Perut yang rata menunjukkan bahwa Anda memiliki komitmen yang kuat untuk kebugaran dan memperhatikan apa yang Anda makan. Kekuatan dan kerja inti yang diperlukan untuk mencapai tampilan yang patut ditiru ini juga berarti Anda memiliki bagian tengah tubuh yang stabil yang mencegah cedera dan membuat Anda tetap kuat dalam aktivitas harian dan atletik.
Perut yang rata membutuhkan usaha, terutama jika Anda mulai dengan lemak perut yang cukup banyak. Rutinitas latihan yang terfokus dan diet akan memberi Anda perut rata yang akan membuat Anda percaya diri melepas baju Anda di kolam renang atau pantai.
Kurangi Lemak Pertama
Perut Anda mungkin berkembang dengan kuat, tetapi tidak ada yang akan tahu jika mereka tersembunyi di balik lapisan lemak. Pria sering menyimpan kelebihan berat badan di tengah-tengah mereka sebagai lemak visceral, jenis yang sangat tidak sehat yang mengelilingi organ internal Anda dan melepaskan senyawa inflamasi untuk meningkatkan risiko penyakit.
Berbahaya lemak ini, biasanya beberapa lemak pertama yang hilang ketika pria memulai rutinitas olahraga yang serius dan membersihkan makanannya. Kehilangan lemak terjadi di seluruh tubuh Anda, yang membuat Anda lebih ramping dan lebih sehat, bersama dengan memberi Anda perut yang lebih rata.
Tidak cukup untuk menghentikan pencuci mulut beberapa kali per minggu dan mengajak anjing berjalan lebih dari sekali per hari. Kehilangan lemak yang dibutuhkan untuk memamerkan perut rata mengharuskan Anda turun menjadi sekitar 12 persen lemak tubuh atau lebih rendah. Rata-rata pria memiliki lemak tubuh sekitar 28 persen. Kehilangan seperti itu membutuhkan kerja serius.
Ubah Pilihan Menu Anda
Menginduksi kehilangan lemak dengan makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Kalkulator online membantu Anda menentukan tingkat pembakaran saat ini dari mana Anda membuat defisit dengan makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak. Defisit 500 hingga 1.000 kalori per hari menghasilkan kerugian 1 hingga 2 pound per minggu.
Fokus pada konsumsi protein tanpa lemak, seperti dada ayam dan steak tanpa lemak, dan sayuran. Porsi serealia utuh, buah-buahan dan produk susu rendah lemak melengkapi rencana makan Anda.
Asupan biji-bijian, gula, alkohol, dan lemak jenuh Anda perlu dikurangi. Perut yang rata membutuhkan perencanaan terlebih dahulu sehingga sebagian besar makanan Anda mengandung makanan utuh ini.
Tingkatkan Volume dan Intensitas Latihan
Seorang pria harus mengonsumsi setidaknya 1.800 kalori per hari untuk menjaga metabolisme tetap tinggi, jadi jangan hanya mengurangi kalori untuk mencapai defisit Anda karena kehilangan lemak. Tambahkan lebih banyak aktivitas dan latihan kekuatan untuk membakar lebih banyak kalori dan membangun otot.
Usahakan cardio selama 30 hingga 60 menit, seperti jogging atau bersepeda, hampir setiap hari. Buat beberapa latihan kardio tersebut terdiri dari interval intensitas tinggi, pendekatan untuk berolahraga yang membakar lemak lebih efektif, menurut penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Obesity edisi 2011.
Pelatihan interval intensitas tinggi melibatkan pergantian periode pendek dari upaya habis-habisan dengan periode pemulihan yang pendek. Latihan HIIT yang mudah dapat terdiri dari sprint selama satu menit dan joging selama 30 hingga 45 menit, termasuk pemanasan dan pendinginan.
Gunakan interval senam intensitas tinggi, seperti burpe dan beralih lunges, berganti dengan gerakan kekuatan, seperti push-ups dan squat barbell, sebagai cara lain untuk melakukan latihan HIIT. Bonus tambahan adalah Anda dapat menggabungkan kekuatan dan kardio dalam satu sesi.
Latihan kekuatan juga merupakan kunci untuk kehilangan lemak dan perut yang rata. Kekuatan berarti lebih dari sekedar crunch, twists dan hanging leg liftes. Sementara latihan ab-spesifik mengembangkan otot dan nada pada perut Anda, mereka tidak bergerak komprehensif.
Angkat beban berat menggunakan gerakan seluruh tubuh untuk membentuk otot di seluruh tubuh Anda. Penekan dada, baris, squat, dan deadlift adalah contoh latihan gabungan yang menggunakan banyak sendi untuk membangun otot maksimal.
Semakin banyak jumlah otot yang Anda miliki di tubuh Anda, semakin tinggi potensi pembakaran kalori Anda setiap hari. Ketika Anda memiliki metabolisme yang lebih tinggi ini, lebih mudah untuk menjatuhkan lemak ekstra dan mengungkapkan perut rata.
Tip
Bahkan jika Anda secara teratur pergi ke gym, buatlah janji dengan seorang profesional kebugaran untuk mengembangkan program olahraga yang konsisten. Ketika Anda memiliki jadwal yang telah ditentukan, Anda lebih cenderung untuk mengikuti sesi dan melihat hasilnya.
Dapatkan Istirahat dan Pemulihan yang Cukup
Tidur yang cukup dan pemulihan di antara latihan juga mempromosikan hilangnya lemak dan perut yang tegang. National Sleep Foundation merekomendasikan tujuh hingga sembilan jam per malam untuk kebanyakan orang dewasa.
Ketika Anda berolahraga untuk mencapai perubahan komposisi tubuh, tidur ini sangat penting untuk perbaikan dan pemulihan otot. Tidur yang cukup juga menjaga hormon nafsu makan Anda terkendali, sehingga Anda tidak terlalu banyak makan makanan yang merusak tujuan Anda.
Beristirahat di antara latihan juga sangat penting. Biarkan 48 jam antara otot bekerja dengan latihan resistensi. Juga beri makan otot-otot Anda dengan nutrisi pasca-latihan yang tepat yang mencakup sekitar 20 gram protein dan sejumlah kecil karbohidrat. Karbohidrat mengisi ulang cadangan energi Anda sementara protein meningkatkan pertumbuhan dan pemulihan.
