungkin cara kreatif untuk memukul otot yang berbeda, tetapi juga bisa menyebabkan cedera. Dalam kebanyakan kasus, Anda lebih baik menggunakan peralatan seperti yang disarankan, terutama jika Anda seorang pemula. "Kebanyakan alat olahraga standar di gym memiliki plakat yang menunjukkan dengan tepat bagaimana alat itu dirancang untuk digunakan, " kata pelatih pribadi Stephen Holt. Jika seseorang memberi tahu Anda bahwa Anda melakukan kesalahan, minta mereka menjelaskan alasannya. "Jika mereka tahu apa yang mereka bicarakan, mereka harus bisa masuk ke setidaknya dua kalimat memberi Anda alasan yang masuk akal mengapa, " kata Holt.
4. "Gunakan lebih banyak berat badan jika Anda menginginkan hasil."
Haruskah kamu mendengarkan? Tidak jika Anda baru.
Dimulai dengan beban berat sebelum tubuh Anda memiliki waktu untuk beradaptasi membuat Anda siap untuk cedera. "Anda harus secara bertahap meningkatkan berat badan, " kata Jimmy Minardi, pelatih pribadi bersertifikat dan pendiri Minardi Training. "Saya memberi tahu klien saya untuk berlatih 'upaya tanpa usaha' sebanyak mungkin ketika Anda mengerahkan diri." Perlu diingat bahwa tubuh Anda melewati fase awal yang disebut adaptasi saraf, di mana sistem saraf Anda beradaptasi dengan tekanan baru yang Anda berikan padanya. Proses ini memakan waktu beberapa minggu dan terjadi sebelum Anda akan melihat adanya perubahan besar pada otot.
Kredit: Adobe Stock / Jacob LundHaruskah kamu mendengarkan? Tidak jika Anda baru.
Dimulai dengan beban berat sebelum tubuh Anda memiliki waktu untuk beradaptasi membuat Anda siap untuk cedera. "Anda harus secara bertahap meningkatkan berat badan, " kata Jimmy Minardi, pelatih pribadi bersertifikat dan pendiri Minardi Training. "Saya memberi tahu klien saya untuk berlatih 'upaya tanpa usaha' sebanyak mungkin ketika Anda mengerahkan diri." Perlu diingat bahwa tubuh Anda melewati fase awal yang disebut adaptasi saraf, di mana sistem saraf Anda beradaptasi dengan tekanan baru yang Anda berikan padanya. Proses ini memakan waktu beberapa minggu dan terjadi sebelum Anda akan melihat adanya perubahan besar pada otot.
5. "Lakukan banyak crunch untuk perut yang rata."
Haruskah kamu mendengarkan? Tidak.
Melakukan ratusan sit-up dalam upaya meratakan perut Anda adalah buang-buang waktu, kata Tom Holland, ahli fisiologi olahraga dan penulis "Beat the Gym." "Anda tidak dapat menemukan pengurangan (singkirkan lemak di satu area) dengan melakukan sit-up, papan atau latihan perut lainnya, " katanya. "Kamu perlu melihat dietmu." Jika Anda berusaha untuk menurunkan lemak perut atau berat badan keseluruhan, membuang makanan cepat saji dan makanan cepat saji, segeralah mengonsumsi alkohol dan makan bersih. Ini, bersama dengan latihan kardio dan kekuatan secara teratur yang meliputi latihan perut, semuanya berkontribusi pada perut yang lebih rata, kata Holland.
Kredit: Milkos / iStock / GettyImagesHaruskah kamu mendengarkan? Tidak.
Melakukan ratusan sit-up dalam upaya meratakan perut Anda adalah buang-buang waktu, kata Tom Holland, ahli fisiologi olahraga dan penulis "Beat the Gym." "Anda tidak dapat menemukan pengurangan (singkirkan lemak di satu area) dengan melakukan sit-up, papan atau latihan perut lainnya, " katanya. "Kamu perlu melihat dietmu." Jika Anda berusaha untuk menurunkan lemak perut atau berat badan keseluruhan, membuang makanan cepat saji dan makanan cepat saji, segeralah mengonsumsi alkohol dan makan bersih. Ini, bersama dengan latihan kardio dan kekuatan secara teratur yang meliputi latihan perut, semuanya berkontribusi pada perut yang lebih rata, kata Holland.
6. "Angkat beban dengan cara apa pun yang Anda bisa, bahkan jika bentuk Anda tidak bagus."
Haruskah kamu mendengarkan? Tidak.
