Jika Anda seorang atlet, Anda tahu betul betapa pentingnya merasakan yang terbaik untuk pelatihan dan kinerja yang optimal. Makanan yang Anda konsumsi benar-benar menjadi Anda - sebagai pembangun otot, jaringan ikat, dan tulang Anda.
Apa yang Anda makan memberi Anda energi untuk berlatih dan berpartisipasi dalam kompetisi, tetapi nutrisi dalam makanan juga membantu Anda pulih dari pelatihan, perbaikan dan pembentukan otot, dan mengisi simpanan glikogen yang sudah habis.
Makanan saat Anda dalam pelatihan melibatkan lebih dari memasok kalori yang cukup untuk menjaga energi Anda tetap tinggi. Anda juga harus mengisi bahan bakar tubuh Anda dengan memperhatikan kualitas nutrisi. Anda membutuhkan pengetahuan dan perencanaan untuk makan dengan benar dan mengoptimalkan kinerja dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Dasar-Dasar Nutrisi
Hal yang paling penting untuk diingat ketika membuat rencana diet adalah bahwa tidak ada diet yang tepat untuk setiap orang atau atlet. Atlet bisa sangat sukses pada sejumlah rencana diet yang berbeda dengan berbagai rasio makronutrien. Makronutrien adalah karbohidrat, lemak, dan protein.
Karbohidrat Tepat
Kebanyakan diet atlet yang tahan lama sangat berfokus pada karbohidrat, yang merupakan penyedia energi utama bagi tubuh. Nutrition Today menerbitkan tinjauan panel ahli pada tahun 2018, mencatat bahwa karbohidrat, terlepas dari tren makanan baru-baru ini, masih sangat diperlukan sebagai sumber energi untuk kinerja intensitas tinggi.
Dietary Guidelines for Americans for 2015-2020 merekomendasikan agar Anda mendapatkan antara 45 dan 65 persen kalori Anda dari karbohidrat. Atlet harus membidik ujung yang lebih tinggi dari kisaran ini.
Nasi, kentang, dan pasta, misalnya, adalah bagian berharga dari rencana makan atlet. Pilih karbohidrat berkualitas tinggi secara teratur sehingga Anda tidak hanya mendapatkan energi, tetapi juga nutrisi dan serat yang penting. Biji-bijian utuh, seperti beras merah dan quinoa, serta sayuran, adalah pilihan karbohidrat yang baik untuk rencana diet atlet.
: Sumber Karbohidrat Yang Baik untuk Atlet
Pointer protein
Karbohidrat bukan satu-satunya makronutrien penting dalam rencana makan atlet. Kebutuhan protein dan lemak atlet lebih besar dari yang diperkirakan.
Tubuh yang aktif membutuhkan protein untuk membantu memperbaiki dan menumbuhkan serat otot yang stres selama aktivitas. Makanan protein termasuk daging tanpa lemak, unggas, ikan, susu, kedelai, dan kacang-kacangan.
Panel ahli dalam laporan Nutrition Today mencatat bahwa penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa 0, 55 hingga 0, 75 gram per pon berat badan (atau 1, 2 hingga 1, 6 gram per kilogram) dari asupan protein harian adalah bagian penting dari rencana makan atlet lengkap.
Ini berarti jika Anda menimbang 150 pound, Anda harus mengusahakan antara 83 dan 113 gram protein setiap hari. Sebarkan asupan protein Anda sepanjang hari, dengan penekanan pada dosis baik 20 hingga 30 gram pasca latihan untuk mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot.
Jurnal Nutrients menerbitkan penelitian pada tahun 2018 yang mendukung rekomendasi pasca-latihan sekitar 30 gram protein. Anda dapat memenuhinya dengan 4, 5 ons daging sapi, ayam, ikan atau kerang atau dengan lima telur utuh, 2, 5 cangkir kacang hitam atau 1, 5 cangkir tahu.
Lemak Juga Diperlukan
Lemak, terutama lemak tak jenuh tunggal, adalah sumber energi penting. Mereka mendukung kulit dan rambut yang sehat, pertumbuhan sel otak dan penyerapan nutrisi penting. Namun, berhati-hatilah dengan lemak, karena makan banyak - terutama sebelum latihan atau permainan - dapat membuat Anda merasa lamban. Lemak memperlambat pencernaan. Saat Anda makan lemak, pilih alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun atau ikan berlemak.
