Waktu berlalu ketika Anda memiliki bayi yang baru lahir. Meskipun Anda melahirkan tiga bulan yang lalu, mungkin saja kemarin terlihat oleh perut Anda. Tetapi jangan berkecil hati - bahkan pada tiga bulan setelah kehamilan, Anda dapat memulai diet dan rencana olahraga untuk menurunkan berat badan sebelum bayi Anda mencapai "dua hal yang mengerikan." Ini adalah hal yang baik, karena Anda akan membutuhkan semua energi dan kekuatan yang dapat Anda kumpulkan untuk melewati masa keibuan yang menantang itu.
Tip
Dapatkan lebih banyak olahraga dan kendalikan asupan kalori Anda untuk mulai menurunkan berat badan pasca-kehamilan.
Buat Rencana Pasca Kehamilan
Jika Anda tiga bulan postpartum dan perut Anda masih besar, jangan terlalu khawatir - itu biasanya normal. Jika Anda telah melihat OB-GYN Anda dan tidak ada yang salah, maka itu hanya kasus makan terlalu banyak kalori dan tidak cukup berolahraga. Itu alasan yang sama wanita yang belum melahirkan melahirkan lemak tubuh juga.
Menurut MedlinePlus, wanita harus berusaha untuk kembali ke berat badan pra-kehamilan mereka enam hingga 12 bulan setelah melahirkan. Itu berarti Anda memiliki tiga hingga sembilan bulan untuk mencapai tujuan itu - tanpa keringat. Tapi ingat, semua orang berbeda - jadi mungkin Anda sedikit lebih lama, terutama jika Anda baru memulai.
Putuskan hari ini bahwa Anda akan berkomitmen untuk program diet dan olahraga yang baru. Bagian tersulit adalah meluangkan waktu untuk berolahraga setiap hari dan berbelanja dan menyiapkan makanan sehat, jadi buat rencana khusus untuk itu. Aturlah penitipan anak cadangan, gali pakaian olahraga Anda dari lemari dan susun beberapa daftar putar musik yang memberi energi agar suasana hati Anda nyaman.
Berjalan 30 Menit Sehari
Berjalan adalah latihan terbaik untuk ibu baru. Ini lembut di tubuh Anda, mudah diakses dan Anda bisa membawa bayi Anda sehingga Anda tidak perlu khawatir tentang perawatan anak. Pergi keluar setiap hari juga merupakan cara yang bagus untuk Anda dan anak Anda untuk mendapatkan udara segar dan waktu ikatan.
Pedoman Aktivitas Fisik Health.gov untuk orang Amerika merekomendasikan agar semua orang dewasa mendapatkan setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang setiap minggu. Jalan cepat memenuhi syarat sebagai aktivitas intensitas sedang, dan ini adalah cara yang baik untuk mulai membakar kalori yang harus Anda hilangkan untuk menghilangkan lemak perut bayi. Menurut Harvard Health Publishing, Anda dapat membakar 120 hingga 266 kalori dalam 30 menit berjalan kaki, tergantung pada seberapa cepat Anda berjalan.
Mendorong bayi Anda dalam kereta dorong juga akan meningkatkan pembakaran kalori sedikit, karena akan menemukan beberapa bukit untuk berjalan. Mulailah dengan 30 menit, lima hari seminggu, untuk memenuhi tujuan minimum dan kemudian tantang diri Anda untuk mengalahkan tujuan itu dengan menambahkan dua hari lagi setiap minggu.
Bersihkan Lemari Anda
Apa yang Anda butuhkan - proyek pembersihan lain, kan? Jangan khawatir, yang ini akan membuahkan hasil. Ketika Anda sibuk merawat bayi yang baru lahir, terlalu mudah untuk meraih apa pun yang ada di lemari es atau dapur saat Anda lapar. Tapi terlalu sering, makanan itu tidak sehat. Mereka mungkin sangat diproses dan tinggi gula dan / atau lemak.
Pergi melalui dapur dan melemparkan (atau menyumbangkan) makanan ini. Bersihkan batu tulis dan ruang lemari sehingga Anda dapat mengisi dapur Anda dengan makanan bergizi lengkap yang akan membantu Anda mengontrol asupan kalori dan meningkatkan tingkat energi Anda. Beberapa makanan yang harus dibuang antara lain:
- Keripik dan kerupuk
- Pasta putih, nasi putih dan roti putih
- Kue, kue dan permen
- Minuman olahraga
- Microwave popcorn
- Sereal manis
- Pembuat kopi
- Yoghurt rasa
- Daging deli
- Keju yang diawetkan
- Buah kering
Ini bukan daftar lengkap. Anda dapat mengidentifikasi makanan lain untuk dilemparkan setelah Anda tahu makanan apa yang harus ada di dapur Anda.
Tip
Berlatih makan dengan penuh kesadaran. Jangan makan karena Anda bosan atau stres. Pikirkan apakah Anda benar-benar membutuhkan camilan itu atau apakah segelas air akan membantu. Saat makan, berhentilah makan sebelum merasa kenyang.
