Latihan bicep dengan dumbbell dan barbell tidak untuk semua orang. Anda mungkin mengalami cedera yang membatasi rentang gerak Anda atau hanya menemukan bahwa beban bebas itu rumit. Anda masih bisa mendapatkan bisep yang lebih besar dengan berolahraga dengan mesin tarik kabel.
Manfaat Mesin Kabel
American Council on Exercise menyatakan bahwa salah satu manfaat utama alat berat adalah bahwa alat ini memungkinkan Anda untuk menargetkan dan menumbuhkan otot tertentu. Sebagai contoh, beberapa variasi bicep curl akan menargetkan biceps brachii yang lebih besar dan yang lainnya akan melatih otot brachialis yang mendasarinya. Ini sangat bermanfaat bagi binaragawan dan individu yang ingin membentuk otot tertentu.
Mesin kabel juga membantu mengurangi risiko cedera. Saat bekerja dengan beban atau barbel gratis, tubuh Anda harus menyeimbangkan dan menstabilkan sendi dengan sendirinya. Mesin-mesin kabel mengisolasi otot-otot tertentu dan membantu mengontrol pergerakan sendi, membuat cedera lebih kecil kemungkinannya.
Seperti halnya program olahraga apa pun, berkonsultasilah dengan dokter sebelum memulai. Mulailah secara perlahan dengan berat dan jumlah pengulangan yang sesuai untuk tingkat kebugaran Anda. Saat kebugaran Anda meningkat, tingkatkan resistensi. Jika Anda mengalami rasa sakit selama latihan ini, hentikan segera dan hubungi profesional medis.
1. Kabel Bicep Curl
Salah satu latihan dasar kabel untuk menargetkan bisep adalah ikal. Latihan bicep kabel menargetkan biceps brachii, menurut ExRx.net. Otot brachialis yang mendasarinya dan brachioradialis juga diaktifkan. Otot-otot yang menstabilkan yang menopang sendi selama latihan termasuk trapezius, deltoids, dan fleksor pergelangan tangan.
- Berdirilah dekat dengan mesin dan ambil bilah atau sanggurdi dengan tangan selebar bahu.
- Naikkan bilah hingga siku Anda sepenuhnya tertekuk. Jaga siku Anda tetap dekat dengan sisi Anda sepanjang gerakan.
- Perlahan-lahan turunkan bar sampai lengan Anda diperpanjang.
Tip
Untuk semua latihan bicep kabel, pastikan gerakannya halus dan terkontrol. Jangan menyentak berat badan atau membiarkannya turun.
2. Duduk Bicep Curl
Kabel bicep curl juga dapat dilakukan dari posisi duduk. Variasi ini menargetkan otot-otot yang sama, dengan fokus pada biceps brachii.
- Duduk di antara katrol yang menghadap jauh dari mesin.
- Dengan telapak tangan menghadap ke depan dan siku di samping, angkat katrol ke bahu.
- Turunkan kembali tangan Anda ke posisi awal.
Tip
Anda dapat menggunakan kedua lengan pada saat yang bersamaan atau berganti-ganti lengan selama latihan ini.
3. Terlentang Bicep Curl
Alihkan latihan kabel bicep Anda dengan menambahkan ikal kabel yang dilakukan sambil berbaring telentang.
- Mulailah dengan duduk di lantai menghadap mesin kabel.
- Dengan menggunakan kabel katrol rendah, pegang bilah dengan pegangan di bawah tangan.
- Berbaringlah, dengan kaki Anda sepenuhnya memanjang dan kaki Anda menyentuh mesin.
- Keriting bar sampai ke atas pundak.
- Turunkan kembali ke bawah ke ekstensi lengan penuh.
4. Pengkhotbah Bicep Curl
Curl pengkhotbah menargetkan terutama otot brachialis dengan brachii biseps bertindak sebagai otot sinergis.
- Posisikan bangku pendeta yang melingkar sehingga menghadap mesin katrol kabel.
- Duduk menghadap mesin dan letakkan kedua lengan di atas bangku pengkhotbah dan pegang batang kabel dengan cengkeraman di bawah tangan. Ketiak Anda harus diposisikan di dekat bagian atas pad.
- Tekuk siku dan keritingkan beban ke atas bahu Anda.
- Perlahan rentangkan lengan sepenuhnya untuk kembali ke posisi awal.