Makanan Sarapan untuk Atlit
Anda biasanya tidak menemukan donat, bagel putih, atau cokelat hash berminyak pada rencana diet berkualitas untuk seorang atlet. Apa yang Anda makan untuk sarapan tergantung pada preferensi pribadi, ketika Anda berencana untuk melatih dan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari.
Rekomendasi umum biasanya mencakup biji-bijian utuh, seperti roti gandum dan panekuk atau oatmeal; telur dan daging tanpa lemak untuk protein; susu rendah lemak, seperti susu atau yogurt, untuk kalsium; dan buah untuk vitamin dan antioksidan penting.
: 14 Paket Lengkap Untuk Memberi Kekuatan Anda Sepanjang Pagi
Sarapan juga tidak harus terdiri dari makanan "sarapan" tradisional. Sandwich kalkun pada roti gandum, sisa salmon dan ubi, atau pasta dengan ayam panggang dan sayuran panggang adalah pilihan yang baik.
Makanan Makan Siang untuk Atlet
Jangan melewatkan makan siang, bahkan jika sudah waktunya Anda untuk pelatihan. Makanlah dalam porsi kecil sebelum Anda berolahraga dan sisanya sesudahnya untuk memastikan Anda mendapatkan kalori dan nutrisi yang Anda butuhkan.
Makan siang bisa terlihat tradisional, dengan sandwich, salad, dan sup, atau menjadi kombinasi makanan seperti camilan seperti kacang, biji-bijian, telur rebus, buah segar, potongan sayuran dan hummus.
Lewatkan burger cepat saji, hot dog, dan kentang goreng. Bahkan jika Anda berolahraga lebih awal, makanan ini memiliki terlalu banyak garam dan lemak jenuh untuk mendukung kinerja fisik yang sehat - tidak peduli berapa banyak kalori yang Anda bakar. Dan jika Anda berencana untuk berolahraga setelah makan siang dan sebelum makan malam, makan berlemak dapat mengganggu kinerja nanti.
Makanan Makan Malam untuk Atlit
Makan malam seimbang yang baik terdiri dari 4 hingga 5 ons protein tanpa lemak, satu atau dua cangkir sayuran berdaun hijau dan karbohidrat berkualitas, seperti kentang putih atau manis, nasi, quinoa atau pasta. Makan malam adalah waktu yang tepat untuk mengisi waktu, tetapi jangan terlalu memaksakan diri Anda atau itu bisa mengganggu tidur.
Pra-Latihan, Pasca Latihan dan Makanan Ringan Umum
Makanan ringan membuat Anda terpacu di antara waktu makan dan bisa menjadi penting sebelum dan / atau setelah Anda berolahraga. Jika sudah beberapa jam sejak makan terakhir Anda dan Anda akan berlatih, makanlah camilan ringan dalam 30 hingga 60 menit sebelum berolahraga. Ini bisa berupa sesuatu yang sederhana seperti bar energi, pisang, atau roti panggang dengan sedikit mentega kacang.
Di antara waktu makan, camilan terbaik untuk atlet adalah makanan berkualitas yang menggabungkan protein dan karbohidrat. Pilihlah barang-barang seperti selai kacang dan jeli pada roti gandum, yogurt dan buah segar, atau smoothie yang dibuat dengan bubuk protein, buah dan susu.
Paket Makanan
Bagaimana Anda mengatur rencana makan Anda harus bervariasi sesuai dengan kapan Anda berolahraga, jika Anda berolahraga atau berlatih lebih dari sekali per hari, ukuran dan preferensi Anda. Anda memiliki banyak pilihan untuk makan secara sehat dan mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan.
Kuantitas makanan yang tepat tergantung pada metabolisme Anda, ukuran Anda dan kapan Anda sedang berlatih - jika ini waktu pertandingan atau musim kompetisi yang berat, Anda mungkin membutuhkan jumlah yang lebih besar daripada di luar musim.
: Apakah Pagi atau Malam Waktu Terbaik untuk Mengangkat Beban?
