Osteoporosis adalah penyakit tulang degeneratif yang biasanya ditemukan pada orang dewasa yang lebih tua, terutama wanita, yang ditandai dengan kepadatan tulang yang rendah. Mengalami osteoporosis meningkatkan risiko Anda jatuh dan patah tulang. Menurut American Council on Exercise, seiring bertambahnya usia, resorpsi tulang melambat, menyebabkan tulang menjadi kurang padat dan lebih keropos. Tanpa asupan kalsium yang cukup, nutrisi dan latihan menahan beban, osteoporosis dapat terjadi. Meskipun olahraga direkomendasikan bagi mereka yang menderita osteoporosis untuk membantu membangun kekuatan, memperbaiki postur dan meredam persendian, ada beberapa aktivitas tertentu yang dikontraindikasikan, atau berbahaya. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun.
Latihan Dinamis
Osteoporosis melemahkan tulang dan persendian sehingga aktivitas lompat atau beban dinamis tidak dianjurkan. Ini termasuk kegiatan plyometrik seperti batas, lompat tali atau kelas aerobik langkah intensitas tinggi. Juga hindari latihan kardiovaskular yang intens seperti berlari, atau bahkan berjalan di permukaan yang tidak rata. Latihan atau kegiatan yang mungkin melibatkan perubahan arah yang cepat, seperti olahraga, dapat menyebabkan jatuh atau tulang patah. Kegiatan ini memiliki tingkat patah tulang yang tinggi, terutama di pinggul, tulang paha dan punggung bagian bawah.
Fleksi Batang
Fleksi batang melibatkan membungkuk ke depan di pinggang, yang menempatkan beban yang tidak wajar pada tulang belakang lumbar, menyebabkan patah tulang. Kegiatan-kegiatan ini dapat menyebabkan patah tulang kecil seiring waktu, melemahkan tulang belakang lebih lanjut, atau mereka dapat mengakibatkan satu patah tulang besar, mungkin membuat Anda tidak bisa bergerak atau lemah. International Osteoporosis Foundation juga menyarankan untuk tidak mengambil barang-barang dari posisi berdiri. Juga hindari peregangan duduk yang melibatkan menjangkau ke depan menuju jari kaki Anda. Meskipun Anda tidak berdiri dalam posisi ini, ia tetap menempatkan beban pada tulang belakang bagian bawah saat kurva melengkung ke depan.
Floor Crunches
Hindari latihan perut berbaring yang melibatkan mengangkat kaki atau badan dari tanah. Tekanan tulang belakang Anda di lantai dapat menyebabkan patah tulang kecil, meskipun gerakannya tidak terlalu besar seperti fleksi batang penuh ke depan. Alih-alih, kerjakan inti Anda dengan melakukan latihan seperti papan dan latihan empat kali lipat di mana tulang belakang Anda tetap dalam posisi netral.
Ekstensi kembali
Sama seperti tidak aman untuk membungkuk ke depan di pinggang, juga berbahaya untuk memperpanjang tulang belakang ke belakang atau hiperekstensi. Pergerakan seperti tungkai tungkai yang tengkurap, superman memegang atau duduk di belakang dapat menempatkan beban pada tulang belakang lumbar, yang menyebabkan pelemahan dan fraktur lebih lanjut. Sebagai gantinya, cobalah baris mesin duduk atau latihan empat kali lipat untuk memperkuat bagian belakang.
Memutar
Jangan melakukan latihan memutar tulang belakang atau batang seperti rotasi batang duduk dan sit-up sepeda karena dapat menyebabkan penggilingan pada tulang belakang. Bahkan kegiatan berdampak rendah yang tampaknya tidak berbahaya, seperti golf, melibatkan puntiran yang dapat melemahkan tulang. Saat melakukan aktivitas rutin harian Anda, hindari memutar dan meraih untuk mengambil sesuatu. Sebagai gantinya, kencangkan inti Anda dan cobalah untuk mengambil benda-benda sambil menjaga tulang belakang Anda tetap lurus dan netral.
