Tubuh Anda membutuhkan kalsium dan zat besi untuk menjaga kesehatan yang optimal - dan beberapa makanan, seperti tiram, mengandung keduanya. Mengkonsumsi kalsium dan zat besi dengan cara yang memastikan penyerapan yang cukup, bagaimanapun, bisa jadi rumit. Menurut editorial di "The American Journal of Clinical Nutrition, " kalsium dalam jumlah yang banyak dalam makanan menghambat penyerapan tubuh Anda dari zat besi. Untuk asimilasi zat besi yang paling efisien, yang terbaik adalah membatasi asupan kalsium dengan makanan yang mengandung sebagian besar zat besi.
Apa itu Kalsium?
Kalsium, mineral paling melimpah di tubuh Anda, tidak hanya penting untuk pengembangan dan pemeliharaan tulang dan gigi yang kuat, tetapi juga untuk berfungsinya jantung, saraf, otot, dan sistem tubuh Anda lainnya. Agar kalsium dapat sepenuhnya diserap dan digunakan secara efektif, tubuh Anda membutuhkan nutrisi lain seperti vitamin D dan K, serta magnesium dan fosfor. Asupan kalsium yang cukup membantu mencegah atau mengendalikan kondisi seperti osteoporosis, tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi. Institute of Medicine merekomendasikan 1.000 miligram kalsium sehari untuk wanita berusia 19 hingga 50 dan 1.200 miligram sehari untuk wanita berusia 51 tahun ke atas. Rekomendasi harian untuk pria berusia 19 hingga 70 tahun adalah 1.000 miligram dan 1.200 miligram untuk pria berusia di atas 70 tahun.
Makanan Kaya Kalsium
Produk susu rendah lemak, seperti yogurt, susu, dan keju, seperti Parmesan, Romano, cheddar, mozzarella, dan feta adalah sumber kalsium diet yang sangat baik. Tahu dan kacang-kacangan, termasuk kacang almond, hazelnut, dan kacang Brazil, juga merupakan sumber kalsium yang baik. Sayuran, seperti sayuran berdaun gelap seperti kale dan Swiss chard, dan makanan laut, termasuk tiram, sarden, dan salmon kaleng, adalah tambahan yang kaya kalsium untuk diet Anda. Makanan yang diperkaya kalsium, seperti jus, susu kedelai, susu beras dan sereal, juga dapat memberikan kalsium yang berharga.
Apa itu Besi?
Zat besi adalah mineral yang diperlukan untuk membuat sel baru, asam amino, hormon, dan neurotransmiter. Faktanya, setiap sel dalam tubuh Anda mengandung zat besi. Hemoglobin, yang ditemukan dalam sel darah merah dan membawa oksigen dari paru-paru ke jaringan di seluruh tubuh Anda, dan mioglobin, yang membawa dan menyimpan oksigen untuk otot Anda, mengandung zat besi. Institute of Medicine merekomendasikan 18 miligram zat besi per hari untuk wanita berusia 19 hingga 50 dan 8 miligram per hari untuk wanita berusia di atas 51 tahun. Untuk pria berusia 19 tahun ke atas, asupan zat besi harian yang direkomendasikan adalah 8 miligram.
Makanan Kaya Zat Besi
Kacang dan kacang polong kering adalah sumber zat besi nabati terkaya. Makanan laut, termasuk tiram, kerang, udang dan tuna, juga merupakan sumber zat besi yang sangat baik. Daging dan unggas tanpa lemak, tahu, sereal dan produk sarapan yang diperkaya, seperti kentang, bayam, aprikot kering dan buah persik kering, juga menyediakan zat besi. Menggabungkan makanan kaya zat besi dengan makanan tinggi vitamin C, seperti buah jeruk, stroberi atau brokoli, dapat meningkatkan penyerapan zat besi tubuh Anda.