Latihan Pagi
- Pra-latihan: Pisang dan segenggam almond biasa
- Pasca latihan / sarapan: Oatmeal, keju cottage, dan blueberry
- Snack: Telur rebus dan kerupuk gandum
- Makan siang: Roti gandum, apel dan salad romaine, kacang hitam, ayam panggang, sayuran, alpukat dan saus berbasis minyak zaitun
- Snack: Yoghurt polos dicampur dengan irisan buah persik
- Makan malam: Salmon bakar, nasi merah dan brokoli kukus
Praktek Makan Siang
- Sarapan: Pancake gandum utuh, mentega kacang, dan irisan pisang
- Makan siang sebelum latihan: Setengah dari sandwich daging sapi panggang dengan selada dan tomat
- Makan siang setelah latihan: Setengah dari sandwich, sup bening (seperti sayur atau mie ayam), salad buah dan segelas susu
- Makan malam: Ayam bakar, kentang panggang dan kacang hijau dengan buah kering (kismis, mangga kering, ceri kering) untuk pencuci mulut
Latihan atau Game Terlambat Sore
Bagaimana Anda makan hari menjelang latihan atau acara Anda penting. Anda perlu dua hingga tiga jam untuk mencerna makanan lengkap sebelum acara atletik; Namun, camilan kecil 150 hingga 300 kalori dapat dimakan dalam satu jam sebelum waktu permainan. Makan banyak saat makan, tetapi hindari makan berlebihan. Anda dapat memuat lebih banyak di pagi hari dan meringankan saat latihan atau waktu permainan mendekati:
- Sarapan: Telur orak-arik, tortilla gandum, sayuran cincang, salsa, irisan alpukat dan jeruk utuh
- Snack: Pisang dan bar granola kecil
- Makan siang: Pasta dengan ayam bakar dan zucchini
- Pra-latihan / permainan: Bar energi atau biskuit gandum dan beberapa iris kalkun deli
- Makan malam: Quinoa, udang, sayuran kukus, dan yogurt atau sedikit es krim untuk pencuci mulut
Atlit Vegetarian dan Vegan
Atlet vegetarian dan terutama vegan - yang tidak makan produk hewani apa pun - beresiko kekurangan gizi jika mereka tidak merencanakan makanan mereka dengan hati-hati. Mereka mungkin pendek dalam asam lemak omega-3 yang membantu mengurangi peradangan, vitamin B12, zat besi, seng, kalsium, yodium dan vitamin D, menjelaskan penelitian yang diterbitkan dalam edisi 2017 Journal of International Society of Sports Nutrition.
Kemungkinan rencana nutrisi vegan untuk satu hari akan memerlukan:
- Sarapan: Smoothie dibuat dengan kacang polong atau protein rami, buah dan susu almond
- Makan siang: salad sayuran besar dengan kacang polong, saus berbasis kacang dan alpukat
- Makanan ringan: Roti pita dengan mentega kacang dan buah segar
- Makan malam: Tumis sayuran dengan tahu dan nasi merah
Peran Suplemen
Atlet, terutama selama musim kompetisi, dapat mengambil manfaat dari sedikit dukungan diet dalam bentuk suplemen.
Peringatan
Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum menambahkan suplemen ke diet atlet ketahanan Anda dan pastikan bahwa merek yang Anda pilih memiliki kualitas terbaik.
Suplemen tertentu dapat membantu dalam restorasi glikogen, meningkatkan imunitas dan regenerasi otot. Protein whey adalah salah satu suplemen yang lebih terkenal yang dapat ditambahkan ke air, susu, jus, atau smoothie sebagai makanan pasca-latihan cepat untuk membantu pertumbuhan otot. Sports Medicine melaporkan dalam ulasan yang dipublikasikan pada 2017 bahwa whey kaya akan asam amino yang dikenal sebagai leusin dan dengan demikian dapat membantu meningkatkan sintesis protein otot, mendorong perbaikan dan pertumbuhan.
Ulasan tersebut juga menyarankan bahwa suplemen vitamin D, asam lemak tak jenuh ganda omega-3, creatine, antioksidan dan kolagen / vitamin C dapat membantu mendorong pemulihan yang optimal, terutama ketika Anda memiliki latihan intensif atau kompetisi yang dijadwalkan berdekatan.
Curcumin dan bromelain mungkin merupakan suplemen bermanfaat lainnya untuk membantu pemulihan, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.
