Menjalankan 5K - 3, 1 mil - bisa menjadi pengalaman yang menyenangkan dan bermanfaat, terutama jika ini pertama kalinya Anda. Tetapi, meskipun ini adalah jarak terpendek untuk balap lari, masih membutuhkan pelatihan dan persiapan yang memadai. Tergantung pada tingkat kebugaran Anda dan tujuan Anda, jenis rencana pelatihan yang Anda ikuti akan bervariasi.
5K Balapan untuk Pemula
Di hampir setiap kota atau kota di seluruh Amerika Serikat, Anda cenderung menemukan sejumlah balapan 5K sepanjang tahun. Ini adalah jarak yang menarik banyak pelari pemula, anak-anak dan pelari veteran karena mempersiapkannya tidak memerlukan banyak waktu seperti pelatihan setengah maraton atau maraton, membuatnya menarik bagi orang tua yang sibuk, siswa dan profesional yang bekerja.
Banyak pemula memiliki tujuan hanya menyelesaikan lomba, sementara pelari yang berpengalaman mungkin memiliki waktu tujuan tertentu dalam pikiran. Either way, pelatihan dengan benar adalah penting.
Pelatihan untuk Daya Tahan dan Kekuatan
Seperti halnya program kebugaran, pelatihan untuk 5K harus dilakukan secara bertahap. Penting untuk membangun tingkat daya tahan kardiovaskular serta kekuatan dan daya tahan otot untuk memungkinkan tubuh Anda beradaptasi dengan aman.
Tergantung pada tingkat kebugaran Anda sebelum memulai rencana pelatihan 5K, Anda harus membiarkan setidaknya tujuh minggu untuk berlari hingga 30 menit, kata Mayo Clinic, yang merupakan perkiraan waktu yang dibutuhkan pemula untuk menyelesaikan 5K.
Mencoba melatih dalam waktu yang lebih singkat mungkin tidak cukup untuk memperkuat kaki dan paru-paru Anda, walaupun jika Anda sudah memiliki tingkat kebugaran yang baik dari olahraga lain seperti berenang dan berlari, Anda mungkin dapat melakukannya dalam dua hingga empat minggu..
Bangun Basis Anda
Saat pertama kali memulai program pelatihan 5K, Anda harus bisa berjalan dengan langkah cepat - 15 menit per mil - selama 30 menit. Jika tidak bisa, Anda harus membangun jarak berjalan kaki terlebih dahulu. Setelah Anda siap untuk menambahkan berlari ke latihan Anda, lakukan secara bertahap dengan campuran berjalan dan berlari.
Salah satu aspek pelatihan Anda yang paling penting dan paling tidak dipertimbangkan adalah memastikan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu dan menjadi dingin setelah pelatihan Anda. Mungkin terasa sedikit konyol untuk berbaris di tempat atau berjalan / joging selama lima hingga 10 menit sebelum Anda mulai berjalan atau jogging yang sebenarnya, tetapi pemanasan akan memulai sistem kardiovaskular Anda dan menghangatkan otot-otot Anda, kata American Heart Association.
Dinginkan dengan berjalan cukup lambat sehingga detak jantung Anda di bawah 120 detak per menit. Lakukan beberapa peregangan untuk kaki Anda masing-masing setidaknya 10 hingga 30 detik.
Turunkan Sofa
Menurut Harvard Health Publishing, banyak program "couch to 5K" bermunculan yang berjalan dari gratis hingga paling tidak, hemat biaya. Anda dapat mengaksesnya secara online, melalui aplikasi atau podcast. Jika Anda memiliki jam tangan pintar, tidak diragukan lagi Anda bisa mendapatkan program pelatihan di sana juga. Tujuan dari program ini bukan hanya untuk menginspirasi Anda untuk bangkit dan bergerak dan bersiap-siap untuk 5K Anda, tetapi untuk melakukannya dengan keselamatan Anda dalam pikiran pertama dan terutama.
