Mencapai pompa otot selama dan setelah latihan kekuatan adalah tujuan dari banyak atlet dan binaragawan yang serius. Beberapa perusahaan bahkan mengklaim mereka memiliki suplemen untuk menjaga otot dipompa selama berjam-jam setelah berolahraga. Namun, pada akhirnya, pompa otot akan menurunkan cara Anda makan dan berlatih.
Tip
Teknik pelatihan tertentu seperti set drop dan mengangkat beban yang lebih rendah dengan pengulangan yang lebih tinggi dan istirahat yang minimal dapat membantu menjaga perasaan pompa otot pasca-latihan.
Latihan Pompa Otot
Konsep pompa otot dipelajari oleh dua peneliti, dan diterbitkan dalam Jurnal Kekuatan dan Pengkondisian Juni 2014. Pompa otot, mereka menunjukkan, biasanya mengacu pada pembengkakan sel karena otot menjadi membesar dengan darah selama kontraksi otot yang intens.
Gym-penonton dan binaragawan mengadopsi istilah "pompa otot" karena perasaan otot setelah melakukan latihan ketahanan yang sangat bergantung pada glikolisis anaerob yang melibatkan pengulangan sedang hingga lebih tinggi dengan resistensi lebih rendah dan interval istirahat terbatas. Berdasarkan penelitian mereka, latihan pompa otot harus mencakup berbagai latihan latihan kekuatan menggunakan jumlah pengulangan yang tinggi dengan pengaturan resistensi rendah. Semakin tinggi jumlah pengulangan meningkatkan denyut jantung dan aliran darah ke otot untuk pompa yang meningkat.
Menurut penelitian, binaragawan yang ingin mencapai pompa otot yang terkenal juga dapat melakukan set drop, yang melibatkan melakukan dua hingga tiga set latihan dengan berat sedang, kemudian segera menurunkan berat badan dan melakukan set terakhir, atau set drop. Misalnya, ketika melakukan bicep curls pada mesin kabel, lakukan tiga set pertama dengan bobot sedang untuk rentang pengulangan 12 hingga 15. Setelah menyelesaikan set ketiga, segera turunkan bobot dan lakukan set lagi 12 hingga 15 repetisi.
: Panduan Utama untuk Mengatur dan Repetisi untuk Pelatihan Kekuatan
Makanan dan Minuman Muscle Pump
Minum banyak air selama dan setelah latihan adalah cara lain untuk menjaga otot tetap terpompa. Itu karena tetap terhidrasi membantu jantung memompa darah melalui pembuluh darah ke otot, menurut American Heart Association (AHA).
Karena kebutuhan hidrasi tergantung pada beberapa faktor seperti jenis dan lama latihan, kondisi cuaca dan kondisi kesehatan tertentu, AHA mengatakan hal yang paling mudah untuk dilakukan adalah memperhatikan warna urin Anda. Jika gelap, Anda perlu minum lebih banyak cairan. Tetapi jika Anda secara konsisten menghasilkan urin pucat dan bening, Anda tetap terhidrasi.
Makan karbohidrat sebelum latihan, dan mengisi mereka setelah sesi latihan kekuatan, adalah strategi lain yang dapat membantu memompa otot. Meskipun tidak selalu disebut "makanan pompa otot, " makan karbohidrat sebelum latihan meningkatkan jumlah glikogen yang disimpan dalam otot Anda. Ketika ini terjadi, tubuh Anda juga menyimpan sejumlah kecil air, yang dapat membuat otot-otot Anda lebih bersemangat.
Selain itu, makan karbohidrat setelah latihan membantu mengisi kembali glikogen yang hilang melalui pelatihan. Plus, dikombinasikan dengan protein, karbohidrat membantu membangun kembali dan memperbaiki otot Anda. Beberapa pilihan karbohidrat sebelum dan sesudah berolahraga termasuk ubi, beras merah, pasta, sereal gandum, buah-buahan dan sayuran.
Suplemen untuk Menjaga Otot Dipompa
Rak-rak toko penuh dengan suplemen yang menjanjikan keuntungan lebih besar, penurunan berat badan lebih cepat, dan kinerja lebih baik. Sejauh suplemen untuk memompa otot, sulit untuk mengatakan secara pasti jika suplemen akan memberi Anda pompa otot.
Yang mengatakan, salah satu suplemen yang populer di kalangan komunitas yang mengangkat berat badan yang dapat memberi otot Anda pompa adalah creatine. Walaupun ini bukan jaminan, creatine sering digunakan sebagai suplemen untuk menjaga otot tetap dipompa karena meningkatkan volume air dalam tubuh Anda, dan karenanya, memberi otot Anda perasaan dipompa.
Banyak orang akan menggunakan creatine untuk membantu meningkatkan kinerja, meningkatkan kekuatan, dan meningkatkan massa otot tanpa lemak, yang ditinjau oleh studi kreatin pada Juli 2012 yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition . Namun, perlu dicatat bahwa penelitian ini menunjukkan bahwa manfaat kreatin terjadi ketika juga melakukan pelatihan ketahanan berat, daripada pelatihan resistensi saja.
Meskipun Anda bisa mendapatkan creatine dari makanan seperti daging merah dan makanan laut, beberapa orang memutuskan untuk menambah manfaat tambahan. Sebagian besar, creatine aman dikonsumsi selama Anda mematuhi dosis yang sesuai, menurut Mayo Clinic. Namun, ada juga bukti yang menunjukkan bahwa kreatin mungkin tidak aman ketika dikonsumsi dalam dosis besar dan dapat berdampak negatif atau merusak hati, ginjal atau jantung.
