Bentuk pertama dari latihan sirkuit adalah latihan kekuatan pendek dan intensif yang terdiri dari tidak lebih dari 12 latihan ketahanan yang dilakukan masing-masing kurang dari satu menit, dengan istirahat minimal di antaranya. Latihan resistensi dalam suatu rangkaian meningkatkan detak jantung Anda, sehingga Anda dapat memaksimalkan waktu Anda dan mencapai latihan kekuatan dan latihan kardio dalam satu sesi. Pelatihan sirkuit telah berkembang untuk memasukkan latihan kardio. Anda dapat memasukkan treadmill ke berbagai jenis sirkuit untuk berbagai latihan.
Atas dan Bawah
Salah satu cara untuk menggunakan treadmill dalam latihan sirkuit adalah menjadikannya latihan bagian bawah tubuh Anda, bergantian antara set latihan tubuh bagian atas dengan beban bebas dan treadmill. Pra-pilih 12 latihan tubuh bagian atas, seperti pers overhead, ekstensi triceps dan baris tegak. Jika Anda menggunakan beban yang berbeda untuk latihan yang berbeda, siapkan semuanya. Mulailah dengan pemanasan tiga menit di treadmill. Lompat dan lakukan latihan tubuh bagian atas pertama Anda selama satu menit. Jangan istirahat. Berlari selama dua menit di atas treadmill. Lompat dan langsung menuju latihan tubuh bagian atas berikutnya. Lakukan sirkuit satu kali. Tambahkan pendinginan tiga menit untuk latihan total 42 menit.
Sirkuit Cardio Penuh
Meskipun latihan sirkuit asli hanya melibatkan latihan resistensi, Anda dapat membuat sirkuit kardio lengkap dan mendapatkan manfaat yang serupa, terutama jika Anda menyertakan pemanjat tangga dan mesin dayung yang duduk. Lakukan pemanasan selama tiga menit di atas treadmill. Tanpa beristirahat di antara mesin, mendayung secepat mungkin dengan bentuk yang baik selama dua menit, lalu naiki tangga secepat yang Anda bisa selama dua menit tanpa berpegangan pada pegangan tangan. Jalankan di treadmill selama dua menit, atau power walk jika Anda membutuhkan pemulihan. Gagasan utamanya adalah menjaga detak jantung Anda tetap tinggi selama latihan Anda. Lakukan rangkaian enam hingga tujuh kali sebelum pendinginan.
Sirkuit Berat Badan
Melakukan latihan beban tubuh di antara setiap interval di treadmill adalah cara untuk melatih sirkuit jika Anda memiliki treadmill tetapi tidak memiliki peralatan lain. Anda dapat melakukan latihan seluruh tubuh, seperti pendaki gunung atau papan, atau Anda dapat fokus pada tubuh bagian atas dan melakukan push-up, pull-up dan triceps dip. Untuk menggabungkan beberapa latihan tubuh bagian bawah, lakukan squat, lunges, dan shuffle lateral. Lakukan setiap latihan dengan bentuk sempurna atau hampir sempurna. Setelah pemanasan treadmill tiga menit, lakukan olahraga berat badan selama satu menit. Jika itu papan, tahan selama durasi interval. Jika itu squat, bergeraklah dengan cepat dan tepat. Beristirahatlah selama 15 hingga 20 detik, lalu jalankan di treadmill selama satu menit. Lewati sirkuit hingga 45 menit.
Bukit
Untuk rutinitas treadmill sirkuit yang sangat menantang, bergantian antara menaiki tanjakan dan melakukan satu latihan yang dipilih dengan baik. Mulailah dengan pemanasan tiga menit, berjalan dengan kecepatan sedang tanpa tanjakan. Tetap di treadmill, tambahkan kemiringan sebanyak mungkin sambil mempertahankan kecepatan Anda dan tidak berpegangan pada mesin. Pertahankan kemiringan selama dua menit. Lompat ke latihan gabungan, seperti squat atau push-up, daripada latihan yang mengisolasi satu otot, seperti bicep curl. Cobalah memegang papan selama satu menit antara setiap interval treadmill, misalnya. Anda dapat membuat papan dengan mengangkat kaki dari tanah atau menggunakan bola stabilitas. Beristirahat minimal di antara set. Telusuri sirkuit selama 20 hingga 30 menit.
