Ada banyak bukti bahwa makan lebih banyak protein dapat membantu Anda merasa puas dengan kalori lebih sedikit saat Anda mencoba menurunkan berat badan. Dan ketika batas harian Anda adalah 1.200 kalori yang ramping, Anda membutuhkan semua bantuan yang bisa Anda dapatkan. Saat meningkatkan protein Anda, ingatlah untuk memilih sumber yang rendah kalori dan rendah kalori.
Seberapa Rendah Anda Dapat Pergi?
Dua belas ratus kalori sehari adalah asupan kalori yang sangat rendah. Menurut National Institutes of Health, 1.200 kalori cocok untuk banyak wanita yang ingin menurunkan berat badan, tergantung pada tingkat aktivitas mereka; Namun, terlalu sedikit bagi kebanyakan pria, yang membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita. Jadi sebelum Anda mulai mendesain rencana protein tinggi Anda, pastikan Anda tidak mengatur pandangan Anda terlalu rendah.
Meskipun mengurangi kalori adalah kunci untuk menurunkan berat badan, makan terlalu sedikit kalori - tidak peduli apakah itu berasal dari protein, karbohidrat atau lemak - berpotensi dapat menghambat penurunan berat badan. Anda tidak hanya akan sering merasa lapar, tetapi metabolisme Anda mungkin sebenarnya melambat saat tubuh Anda beradaptasi, secara metabolisme, berfungsi dengan energi yang jauh lebih sedikit. Jika Anda berolahraga secara teratur, Anda dapat menempatkan diri Anda pada risiko masalah kesehatan karena terlalu sedikit kalori.
Diet Tinggi Protein Meningkatkan Rasa kenyang
Dengan atau tanpa pembatasan kalori, protein memiliki beberapa efek pada nafsu makan dan metabolisme yang dapat menjadi keuntungan bagi pelangsingan tubuh. Yang pertama adalah rasa kenyang, atau perasaan kenyang dan kepuasan yang Anda rasakan setelah makan makanan tertentu. Menurut sebuah artikel di Tren in Food Science & Technology edisi Februari 2015, protein adalah nutrisi yang paling membuat kenyang, diikuti oleh karbohidrat, kemudian lemak.
Konsumsi protein merangsang produksi beberapa hormon yang mempengaruhi pensinyalan satiation, atau mengirimkan sinyal ke otak bahwa tubuh sudah cukup makan, menurut sebuah artikel yang diterbitkan pada November 2014 di Nutrition & Metabolism . Di antaranya adalah hormon incretin, yang disintesis dalam usus dan disekresikan oleh sistem endokrin, dan cholecystokinin (CCK), hormon lain yang ditemukan di saluran pencernaan dan otak.
Satu hormon incretin khususnya, yang disebut glucagon-like peptide-1 (GLP-1), tampaknya mengaktifkan inti sistem saraf pusat yang terlibat dalam kekenyangan, lapor penulis ulasan penelitian yang diterbitkan pada September 2013 di International Journal of Obesity . CCK bertanggung jawab untuk memperlambat pengosongan lambung, yang menciptakan perasaan kenyang yang lebih tahan lama.
Meningkatkan Metabolisme dan Memelihara Otot
Selain itu, protein untuk sementara waktu dapat meningkatkan metabolisme. Protein lebih sulit dicerna oleh tubuh daripada karbohidrat, oleh karena itu tubuh harus mengeluarkan lebih banyak energi. Ini menghasilkan kenaikan sementara dalam tingkat metabolisme selama pencernaan protein dan asupan energi bersih yang lebih rendah. Menurut tinjauan Nutrisi & Metabolisme 2014, metabolisme protein meningkatkan tingkat metabolisme dasar sebesar 15 hingga 30 persen. Untuk karbohidrat, potensi kenaikannya adalah 5 hingga 10 persen, dan untuk lemak hanya 0 hingga 3 persen.
Terakhir, makan lebih banyak protein saat Anda sedang diet rendah kalori dapat membantu Anda mempertahankan massa otot. Tubuh tidak suka membakar lemak hanya karena Anda mengurangi asupan kalori. Faktanya di awal diet, tubuh Anda dapat membakar massa otot tanpa lemak untuk energi, selain karbohidrat yang disimpan dan jumlah lemak yang lebih kecil, menurut sebuah artikel di Journal of Academy of Nutrition and Dietetics pada Juni 2014.
