Anda akan sulit ditekan untuk melewati hari tanpa melakukan sesuatu yang menggunakan otot supraspinatus atau infraspinatus Anda. Otot-otot ini, yang membentuk setengah dari rotator cuff Anda, membantu mengangkat lengan Anda menjauh dari tubuh Anda dan membuat kegiatan seperti mandi, berpakaian, dan mencapai overhead mungkin.
Selain itu, infraspinatus membantu dengan rotasi eksternal, yang diperlukan untuk hal-hal seperti mencuci rambut Anda atau mengenakan sabuk pengaman. Beberapa latihan infraspinatus dan supraspinatus yang berbeda dapat dilakukan untuk memperkuat otot-otot penting ini.
Lakukan dua hingga tiga set 10 pengulangan setiap latihan dua atau tiga kali seminggu. Mengangkat bahu sambil menyelesaikan latihan ini dapat menyebabkan rasa sakit yang meningkat, jadi berhati-hatilah untuk menghindari ini saat berolahraga.
1. kaleng penuh
Latihan penuh dapat secara khusus menargetkan otot supraspinatus dengan menantangnya untuk mengangkat beban dari tubuh.
- Berdirilah di satu ujung band resistensi dan pegang ujung lainnya di tangan kanan Anda. Berat tangan 1 hingga 2 pon juga bisa digunakan.
- Dengan siku yang lurus dan ibu jari Anda ke atas, angkat lengan Anda pada sudut 45 derajat dengan tubuh Anda.
- Setelah Anda mengangkat lengan sedikit di atas level telinga, tahan posisi ini selama satu hingga dua detik dan kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke sisi kanan Anda. Jangan mengangkat bahu Anda saat melakukan. Setelah 10 repetisi, ulangi latihan di sisi kiri.
2. Rotasi Eksternal Rawan
Rotasi eksternal yang rentan memperkuat otot infraspinatus dan supraspinatus serta membantu memperbaiki postur bahu.
- Berbaringlah telungkup dengan lengan kanan atas menggantung setengah dari sisi tempat tidur setinggi bahu.
- Dengan memegang bobot 1 hingga 2 pon di tangan Anda, putar lengan bawah Anda dan tangan mundur hingga lengan Anda sejajar dengan tanah.
- Tahan posisi ini selama satu atau dua detik dan kemudian kembali ke posisi awal. Setelah menyelesaikan 10 repetisi, lakukan latihan yang sama dengan lengan lainnya.
3. Rotasi Eksternal yang Ditolak
Latihan ini menggunakan band untuk menambah resistensi dan memberikan otot infraspinatus latihan yang bagus.
- Berdirilah dengan sisi kiri menghadap pintu. Dengan salah satu ujung band resistensi diamankan di pintu, pegang ujung lainnya di tangan kanan Anda. Tekuk siku kanan Anda pada sudut 90 derajat dan bertumpu kuat pada sisi Anda.
- Putar lengan kanan Anda sejauh mungkin dari pintu tanpa memutar belalai. Saat Anda melakukan ini, tekan bilah bahu ke bawah dan ke belakang. Jangan biarkan siku Anda meninggalkan sisi Anda.
- Setelah memegang satu hingga dua detik, lepaskan bilah bahu Anda saat Anda memutar lengan bawah ke posisi awal. Lakukan 10 pengulangan sebelum mengulangi di sisi kiri.
4. Ketinggian yang Rawan
Ketinggian rawan menargetkan baik infraspinatus dan supraspinatus karena mereka menggabungkan rotasi dan ketinggian bahu.
- Berbaringlah telungkup dengan lengan kanan menggantung di tepi tempat tidur. Pegang berat 1 hingga 2 pon di tangan kanan Anda.
- Dengan ibu jari kanan Anda ke atas, angkat lengan Anda sedikit di atas tingkat telinga sampai sejajar dengan ranjang. Jangan mengangkat bahu Anda atau mengangkat bahu Anda dari tempat tidur saat Anda melakukan.
- Pegang lengan kanan Anda di posisi ini selama satu hingga dua detik lalu turunkan kembali. Setelah menyelesaikan ini 10 kali, ulangi dengan lengan kiri.
5. Rotasi Eksternal Berbaring Samping
Latihan rotasi eksternal sisi-berbaring menggunakan berat dan gaya gravitasi untuk menantang infraspinatus dan supraspinatus.
- Berbaringlah di sisi kiri dengan siku kanan ditekuk pada sudut 90 derajat dan telapak tangan menempel di perut. Pegang berat 1 hingga 2 pon di tangan kanan Anda.
- Letakkan bilah bahu kanan Anda ke bawah dan ke belakang. Kemudian, putar telapak tangan kanan Anda dan lepaskan dari perut Anda sampai lengan Anda lurus ke atas dan ke bawah.
- Pertahankan posisi ini selama satu hingga dua detik dan kemudian perlahan-lahan putar lengan Anda kembali ke perut Anda. Setelah 10 pengulangan, ulangi latihan dengan lengan kiri.