Apa pun peralatan yang Anda gunakan, apakah itu treadmill atau beban bebas, bentuk yang tepat sangat penting untuk menghindari cedera dalam jangka panjang, kata pelatih pribadi Jimmy Minardi. "Jika Anda secara konsisten membungkuk ketika Anda berlari atau bersandar saat mengangkat, itu memberikan tekanan ekstra pada punggung bagian bawah Anda dan dapat menyebabkan cedera. Ingat: Membentuk ego." Set Anda harus berakhir ketika Anda tidak bisa lagi melakukan latihan dengan bentuk yang benar. Selain itu, ketika Anda mengorbankan bentuk dengan menggunakan momentum, Anda mengambil manfaat dari membangun kekuatan.
Kredit: BartekSzewczyk / iStock / GettyImagesHaruskah kamu mendengarkan? Tidak.
Apa pun peralatan yang Anda gunakan, apakah itu treadmill atau beban bebas, bentuk yang tepat sangat penting untuk menghindari cedera dalam jangka panjang, kata pelatih pribadi Jimmy Minardi. "Jika Anda secara konsisten membungkuk ketika Anda berlari atau bersandar saat mengangkat, itu memberi tekanan ekstra pada punggung bagian bawah Anda dan dapat menyebabkan cedera. Ingat: Membentuk ego." Set Anda harus berakhir ketika Anda tidak bisa lagi melakukan latihan dengan bentuk yang benar. Selain itu, ketika Anda mengorbankan bentuk dengan menggunakan momentum, Anda mengambil manfaat dari membangun kekuatan.
7. "Kenakan sepatu yang berbeda untuk lari dan Zumba."
Haruskah kamu mendengarkan? Iya.
Sama seperti jika Anda mengenakan sepatu hak tinggi ketika memiliki daftar belanja yang panjang, mengenakan sepatu yang salah ke gym dapat membuat Anda merasakan efek negatif selama berhari-hari, kata Michele Olson, Ph.D., profesor ilmu olahraga di Auburn University di Montgomery, AL. "Anda membutuhkan lebih banyak bantal untuk kegiatan berdampak tinggi seperti jogging dan berlari untuk melindungi Anda dari tumit dan kaki dari setiap serangan tumit." Kelas Zumba atau kickboxing cardio membutuhkan dukungan dengan kemampuan manuver yang cukup untuk melakukan langkah-langkah menari tanpa tergelincir atau memutar pergelangan kaki. Jika Anda tidak yakin sepatu mana yang tepat untuk latihan khusus Anda, tanyakan kepada seseorang di toko sepatu lari terkemuka.
Kredit: kosmos111 / iStock / Getty ImagesHaruskah kamu mendengarkan? Iya.
Sama seperti jika Anda mengenakan sepatu hak tinggi ketika memiliki daftar belanja yang panjang, mengenakan sepatu yang salah ke gym dapat membuat Anda merasakan efek negatif selama berhari-hari, kata Michele Olson, Ph.D., profesor ilmu olahraga di Auburn University di Montgomery, AL. "Anda membutuhkan lebih banyak bantal untuk kegiatan berdampak tinggi seperti jogging dan berlari untuk melindungi Anda dari tumit dan kaki dari setiap serangan tumit." Kelas Zumba atau kickboxing cardio membutuhkan dukungan dengan kemampuan manuver yang cukup untuk melakukan langkah-langkah menari tanpa tergelincir atau memutar pergelangan kaki. Jika Anda tidak yakin sepatu mana yang tepat untuk latihan khusus Anda, tanyakan kepada seseorang di toko sepatu lari terkemuka.
8. "Jangan lengkungkan punggung Anda di bangku pers."
Haruskah kamu mendengarkan? Iya.
Melengkungkan punggung Anda pada bench press meningkatkan tekanan pada punggung bawah Anda dan membuat lift lebih mudah dengan meninggikan tulang rusuk Anda dan mengubahnya menjadi pers penurunan, kata Mark Nutting, CSCS, direktur kebugaran Saco Sport and Fitness. Selain itu, rentang gerak yang berkurang berarti otot-otot Anda tidak ditantang melalui jangkauan penuhnya, sehingga potensi pembentukan otot berkurang. Jaga agar tulang belakang netral dengan sedikit lengkungan (tidak rata terhadap bangku) sepanjang gerakan.
Kredit: Adobe Stock / Mircea.NeteaHaruskah kamu mendengarkan? Iya.
