Ayunan dumbbell menggabungkan momentum dan kontrol otot untuk mencapai hasil yang diinginkan. Meskipun latihan ini melibatkan ayunan dan momentum, Anda perlu mengontrol semua gerakan untuk mencapai hasil yang efektif. Saat melakukan ayunan halter, jangan membungkukkan punggung Anda kapan saja. Kaki Anda harus tetap tertanam di tanah dan inti Anda harus tetap kencang. Jaga agar dagu Anda sejajar dengan lantai.
Ayun Dumbbell
Mulailah dengan kaki lebih lebar dari selebar bahu. Pegang beban dengan kedua tangan, jongkok sehingga Anda bisa membawa beban di antara kedua kaki, menjaga lengan tetap terentang. Ayunkan beban di antara kedua kaki Anda untuk memulai. Setelah berat mencapai di belakang Anda, dorong pinggul Anda ke depan dan lengkungkan berat ke atas, meraih dada Anda. Arahkan kembali berat badan ke posisi awal dan ulangi. Sebagian besar pekerjaan dilakukan oleh punggung bawah, pinggul, dan paha belakang.
Kekuatan, Ketahanan, dan Keseimbangan
Latihan ini menargetkan hamstring dan glutes Anda, tetapi Anda juga menggunakan punggung, paha depan, dan bahu Anda. Jika peningkatan kekuatan adalah fokus Anda, cobalah jumlah rep yang lebih rendah dan berat yang lebih berat. Jika Anda ingin membangun daya tahan, gunakan bobot yang lebih ringan dan lakukan lebih banyak pengulangan. Karena tubuh Anda harus melawan ayunan beban, keseimbangan Anda juga meningkat.
Membakar Kalori
Karena Anda dapat melakukan ayunan dengan kecepatan yang lebih cepat daripada jenis latihan yang berbeda seperti mengangkat bahu bagian depan atau squat, Anda dapat membakar lebih banyak kalori. Latihan ini juga menggabungkan sejumlah otot sekaligus, yang pada gilirannya akan lebih efektif membakar kalori. Coba versi satu tangan untuk meningkatkan pembakaran kalori. Karena Anda akan bekerja satu tangan pada satu waktu, waktu latihan Anda akan berlipat ganda dan Anda akan membakar lebih banyak kalori. Untuk melakukan variasi satu tangan, ikuti bentuk yang sama seperti untuk ayunan dua lengan, tetapi pegang satu tangan untuk keseimbangan.
Kiat dan Pertimbangan Keselamatan
Pemanasan dan peregangan - peregangan setelah Anda melakukan pemanasan - sebelum dan sesudah latihan Anda untuk meminimalkan cedera. Jangan pernah menahan nafas. Tarik napas pada bagian yang lebih mudah dari latihan dan buang napas pada bagian yang lebih sulit. Beri diri Anda banyak ruang sehingga Anda tidak memukul siapa pun dengan ayunan Anda, dan jaga agar selalu kuat. Jaga inti Anda tetap kencang dan punggung Anda lurus.
