Disk herniasi terjadi ketika pusat lunak disk di kolom tulang belakang Anda merembes keluar. Disk hernia dapat disebabkan oleh kebiasaan postur tubuh yang buruk atau penyakit disk degeneratif karena penuaan atau penurunan kadar air disk. Area ketidaknyamanan yang umum adalah L-5, S-1, atau vertebra kelima lumbar di mana ia bertemu dengan vertebra pertama sakrum. Mengendarai sepeda dimungkinkan tergantung pada tingkat keparahan cedera dan tingkat rasa sakit Anda. Lakukan beberapa latihan terapi sebelum bersepeda untuk membangun kekuatan pada otot di sekitarnya.
Pelajari Kebiasaan Postur Baik
Beberapa latihan yoga dapat membantu mengurangi rasa sakit dan membantu memperbaiki postur untuk mencegah cedera lebih lanjut. Berdiri dalam tadasana, atau pose gunung, dapat dengan cepat mengidentifikasi ketidakseimbangan tulang belakang. Lordosis terjadi ketika Anda melengkungkan punggung bagian bawah secara berlebihan. Temukan tadasana dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul dengan lutut sedikit ditekuk. Letakkan tangan Anda di pinggul dan miringkan panggul ke depan ke lordosis. Selanjutnya, selipkan tulang ekor Anda ke bawah ke dalam tilt pelvic posterior. Kembalilah ke posisi netral yang sehat dengan mengangkat titik pinggul frontal Anda dan secara aktif menekan tumit Anda sambil membuat paha depan dan paha belakang. Tadasana memperkuat postur tinggi untuk mengurangi kompresi di L-5 / S-1. Jika Anda dapat mempertahankan orientasi panggul yang sehat ini saat bersepeda, Anda mungkin merasa tidak sakit.
Pose Yoga Terapi
Gunakan versi terapeutik dari pose yoga dasar, setubhandasana, atau jembatan, untuk menciptakan ruang di lumbar dan sakrum. Berbaringlah telentang, setel kaki Anda selebar pinggul, lutut ditekuk. Tekan ke kaki Anda dan angkat pinggul Anda dan bawa tangan Anda di samping Anda, tekan telapak tangan ke lantai. Tetaplah bernafas sebentar. Turunkan tubuh Anda. Selanjutnya mengatur blok yoga busa ringan antara paha bagian dalam dan kembali ke jembatan pose, memanjang melalui mahkota kepala dan tulang ekor, dan meremas pinggul luar, gluteus medius. Hindari memegang bagian belakang pinggul, gluteus maximus yang jauh lebih besar - yang dapat membuat lebih banyak rasa sakit di lumbar. Tetaplah bernapas dan istirahat. Gunakan ini saat Anda duduk di kursi sepeda: tanpa memegang kursi, rentangkan bagian atas kepala dan hindari menyelipkan tulang ekor. Sekali lagi, rasa sakit atau ketidaknyamanan adalah barometer Anda, apakah bersepeda sesuai atau tidak.
Pelatihan Perlawanan Rehabilitatif
Termasuk pelatihan ketahanan untuk membantu memperkuat kaki dan fleksor pinggul untuk memberi Anda stabilitas untuk berjalan dan bersepeda. Gunakan mesin aduktor pinggul ganda duduk dan mesin abduktor pinggul ganda. Lakukan tiga set delapan repetisi dengan berat yang sangat rendah. Dengan melakukan ini, Anda mengerjakan paha bagian dalam, atau adduktor, dan pinggul bagian luar, gluteus medius. Keduanya berkontribusi pada stabilitas di sakrum untuk gaya berjalan yang mantap dan kemudahan duduk di kursi sepeda.
Buat Stabilitas di dalam Sacrum
Gunakan standing leg press sebagai cara untuk menciptakan kekuatan otot di paha depan paha dan gluteus maximus serta menggerakkan kedua sendi pinggul dalam rentang gerak yang sehat. Pilih bobot yang ringan atau tidak, dan lakukan tiga set delapan repetisi. Idenya adalah untuk menggabungkan kesadaran postural, pose yoga terapeutik dan latihan terapi untuk membantu mengurangi rasa sakit dan membuat Anda tetap mobile.