Go Grocery Shopping
Pergi ke toko kelontong saat Anda tidak terburu-buru atau kelaparan. Dan ingat tip belanjaan yang satu ini: Sebagian besar makanan sehat terutama di lingkaran luar toko - bukan di gang. Lingkaran luar adalah tempat Anda akan menemukan makanan segar yang menyehatkan tubuh Anda dan membantu Anda menurunkan berat badan pasca-kehamilan. Ingatlah hal ini, isi keranjang belanjaan Anda dengan:
- Buah
- Sayuran
- Daging tanpa lemak dan unggas
- Ikan
- Telur
- Kacang dan tahu
- Biji-bijian utuh
- Susu rendah lemak
- Gila
- Biji
Dengan seluruh makanan ini, Anda dapat dengan mudah menyiapkan berbagai macam makanan dan camilan yang tidak membutuhkan banyak pekerjaan keras di dapur. Buah-buahan segar, sayuran, dan kacang-kacangan menjadi makanan ringan yang mudah didapat, dan makanan bisa sesederhana seporsi protein, satu porsi biji-bijian utuh dan banyak sayuran segar.
Pilihlah metode memasak yang sehat, seperti mengukus dan memanggang, dan hindari menggunakan banyak saus dan dressing (terutama produk yang dibeli di toko). Minyak zaitun, jus lemon, cuka dan rempah-rempah adalah cara segar dan sehat untuk membumbui makanan Anda.
Tip
Anda tidak bisa hanya menargetkan perut Anda karena kehilangan lemak. Anda harus kehilangan total lemak tubuh, beberapa di antaranya akan berasal dari perut Anda. Selain itu, melakukan crunch tidak akan membantu Anda membakar lemak perut. Tetapi mereka akan membantu memperkuat otot perut Anda, yang juga penting.
Tingkatkan Kuota Latihan Anda
Setelah Anda berjalan secara teratur dan menjalankan diet, saatnya untuk meningkatkan taruhannya. Menurut Pedoman Aktivitas Fisik Health.gov untuk orang Amerika, Anda mendapatkan lebih banyak manfaat jika Anda meningkatkan intensitas dan / atau jumlah waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga setiap minggu. Jadi, jika Anda bisa berjalan beberapa mil dengan mudah, mulailah jogging. Selanjutnya, tambahkan beberapa interval berjalan.
Bergabunglah dengan pusat kebugaran untuk mengeluarkan Anda dari rumah untuk beberapa waktu "saya". Di pusat kebugaran, Anda akan memiliki akses ke lebih banyak jenis peralatan kardio - seperti sepeda, panjat tangga, dan mesin elips. Gym Anda mungkin juga memiliki kelas olahraga, yang menurut banyak orang lebih memotivasi daripada berolahraga sendirian. Cobalah kelas pemintalan, aerobik langkah, atau interval cardio.
Apa pun yang Anda pilih untuk dilakukan, ingatlah bahwa intensitas sama dengan pembakaran kalori. Tidak perlu berolahraga dengan intensitas tinggi sepanjang waktu - tetapi semakin banyak intensitas yang dapat Anda bawa ke program, semakin banyak lemak perut yang akan Anda bakar.
Tambahkan Pelatihan Kekuatan
Ini adalah langkah yang membuat banyak orang bingung: Anda hanya ingin membakar lemak perut, jadi mengapa Anda harus membangun otot? Karena salah satu cara terbaik untuk membakar lemak dan mencegahnya adalah dengan menambah massa otot tanpa lemak. Otot aktif secara metabolik, yang berarti tubuh Anda mengeluarkan kalori untuk membangun dan memeliharanya. Menurut Paige Kinucan dan Len Kravitz, Ph.D., di University of New Mexico, massa otot menyumbang sebanyak 20 persen dari total pengeluaran energi harian Anda; lemak hanya menyumbang sekitar 5 persen.
Anda bisa mulai dengan gerakan berat badan sederhana di rumah saat bayi Anda tidur - pushup, squat, lunges, bridge, planks dan "superman" adalah latihan yang efektif untuk menargetkan kelompok otot utama Anda. Anda juga bisa mendapatkan beberapa dumbbell, pullup bar dan beberapa band resistensi untuk pengaturan home-gym yang murah.
Anda tidak perlu melakukan lebih dari itu bahkan jika Anda berolahraga di gym - meskipun Anda akan memiliki akses ke lebih banyak peralatan. Namun, kunci untuk tidak kewalahan dan menyerah adalah membuatnya sederhana. Pilih satu hingga dua latihan per bagian tubuh dan lakukan tiga set delapan hingga 12 repetisi. Pilih bobot yang menantang tetapi tidak terlalu berat sehingga Anda tidak bisa menyelesaikan repetisi Anda dengan bentuk yang baik.