Mempertahankan massa otot sangat penting untuk menurunkan berat badan karena otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak - sebanyak empat kali lebih aktif, lapor Paige Kinucan dan Len Kravitz, PhD, dari University of New Mexico. Memiliki lebih banyak massa otot berarti Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang waktu, bahkan ketika Anda tidak melakukan apa-apa.
Berapa banyak protein?
Asupan protein yang direkomendasikan untuk protein untuk populasi umum yang ditentukan oleh Dewan Makanan dan Gizi dari Akademi Kedokteran Nasional adalah 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria setiap hari. Karena protein memiliki 4 kalori per gram yang bekerja hingga 184 atau 224 kalori dari protein (walaupun, seperti yang disebutkan di atas, asupan kalori yang rendah seperti itu tidak sesuai untuk kebanyakan pria). Itu kira-kira 15 hingga 18 persen dari asupan kalori Anda pada Diet 1.200 kalori.
Anda juga dapat mengetahui kebutuhan protein Anda berdasarkan pada berapa berat Anda. Dewan Makanan dan Gizi mendasarkan rekomendasinya pada sekitar 0, 8 gram protein per kilogram berat badan rata-rata orang. Jadi, misalnya, jika Anda memiliki berat 150 pound, Anda akan membutuhkan 55 gram protein. Tetapi jika Anda memiliki berat 190 pon, Anda harus berusaha mencapai hampir 70 gram protein.
Tetapi Anda mungkin memilih untuk pergi lebih tinggi dari itu. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Obesity Facts pada Juni 2017, peserta mengikuti diet protein standar atau diet protein tinggi. Mereka yang menjalankan diet tinggi protein telah kehilangan berat badan secara signifikan lebih banyak pada akhir percobaan enam bulan.
Kelompok protein standar mengkonsumsi 0, 8 gram per kilogram berat badan, sementara kelompok protein tinggi mengonsumsi 1, 34 gram per kilogram. Itu berarti 91 gram protein untuk 150-pound orang dan 115 gram untuk 190-pound orang setiap hari.
Memilih Sumber Protein Terbaik
Membuat ini berhasil berarti menyesuaikan sasaran protein target Anda ke dalam lanskap kalori harian Anda. Jika Anda mengambil 90 gram protein, ingat bahwa dengan 4 kalori per gram, menurut USDA, itu 360 kalori, atau lebih dari seperempat dari anggaran Anda. Jika Anda semakin tinggi, Anda bisa menghabiskan hampir 50 persen kalori untuk protein.
Sekarang sampai pada bagian yang sulit - mencari tahu cara meregangkan anggaran Anda sehingga Anda mendapatkan yang terbaik untuk uang kalori Anda. Tentu, Anda bisa makan hamburger makanan cepat saji dan mendapatkan sekitar 15 gram protein; tetapi Anda harus menghabiskan lebih dari 250 kalori, menurut data USDA. Namun, jika Anda membuat pilihan yang lebih sehat, seperti dada ayam panggang (3 ons) tanpa kulit, Anda akan mendapatkan sekitar 27 gram protein hanya 142 kalori.
Atau, mungkin Anda lebih suka ikan atau tahu? Apa pun itu, ini adalah sumber protein tanpa lemak yang dikemas penuh dengan nutrisi penunjang kesehatan dan rendah kalori. Pilihan sehat lainnya termasuk telur, kacang-kacangan dan produk susu rendah lemak. Daging merah tanpa lemak OK dalam jumlah kecil jarang; namun sangat penting untuk menghindari potongan daging berlemak dan daging olahan.
Selain sumber protein tanpa lemak, Anda juga membutuhkan karbohidrat yang cukup untuk energi dan lemak sehat untuk kesehatan jantung. Sayuran yang tidak mengandung zat tepung seperti sayuran berdaun hijau, paprika, dan brokoli kaya akan nutrisi dan rendah kalori, dan biji-bijian menyediakan vitamin dan mineral penting. Keduanya menyediakan serat makanan, bagian yang tidak dapat dicerna dari makanan nabati yang membantu pencernaan dan, seperti protein, juga dapat membantu meningkatkan rasa kenyang.
Tidak ada ruang gerak pada diet 1.200 kalori. Permen, kue, soda, makanan panggang, gorengan dan makanan cepat saji, dan makanan penutup tidak menawarkan nutrisi, tanpa rasa kenyang dan banyak kalori. Saat Anda merasakan keinginan akan makanan cepat saji, raih camilan kaya protein untuk membantu Anda merasa kenyang dan bahagia.