Melengkungkan punggung Anda pada bench press meningkatkan tekanan pada punggung bawah Anda dan membuat lift lebih mudah dengan meninggikan tulang rusuk Anda dan mengubahnya menjadi pers penurunan, kata Mark Nutting, CSCS, direktur kebugaran Saco Sport and Fitness. Selain itu, rentang gerak yang berkurang berarti otot-otot Anda tidak ditantang melalui jangkauan penuhnya, sehingga potensi pembentukan otot berkurang. Jaga agar tulang belakang netral dengan sedikit lengkungan (tidak rata terhadap bangku) sepanjang gerakan.
9. "Letakkan kakimu di bangku untuk menekan barbell."
Haruskah kamu mendengarkan? Tidak.
Melakukan bench press dengan kaki Anda dari lantai menghilangkan daya tarik yang Anda dapatkan dari tanah, yang dapat membuat daya angkat Anda lebih lemah. "Anda memiliki stabilitas terbesar dengan kaki di lantai, dan tidak ada titik nyata untuk menantang keseimbangan Anda di bangku pers, " kata pelatih pribadi Mark Nutting. National Strength and Conditioning Association (NSCA) merekomendasikan posisi kontak tubuh lima titik di bangku: 1. Kepala harus ditanam dengan kuat di bangku atau bantalan belakang. 2. Bahu dan punggung bagian atas kokoh dan merata di bangku. 3. Bokong Anda diletakkan secara merata di bangku atau kursi. 4 dan 5. Kaki Anda rata di lantai.
Kredit: Adobe Stock / dreamsnavigatorHaruskah kamu mendengarkan? Tidak.
Melakukan bench press dengan kaki Anda dari lantai menghilangkan daya tarik yang Anda dapatkan dari tanah, yang dapat membuat daya angkat Anda lebih lemah. "Anda memiliki stabilitas terbesar dengan kaki di lantai, dan tidak ada titik nyata untuk menantang keseimbangan Anda di bangku pers, " kata pelatih pribadi Mark Nutting. National Strength and Conditioning Association (NSCA) merekomendasikan posisi kontak tubuh lima titik di bangku: 1. Kepala harus ditanam dengan kuat di bangku atau bantalan belakang. 2. Bahu dan punggung bagian atas kokoh dan merata di bangku. 3. Bokong Anda diletakkan secara merata di bangku atau kursi. 4 dan 5. Kaki Anda rata di lantai.
10. "Bersandar jalan kembali ketika Anda melakukan pull-down lat."
Haruskah kamu mendengarkan? Mungkin.
Bersandar saat melakukan pull-down lat depan sendiri tidak berbahaya atau salah, itu hanya mengubah sudut tarikan, kata pelatih pribadi Mark Nutting. "Namun, bersandar dengan momentum adalah cerita lain." Anda tidak harus menyentak turun ke bawah bar dengan cepat kemudian membiarkannya kembali ke posisi semula, mengayunkan tubuh Anda ke belakang dan ke bawah dalam proses. Momentum membawa risiko cedera yang lebih besar dan tidak memungkinkan Anda untuk mendapatkan manfaat penuh dari gerakan yang terkontrol. Alih-alih, kencangkan otot inti Anda, sandarkan tubuh sekitar 10 persen dan tahan posisi ini sepanjang gerakan.
Kredit: Adobe Stock / lunamarinaHaruskah kamu mendengarkan? Mungkin.
Bersandar saat melakukan pull-down lat depan sendiri tidak berbahaya atau salah, itu hanya mengubah sudut tarikan, kata pelatih pribadi Mark Nutting. "Namun, bersandar dengan momentum adalah cerita lain." Anda tidak harus menyentak turun ke bawah bar dengan cepat kemudian membiarkannya kembali ke posisi semula, mengayunkan tubuh Anda ke belakang dan ke bawah dalam proses. Momentum membawa risiko cedera yang lebih besar dan tidak memungkinkan Anda untuk mendapatkan manfaat penuh dari gerakan yang terkontrol. Sebagai gantinya, kencangkan otot inti Anda, sandarkan sekitar 10 persen dan tahan posisi ini sepanjang gerakan.
Bagaimana menurut anda?
Apa saran Anda saat berolahraga? Apakah itu nasihat yang baik atau buruk, dan bagaimana Anda tahu? Bagikan kisah Anda tentang saran yang tidak diminta dan bagaimana Anda merespons dalam komentar di bawah!
Kredit: Bojan89 / iStock / GettyImagesApa saran Anda saat berolahraga? Apakah itu nasihat yang baik atau buruk, dan bagaimana Anda tahu? Bagikan kisah Anda tentang saran yang tidak diminta dan bagaimana Anda merespons dalam komentar di bawah!
