Apakah Anda menderita diabetes, resistensi insulin, sindrom ovarium polikistik atau hipoglikemia reaktif atau hanya ingin menurunkan berat badan, menjaga kadar gula darah Anda stabil dapat meningkatkan kesejahteraan dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Lonjakan gula darah dapat dikaitkan dengan kelelahan, peningkatan buang air kecil, haus yang berlebihan, penglihatan kabur dan sakit kepala, meskipun banyak orang tidak mengalami gejala sama sekali. Lonjakan gula darah yang sering dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe II. Selain itu, lonjakan ini sering menyertai crash gula darah, atau peristiwa hipoglikemik, yang selanjutnya dapat memperburuk fluktuasi gula darah.
Target Gula Darah
Target gula darah bervariasi berdasarkan apakah Anda menderita diabetes. Untuk penderita diabetes, kadar di bawah 130 mg / dL adalah target sebelum makan, sedangkan bacaan Anda dua jam setelah makan tidak boleh melebihi 180 mg / dL. Jika Anda tidak menderita diabetes, target kurang dari 100 mg / dL sebelum makan dan di bawah 120 mg / dL dua jam setelah makan lebih tepat. Lonjakan gula darah berarti kadar gula darah Anda naik di atas kisaran yang diinginkan. Paku-paku ini biasanya terjadi pada periode pasca-prandial, atau periode setelah makan Anda.
Tingkat Karbohidrat dan Gula Darah
Kelompok nutrisi utama yang membuat gula darah Anda meningkat setelah makan adalah karbohidrat. Karbohidrat termasuk gula dan pati, yang keduanya dikonversi menjadi gula, atau glukosa, ketika tubuh Anda mencerna mereka dalam saluran pencernaan Anda. Jika Anda makan banyak karbohidrat pada satu kali makan, kadar gula darah Anda akan naik ke tingkat yang lebih tinggi daripada jika Anda hanya mengonsumsi sedikit karbohidrat. Karbohidrat hadir dalam biji-bijian, seperti roti, nasi dan pasta; gula, seperti minuman ringan, permen, dan makanan penutup; sayuran bertepung, seperti kentang goreng, kentang tumbuk dan jagung. Anda juga mengkonsumsinya ketika makan buah-buahan, yogurt dan susu.
Makan malam
Kadar gula darah tinggi di malam hari mungkin terkait dengan asupan karbohidrat tinggi saat makan malam. Karbohidrat yang Anda makan dengan cepat diubah menjadi gula dan dapat membuat kadar glukosa darah Anda memuncak hanya dalam satu hingga dua jam, meskipun mereka juga dapat tetap meningkat untuk jangka waktu yang lebih lama. Lihatlah apa yang Anda makan untuk makan malam dan coba perkirakan asupan karbohidrat Anda dengan menggunakan label makanan dan alat pelacak online. Misalnya, jika Anda makan burger dengan kentang goreng dan minuman ringan, Anda dapat dengan mudah mengonsumsi lebih dari 150 g karbohidrat. Sepiring besar pasta dengan roti bawang putih bisa menghasilkan asupan karbohidrat yang sama tingginya.
Menyesuaikan Asupan Carb Anda
American Diabetes Association merekomendasikan agar penderita diabetes menjaga asupan karbohidrat antara 45 dan 60 g pada setiap kali makan. Orang tanpa diabetes harus mencapai sekitar 75 hingga 110 g per makanan, menurut "Pedoman Diet 2010 untuk orang Amerika". Tingkat asupan ini merupakan titik awal yang harus Anda pilih sesuai kebutuhan dan toleransi Anda terhadap karbohidrat. Mulailah dengan menghitung karbohidrat Anda. Misalnya, Anda dapat memiliki 1 cangkir nasi dengan brokoli dan ayam goreng, atau 1 cangkir pasta gandum utuh dengan saus tomat, daging giling dan salad sayuran hijau, atau 3/4 cangkir kentang tumbuk dengan satu porsi salmon dan asparagus untuk total 45 g karbohidrat masing-masing. Periksa kadar gula darah Anda sebelum makan dan kemudian satu dan dua jam setelah makan untuk melihat bagaimana 45 g karbohidrat mempengaruhi kadar gula darah Anda. Jika kadar gula darah Anda berada di dalam target, Anda telah menemukan asupan karbohidrat optimal. Jika Anda masih memiliki puncak, kurangi asupan karbohidrat Anda menjadi 30 g atau 15 g keesokan harinya. Jika Anda mengonsumsi obat-obatan atau insulin untuk mengendalikan kadar gula darah Anda, berkonsultasilah dengan dokter Anda sebelum menyesuaikan asupan karbohidrat Anda.
